Qu'est-ce que le volume d'entraînement ? Tonnage vs Séries | Strongbro

Le volume d'entraînement correspond à la quantité de travail effectuée sur une séance, une semaine ou un mois. L'intensité définit la charge et la fréquence définit la régularité ; le volume est la quantité. C'est aussi la donnée qui dérive souvent vers le bas sans que l'on s'en aperçoive.

Deux façons de le calculer

Le tonnage est le poids × répétitions, additionné sur chaque série. C'est ce que la plupart des applications et feuilles de calcul entendent par "volume", car c'est une donnée sans ambiguïté que les logiciels peuvent additionner directement à partir des séries brutes.

Les séries effectives comptent les séries de travail réalisées à quelques répétitions de l'échec, généralement par groupe musculaire par semaine. C'est la mesure utilisée par la recherche, car une série de 12 au presse à cuisses et une série de 5 au squat sont comparables en tant que séries, ce qu'elles ne sont jamais en tant que kilogrammes.

Elles répondent à des questions différentes, et une séance bas du corps illustre pourquoi.

Deux séances comme celle-ci par semaine représentent 18 920 kg de tonnage et 22 séries effectives pour les jambes. Regardez la presse à cuisses : elle contribue à plus de la moitié du tonnage avec moins d'un tiers des séries. C'est pourquoi les deux conventions subsistent. Le tonnage favorise les machines et le travail à répétitions élevées, le nombre de séries ne favorise rien, et toute méthode suivie de manière cohérente vous indique si votre charge de travail a évolué.

Les mouvements au poids du corps nécessitent une règle propre. Le calcul poids × répétitions donne zéro si l'application ne connaît pas votre poids de corps, donc la plupart des systèmes comptent les répétitions ou les séries pour les tractions et les dips. Le cardio reste sur une échelle distincte de distance et de temps.

À quoi sert ce chiffre

Le volume est la partie du stimulus que vous contrôlez réellement d'une semaine à l'autre. La force sur une journée donnée dépend du sommeil et du stress, tandis que le nombre de séries effectuées à un poids donné est une décision que vous avez prise.

C'est aussi votre meilleur indicateur d'alerte. Les plateaux de force apparaissent souvent après que le volume a glissé pendant quelques semaines ; un chiffre de volume hebdomadaire permet d'identifier la cause avant que le graphique ne montre l'effet.

Additionné par partie du corps, il expose la dérive qui s'installe dans tout programme auto-géré : pectoraux et bras qui grimpent, ischios et haut du dos qui s'effacent. Une comparaison mensuelle par muscle est souvent le moment où un pratiquant réalise qu'il a arrêté d'entraîner son dos sérieusement depuis des mois.

C'est aussi ainsi que la surcharge progressive est prouvée plutôt que ressentie. Plus de poids, plus de répétitions ou plus de séries augmentent le tonnage ; une courbe de volume ascendante est la preuve que le programme fonctionne comme prévu.

Où le calcul peut fausser

Chasser le tonnage avec des séries légères et longues. Vingt répétitions à mi-charge battent cinq répétitions lourdes sur le compteur de kilos, mais perdent sur presque tout le reste. Lisez le volume à côté d'un 1RM estimé pour que la quantité et la force soient visibles ensemble.

Compter les échauffements de manière incohérente. Incluez-les chaque semaine ou pas du tout ; alterner rend la tendance sans signification.

Comparer le volume entre les exercices. 5 000 kg de presse à cuisses et 5 000 kg de squat ne sont pas le même travail. Comparez chaque exercice à son propre historique.

Lire une seule semaine. Une semaine basse est un imprévu. Trois semaines sont une tendance.

L'augmenter chaque semaine indéfiniment. Un volume qui ne fait que monter finit par une semaine manquée ; planifiez la semaine légère avant que votre corps ne le fasse pour vous.

Strongbro additionne le volume en poids × répétitions par série dans votre unité, compte les répétitions pour les mouvements au poids du corps et garde le cardio séparé, puis affiche le total du mois par rapport au précédent, la répartition par groupe musculaire et un graphique sur six mois dans Insights. Pour totaliser une séance manuellement, le calculateur de volume d'entraînement effectue l'arithmétique. Termes proches : RPE, et l'index du glossaire.

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