🧮

Apa Itu Volume Latihan? Tonase vs Set Berat | Strongbro

Oleh 02apps studio · Diterbitkan · Diperbarui

Jawaban singkat

Volume latihan adalah total beban kerja yang dilakukan dalam satu sesi, minggu, atau bulan. Aplikasi mencatatnya dengan dua cara: tonase, yaitu berat × repetisi yang dijumlahkan dari setiap set, atau jumlah set berat per kelompok otot. Lima set lima repetisi dengan beban 100 kg sama dengan 2.500 kg tonase dan lima set berat. Jika dipantau dari minggu ke minggu, volume adalah indikator beban kerja yang bisa Anda tingkatkan secara perlahan atau dikurangi saat minggu deload.

Volume latihan adalah seberapa banyak beban yang Anda angkat dalam satu sesi, minggu, atau bulan. Intensitas mencakup seberapa berat beban dan frekuensi mencakup seberapa sering; volume adalah kuantitasnya. Ini juga merupakan hal yang sering menurun tanpa disadari.

Dua cara untuk menghitungnya

Tonase adalah berat × repetisi, dijumlahkan dari setiap set. Inilah yang dimaksud sebagian besar aplikasi dan spreadsheet sebagai "volume", karena tidak ambigu dan perangkat lunak dapat menjumlahkannya langsung dari data set mentah.

Set berat menghitung set kerja yang dilakukan hingga mendekati kegagalan otot, biasanya per kelompok otot per minggu. Inilah yang dimaksud sebagian besar penelitian sebagai volume, karena satu set 12 repetisi pada leg press dan satu set 5 repetisi pada squat dapat dibandingkan sebagai set, sesuatu yang tidak bisa dilakukan jika hanya melihat kilogram.

Keduanya menjawab pertanyaan yang sedikit berbeda, dan sesi tubuh bagian bawah menunjukkan alasannya.

Latihan Set × repetisi × berat Tonase Set berat
Back squat 5 × 5 × 100 kg 2.500 kg 5
Romanian deadlift 3 × 8 × 80 kg 1.920 kg 3
Leg press 3 × 12 × 140 kg 5.040 kg 3
Sesi 9.460 kg 11

Melakukan dua sesi tersebut dalam seminggu berarti 18.920 kg tonase dan 22 set berat untuk kaki. Lihat leg press: latihan ini menyumbang lebih dari setengah total kilogram dari kurang dari sepertiga jumlah set. Itulah mengapa kedua konvensi ini tetap digunakan. Tonase menguntungkan mesin dan latihan repetisi tinggi, jumlah set tidak menguntungkan siapa pun, dan mana pun yang Anda pantau secara konsisten akan tetap memberi tahu apakah beban kerja Anda bergerak.

Gerakan beban tubuh memerlukan aturan tersendiri. Berat × repetisi akan menghasilkan nol jika log tidak mengetahui berat badan Anda, jadi sebagian besar sistem menghitung repetisi atau set untuk pull-up dan dip. Kardio tetap berada pada skala jarak dan waktu yang terpisah.

Kegunaan angka ini

Volume adalah bagian dari stimulus yang benar-benar Anda kendalikan dari minggu ke minggu. Kekuatan pada hari tertentu bergantung pada tidur dan stres, sementara jumlah set yang Anda lakukan pada beban tertentu adalah keputusan yang Anda buat.

Ini juga merupakan peringatan paling awal yang Anda dapatkan. Plateu kekuatan cenderung muncul setelah volume menurun selama beberapa minggu, jadi angka volume mingguan menangkap penyebabnya sebelum grafik menunjukkan dampaknya.

Jika dijumlahkan per bagian tubuh, ini mengungkap penurunan yang menyelinap ke dalam setiap rencana latihan mandiri: dada dan lengan meningkat, sementara hamstring dan punggung atas memudar. Perbandingan bulanan per otot sering kali menjadi momen pertama seorang lifter menyadari bahwa mereka sudah lama tidak melatih punggung mereka dengan serius.

Dan inilah cara progressive overload dibuktikan, bukan sekadar dirasakan. Lebih banyak beban, lebih banyak repetisi, atau lebih banyak set semuanya meningkatkan tonase, jadi garis volume yang naik adalah bukti bahwa rencana Anda berjalan sesuai klaimnya.

Di mana perhitungan ini bisa salah

Mengejar tonase dengan set ringan dan panjang. Dua puluh repetisi dengan setengah beban mengalahkan lima repetisi berat dalam hitungan kilogram, tetapi kalah dalam hampir semua aspek lainnya. Baca volume bersama dengan estimated 1RM agar kuantitas dan kekuatan terlihat bersamaan.

Menghitung pemanasan secara tidak konsisten. Sertakan pemanasan setiap minggu atau tidak sama sekali; mengganti-ganti cara membuat tren menjadi tidak berarti.

Membandingkan volume antar latihan. 5.000 kg leg press dan 5.000 kg squat bukanlah kerja yang sama. Bandingkan setiap latihan dengan riwayatnya sendiri.

Membaca satu minggu saja. Satu minggu yang rendah adalah jadwal. Tiga minggu adalah tren.

Meningkatkannya setiap minggu selamanya. Volume yang hanya naik terus akan berakhir dengan minggu yang terlewat, jadi rencanakan minggu yang lebih ringan sebelum tubuh Anda merencanakannya untuk Anda.

Strongbro menjumlahkan volume sebagai berat × repetisi per set dalam unit Anda, menghitung repetisi untuk gerakan beban tubuh, dan memisahkan kardio, lalu menampilkan total bulan ini dibandingkan bulan lalu, pembagian per kelompok otot, dan grafik enam bulan di Insights. Untuk menjumlahkan sesi secara manual, training volume calculator akan melakukan aritmatikanya. Istilah terkait: RPE, dan indeks glossary.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Pertanyaan umum

Apakah volume latihan sama dengan tonase?

Tonase adalah salah satu cara menghitung volume: berat × repetisi, dijumlahkan dari setiap set, menghasilkan angka dalam kilogram atau pon. Cara umum lainnya adalah menghitung set berat per kelompok otot per minggu. Tonase bersifat presisi dan mudah dihitung oleh perangkat lunak. Set berat lebih relevan untuk membandingkan latihan dengan beban yang sangat berbeda.

Berapa banyak volume latihan yang saya butuhkan per minggu?

Meta-analisis paling sering dikutip, Schoenfeld, Ogborn, dan Krieger pada 2017, menemukan bahwa pertumbuhan otot meningkat seiring jumlah set mingguan, dengan 10 set berat atau lebih per kelompok otot per minggu menghasilkan pertumbuhan lebih baik daripada yang lebih sedikit. Anggap ini sebagai rentang awal, bukan aturan mutlak, dan ubahlah secara perlahan karena pemulihan menentukan batas kemampuan Anda.

Apakah set pemanasan dihitung dalam volume?

Biasanya tidak. Pemanasan dengan setengah beban kerja menambah tonase tanpa memberikan stimulus yang berarti, jadi sebagian besar log mengabaikannya atau hanya menghitung set yang mendekati kegagalan otot. Jika aplikasi Anda menjumlahkan setiap set yang dicatat, pastikan konsisten setiap minggunya agar tren tetap bisa dibandingkan.

Bagaimana cara kerja volume untuk latihan beban tubuh dan kardio?

Berat × repetisi tidak berlaku jika beban adalah tubuh Anda sendiri. Pendekatan yang jujur adalah menghitung repetisi atau set untuk pull-up, dip, dan push-up, serta memisahkan kardio dalam skala jarak dan menit. Menggabungkan lari 5 km ke dalam total kilogram tidak memberikan informasi berguna tentang lari atau latihan beban tersebut.

Haruskah volume naik setiap minggu?

Tidak. Volume meningkat secara bergelombang: beberapa minggu kenaikan kecil, lalu satu minggu lebih ringan, kemudian blok baru dimulai sedikit di atas yang sebelumnya. Dari minggu ke minggu, volume harus stabil atau naik sedikit. Penurunan drastis tanpa rencana deload adalah tanda peringatan yang harus segera diatasi.

Referensi

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.