Hva er treningsvolum? Tonnasje vs. harde sett | Strongbro

Treningsvolum er hvor mye du har løftet i løpet av en økt, uke eller måned. Intensitet dekker hvor tungt, og frekvens dekker hvor ofte; volum er selve mengden. Det er også den faktoren som ofte synker uten at man merker det.

To måter å telle på

Tonnasje er vekt × repetisjoner, summert over alle sett. Det er dette de fleste apper og regneark mener med "volum", fordi det er entydig og programvare kan summere det direkte fra rådataene.

Harde sett teller arbeidssett utført nær utmattelse, vanligvis per muskelgruppe per uke. Det er dette de fleste studier mener med volum, fordi et sett med 12 i beinpress og et sett med 5 i knebøy er sammenlignbare som sett på en måte de aldri er som kilo.

De svarer på litt ulike spørsmål, og en underkroppsøkt viser hvorfor.

To slike økter i uken gir 18 920 kg tonnasje og 22 harde sett for beina. Se på beinpressen: den bidrar med over halvparten av kiloene fra under en tredjedel av settene. Det er derfor begge konvensjoner eksisterer. Tonnasje favoriserer maskiner og høyreps-arbeid, antall sett favoriserer ingenting, og uansett hvilken metode du følger konsekvent, vil den fortelle deg om arbeidsmengden har endret seg.

Kroppsvektøvelser trenger egne regler. Vekt × repetisjoner blir null hvis loggen ikke kjenner kroppsvekten din, så de fleste systemer teller repetisjoner eller sett for pull-ups og dips i stedet. Kondisjonstrening holdes på en separat skala for distanse og tid.

Hva tallet er godt for

Volum er den delen av stimulansen du faktisk kontrollerer fra uke til uke. Styrke på en gitt dag er avhengig av søvn og stress, mens antall sett du gjorde med en gitt vekt er en beslutning du har tatt.

Det er også det tidligste varselet du får. Styrkeplatåer har en tendens til å dukke opp etter at volumet har sunket i noen uker, så et ukentlig volumtall fanger opp årsaken før grafen viser effekten.

Summert per kroppsdel avslører det avviket som sniker seg inn i ethvert selvlaget program: bryst og armer klatrer, mens bakside lår og øvre rygg svinner hen. En månedlig sammenligning per muskelgruppe er ofte første gang en utøver merker at de ikke har trent ryggen ordentlig på flere måneder.

Og det er slik progressiv overbelastning bevises fremfor å bare føles. Mer vekt, flere repetisjoner eller flere sett øker tonnasjen, så en stigende volumlinje er bevis på at planen fungerer som lovet.

Hvor tellingen går galt

Å jage tonnasje med lette, lange sett. Tjue repetisjoner med halv vekt slår fem tunge repetisjoner på kilo-tellingen, men taper på nesten alt annet. Les volum sammen med en estimert 1RM slik at både mengde og styrke er synlig samtidig.

Å telle oppvarming inkonsekvent. Inkluder dem hver uke eller ikke i det hele tatt; å veksle gjør trenden meningsløs.

Å sammenligne volum på tvers av øvelser. 5 000 kg beinpress og 5 000 kg knebøy er ikke det samme arbeidet. Sammenlign hver øvelse mot sin egen historikk.

Å lese en enkelt uke. Én lav uke er en plan. Tre er en trend.

Å øke det hver uke for alltid. Volum som bare går oppover ender med en tapt uke, så planlegg den lettere uken før kroppen planlegger den for deg.

Strongbro summerer volum som vekt × repetisjoner per sett i din enhet, teller repetisjoner for kroppsvektøvelser og holder kondisjon separat. Deretter vises månedens total mot forrige måned, fordeling per muskelgruppe og en seksmåneders graf i Insights. For å summere en økt manuelt, gjør treningsvolumkalkulatoren jobben for deg. Relaterte begreper: RPE, og ordlisten.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.