🧮

Mitä on treenivolyymi? Tonnimäärä vs kovat sarjat | Strongbro

Kirjoittaja 02apps studio · Julkaistu · Päivitetty

Nopea vastaus

Treenivolyymi tarkoittaa treenissä, viikossa tai kuukaudessa tehdyn työn kokonaismäärää. Strongbro laskee sen kahdella tavalla: tonnimääränä eli paino × toistot laskettuna yhteen kaikista sarjoista, tai kovina sarjoina lihasryhmää kohden. Viisi sarjaa viidellä toistolla 100 kg painolla on 2 500 kg tonnimäärää ja viisi kovaa sarjaa. Viikosta toiseen seurattuna volyymi on työmäärän säädin, jota nostetaan maltilla ja jota kevennetään kevyillä viikoilla.

Treenivolyymi kertoo, kuinka paljon olet tehnyt töitä treenin, viikon tai kuukauden aikana. Intensiteetti kuvaa kuormituksen raskautta ja frekvenssi sitä, kuinka usein treenaat; volyymi on määrä. Se on myös se tekijä, joka hiipuu huomaamatta, jos sitä ei seuraa.

Kaksi tapaa laskea volyymi

Tonnimäärä on paino × toistot laskettuna yhteen kaikista sarjoista. Useimmat sovellukset ja taulukot tarkoittavat tällä "volyymia", koska se on yksiselitteinen ja ohjelmisto voi laskea sen suoraan raakadatasta.

Kovat sarjat laskee työsarjat, jotka on tehty lähelle uupumusta, yleensä lihasryhmää kohden viikossa. Tämä on tapa, jolla tutkimus yleensä määrittelee volyymin, sillä 12 toiston sarja jalkaprässissä ja 5 toiston sarja kyykyssä ovat vertailukelpoisia sarjoina, vaikka ne eivät ole sitä kiloina.

Ne vastaavat hieman eri kysymyksiin, ja jalkatreeni havainnollistaa miksi.

Liike Sarjat × toistot × paino Tonnimäärä Kovat sarjat
Takakyykky 5 × 5 × 100 kg 2 500 kg 5
Romanialainen maastaveto 3 × 8 × 80 kg 1 920 kg 3
Jalkaprässi 3 × 12 × 140 kg 5 040 kg 3
Treeni 9 460 kg 11

Kaksi tällaista treeniä viikossa tarkoittaa 18 920 kg tonnimäärää ja 22 kovaa sarjaa jaloille. Katso jalkaprässiä: se tuottaa yli puolet kiloista alle kolmasosalla sarjoista. Siksi molemmat tavat ovat käytössä. Tonnimäärä suosii koneita ja korkeita toistomääriä, sarjamäärät eivät suosi mitään, ja kumpi tahansa johdonmukaisesti seurattuna kertoo, onko työmäärä muuttunut.

Kehonpainoliikkeet vaativat oman sääntönsä. Paino × toistot on nolla, jos loki ei tiedä kehonpainoasi, joten useimmat järjestelmät laskevat leuanvedoissa ja dipeissä toistot tai sarjat. Cardio pysyy omana mittarinaan etäisyyden ja ajan suhteen.

Miksi volyymia kannattaa seurata

Volyymi on se osa treeniärsykettä, jota todella hallitset viikosta toiseen. Voimataso tiettynä päivänä riippuu unesta ja stressistä, mutta tekemiesi sarjojen määrä tietyllä painolla on tekemäsi päätös.

Se on myös varhaisin varoitusmerkki. Voimatasojen tasanteet näkyvät yleensä vasta, kun volyymi on jo laskenut muutaman viikon ajan, joten viikoittainen volyymiluku paljastaa syyn ennen kuin kehitys pysähtyy.

Lihasryhmittäin laskettuna se paljastaa hiipumisen, joka hiipii jokaiseen itse suunniteltuun ohjelmaan: rinta ja kädet kehittyvät, takareidet ja yläselkä jäävät paitsioon. Kuukausittainen lihasryhmävertailu on usein ensimmäinen kerta, kun treenaaja huomaa, ettei ole treenannut selkäänsä kunnolla kuukausiin.

Ja näin progressiivinen ylikuormitus todistetaan sen sijaan, että sitä vain tunteisi. Enemmän painoa, enemmän toistoja tai enemmän sarjoja nostavat tonnimäärää, joten nouseva volyymikäyrä on todiste siitä, että suunnitelma toimii.

Missä laskenta menee pieleen

Tonnimäärän jahtaaminen kevyillä, pitkillä sarjoilla. Kaksikymmentä toistoa puolella painosta voittaa viisi raskasta toistoa kilolukemissa, mutta häviää lähes kaikessa muussa. Lue volyymia rinnakkain arvioidun 1RM:n kanssa, jotta määrä ja voima näkyvät yhdessä.

Lämmittelyjen epäjohdonmukainen laskeminen. Sisällytä ne joka viikko tai älä lainkaan; vaihtelu tekee trendistä merkityksettömän.

Volyymin vertaaminen eri liikkeiden välillä. 5 000 kg jalkaprässiä ja 5 000 kg kyykkyä eivät ole samaa työtä. Vertaa jokaista liikettä sen omaan historiaan.

Yhden viikon tuijottaminen. Yksi kevyt viikko on suunnitelma. Kolme on trendi.

Nostaminen joka viikko ikuisesti. Volyymi, joka vain nousee, päättyy treenien väliin jäämiseen, joten suunnittele kevyempi viikko ennen kuin kehosi tekee sen puolestasi.

Strongbro laskee volyymin paino × toistot per sarja yksiköissäsi, laskee toistot kehonpainoliikkeille ja pitää cardion erillään. Se näyttää kuukauden kokonaismäärän edelliseen kuukauteen verrattuna, jaon lihasryhmittäin sekä kuuden kuukauden kaavion kohdassa Insights. Jos haluat laskea treenin volyymin käsin, treenivolyymilaskuri hoitaa laskutoimitukset. Läheisiä termejä: RPE ja sanasto.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Usein kysytyt kysymykset

Onko treenivolyymi sama asia kuin tonnimäärä?

Tonnimäärä on yksi tapa laskea volyymi: paino × toistot laskettuna yhteen jokaisesta sarjasta, jolloin saadaan tulos kiloina tai paunoina. Toinen yleinen tapa laskee kovat sarjat lihasryhmää kohden viikossa. Tonnimäärä on tarkka ja ohjelmistojen helppo laskea yhteen. Kovat sarjat taas vertautuvat paremmin eri tavoin kuormittavien liikkeiden välillä.

Kuinka paljon treenivolyymia tarvitsen viikossa?

Tunnetuin meta-analyysi, Schoenfeld, Ogborn ja Krieger vuonna 2017, totesi lihaskasvun lisääntyvän viikoittaisten sarjojen myötä, ja 10 tai useampi kova sarja lihasryhmää kohden viikossa tuotti enemmän kasvua kuin vähemmän. Pidä tätä lähtökohtana, älä sääntönä, ja muuta määrää hitaasti, sillä palautuminen määrittää katon.

Lasketaanko lämmittelysarjat mukaan volyymiin?

Yleensä ei. Puolella työsarjojen painosta tehty lämmittely lisää tonnimäärää tuomatta juurikaan ärsykettä, joten useimmat lokit joko jättävät ne pois tai laskevat vain sarjat, jotka ovat lähellä uupumusta. Jos sovelluksesi laskee jokaisen kirjatun sarjan, pidä lämmittelyt vakiona viikosta toiseen, jotta trendi pysyy vertailukelpoisena.

Miten volyymi toimii kehonpainoliikkeissä ja cardiossa?

Paino × toistot ei toimi, kun painona on oma keho. Järkevin tapa on laskea toistot tai kovat sarjat leuanvedoissa, dipeissä ja punnerruksissa, ja pitää cardio omana mittarinaan etäisyyden ja minuuttien mukaan. 5 km juoksun lisääminen kilotonnimäärään ei kerro mitään hyödyllistä juoksusta tai punttitreenistä.

Pitäisikö volyymin nousta joka viikko?

Ei. Volyymi nousee aalloittain: muutama viikko pientä lisäystä, sitten kevyempi viikko, ja uusi jakso alkaa hieman edellistä korkeammalta. Viikosta toiseen sen tulisi olla suunnilleen vakaa tai hieman nouseva. Hiljainen puolittuminen ilman suunniteltua kevennystä on varoitusmerkki, joka kannattaa huomata ajoissa.

Lähteet

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.