🧮

Ce este volumul de antrenament? Tonaj vs Seturi intense | Strongbro

De 02apps studio · Publicat · Actualizat

Răspuns rapid

Volumul de antrenament reprezintă cantitatea totală de efort depus într-o sesiune, pe săptămână sau pe lună. Aplicațiile de monitorizare îl calculează în două moduri: tonaj, adică greutate × repetări însumate pentru fiecare set, sau numărul de seturi intense per grupă musculară. Cinci seturi a câte cinci repetări cu 100 kg înseamnă 2.500 kg tonaj și cinci seturi intense. Urmărit de la o săptămână la alta, volumul este indicatorul pe care îl crești treptat și îl reduci în săptămânile de deload.

Volumul de antrenament reprezintă cantitatea de efort depusă într-o sesiune, pe săptămână sau pe lună. Intensitatea acoperă cât de greu este efortul, iar frecvența cât de des te antrenezi; volumul este cantitatea. Este, de asemenea, indicatorul care tinde să scadă fără ca cineva să observe.

Două moduri de calcul

Tonajul este greutate × repetări, însumate pentru fiecare set. Acesta este sensul termenului "volum" în majoritatea aplicațiilor și tabelelor, deoarece este lipsit de ambiguitate și poate fi calculat automat din seturile brute.

Seturile intense reprezintă numărul de seturi de lucru efectuate aproape de eșec, de obicei per grupă musculară pe săptămână. Aceasta este definiția volumului în majoritatea cercetărilor, deoarece un set de 12 repetări la presă pentru picioare și un set de 5 repetări la genuflexiuni sunt comparabile ca seturi, lucru imposibil de realizat folosind doar kilogramele.

Acestea răspund la întrebări diferite, iar o sesiune pentru partea inferioară a corpului demonstrează de ce.

Exercițiu Seturi × repetări × greutate Tonaj Seturi intense
Genuflexiuni cu bara 5 × 5 × 100 kg 2.500 kg 5
Îndreptări românești 3 × 8 × 80 kg 1.920 kg 3
Presă pentru picioare 3 × 12 × 140 kg 5.040 kg 3
Sesiune 9.460 kg 11

Două astfel de sesiuni pe săptămână înseamnă 18.920 kg tonaj și 22 de seturi intense pentru picioare. Observă presa pentru picioare: contribuie cu mai mult de jumătate din kilograme din mai puțin de o treime din seturi. De aceea ambele convenții sunt folosite. Tonajul favorizează aparatele și lucrul cu repetări multe, numărul de seturi nu favorizează nimic, iar oricare dintre ele, urmărită constant, îți arată dacă volumul de lucru s-a modificat.

Mișcările cu greutatea corpului necesită o regulă proprie. Calculul greutate × repetări rezultă în zero dacă aplicația nu cunoaște greutatea ta corporală, așa că majoritatea sistemelor numără repetările sau seturile pentru tracțiuni și dips. Cardio-ul rămâne pe o scară separată de distanță și timp.

La ce este bun acest număr

Volumul este partea stimulului pe care o controlezi efectiv de la o săptămână la alta. Forța într-o zi anume depinde de somn și stres, în timp ce numărul de seturi efectuate la o anumită greutate este o decizie pe care ai luat-o tu.

Este, de asemenea, cel mai timpuriu avertisment. Platourile de forță tind să apară după ce volumul a scăzut deja timp de câteva săptămâni, așa că o cifră săptămânală a volumului identifică cauza înainte ca graficul să arate efectul.

Însumat pe grupe musculare, expune dezechilibrele care apar în orice plan auto-programat: pieptul și brațele cresc, în timp ce femuralii și spatele superior stagnează. O comparație lunară pe mușchi este adesea momentul în care un sportiv observă că nu și-a mai antrenat spatele serios de luni de zile.

Și așa se demonstrează supraîncărcarea progresivă, nu doar se simte. Mai multă greutate, mai multe repetări sau mai multe seturi cresc tonajul, deci o linie de volum ascendentă este dovada că planul funcționează conform așteptărilor.

Unde apar erorile de calcul

Urmărirea tonajului cu seturi ușoare și lungi. Douăzeci de repetări cu jumătate din greutate depășesc cinci repetări grele la numărul de kilograme, dar pierd la aproape orice alt capitol. Citește volumul alături de un 1RM estimat pentru a vedea cantitatea și forța împreună.

Numărarea inconsistentă a încălzirii. Include-le în fiecare săptămână sau deloc; alternarea face ca trendul să devină irelevant.

Compararea volumului între exerciții. 5.000 kg la presă pentru picioare și 5.000 kg la genuflexiuni nu reprezintă același efort. Compară fiecare exercițiu cu propriul istoric.

Analizarea unei singure săptămâni. O săptămână slabă este o excepție. Trei săptămâni reprezintă un trend.

Creșterea continuă la infinit. Volumul care doar crește duce inevitabil la o săptămână ratată, așa că planifică o săptămână mai ușoară înainte ca organismul tău să o facă pentru tine.

Strongbro însumează volumul ca greutate × repetări per set în unitatea ta de măsură, numără repetările pentru exercițiile cu greutatea corpului și păstrează cardio-ul separat, apoi afișează totalul lunii față de luna precedentă, împărțirea pe grupe musculare și un grafic pe șase luni în Insights. Pentru a calcula manual o sesiune, calculatorul de volum de antrenament face aritmetica. Termeni înrudiți: RPE și indexul glosarului.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Întrebări frecvente

Este volumul de antrenament același lucru cu tonajul?

Tonajul este o metodă de calcul a volumului: greutate × repetări, însumate pentru fiecare set, rezultând o cifră în kilograme sau livre. Cealaltă metodă comună numără seturile intense per grupă musculară pe săptămână. Tonajul este precis și ușor de calculat pentru software. Seturile intense sunt mai relevante atunci când compari exerciții cu încărcături foarte diferite.

De cât volum de antrenament am nevoie pe săptămână?

Cea mai citată meta-analiză, Schoenfeld, Ogborn și Krieger din 2017, a constatat că hipertrofia crește odată cu numărul de seturi săptămânale, 10 sau mai multe seturi intense pe grupă musculară pe săptămână producând rezultate mai bune. Tratează acest lucru ca pe un interval de pornire, nu ca pe o regulă, și ajustează-l treptat, deoarece capacitatea de recuperare dictează limita superioară.

Seturile de încălzire contează la volum?

De obicei, nu. O încălzire cu jumătate din greutatea de lucru adaugă tonaj fără a oferi un stimul semnificativ, așa că majoritatea aplicațiilor fie le exclud, fie numără doar seturile efectuate aproape de eșec. Dacă aplicația ta însumează toate seturile, păstrează consistența încălzirii de la o săptămână la alta pentru ca trendul să rămână comparabil.

Cum funcționează volumul pentru exercițiile cu greutatea corpului și cardio?

Calculul greutate × repetări nu funcționează când greutatea este propriul corp. Abordarea corectă numără repetările sau seturile pentru tracțiuni, flotări și dips, păstrând cardio-ul pe o scară separată de distanță și timp. Includerea unei alergări de 5 km într-un total de kilograme nu oferă informații utile despre alergare sau antrenamentul cu greutăți.

Ar trebui ca volumul să crească în fiecare săptămână?

Nu. Volumul crește în valuri: câteva săptămâni de creșteri mici, apoi o săptămână mai ușoară, urmată de un nou bloc care începe puțin peste precedentul. De la o săptămână la alta, ar trebui să fie relativ constant sau ușor crescut. O scădere bruscă fără un deload planificat este un semnal de alarmă care trebuie observat din timp.

Surse

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.