Ce este RPE? Scala 1-10 și repetările în rezervă | Strongbro

RPE este o notare de la 1 la 10 a intensității unui set, acordată după finalizarea acestuia. Înregistrează cât de mult te-a costat setul, lucru pe care greutatea și repetările singure nu îl pot spune. Un set de 80 kg × 5 poate fi o încălzire pentru un sportiv și un record chinuitor pentru altul, iar pentru același sportiv poate fi oricare dintre acestea, în funcție de săptămână.

Scala

Scala este ancorată la partea superioară. RPE 10 înseamnă că nu ai mai fi putut face nicio repetare cu o formă corectă. Fiecare treaptă în jos adaugă o repetare pe care ai fi putut să o faci. În versiunea pentru forță, această corespondență este definiția completă.

Un exemplu pe parcursul a trei săptămâni. Un sportiv face 80 kg pentru 5 repetări și pune bara în suport cu două repetări curate rămase: RPE 8. Săptămâna următoare, aceleași 80 kg × 5 se termină cu o singură repetare rămasă, deci RPE 9. Greutatea și repetările sunt neschimbate, iar jurnalul înregistrează acum că setul a devenit mai greu, ceea ce cifrele singure ar fi ascuns complet. Săptămâna de după, 80 kg × 5 se simt ca și cum ar mai fi fost trei repetări. RPE 7, deci este timpul să adaugi greutate.

Scala are două istorii care merită reținute. Versiunea originală a lui Borg, publicată pentru exerciții de anduranță, era de la 6 la 20, astfel încât valoarea înmulțită cu 10 să urmărească ritmul cardiac. Scala de 1-10 pentru forță a fost formalizată pentru antrenamentul cu greutăți de către Zourdos și colegii săi în 2016, legând fiecare număr de repetările în rezervă.

Ce aduce în plus față de greutate și repetări

Greutatea și repetările reprezintă jumătatea obiectivă a unui set. RPE este jumătatea subiectivă, iar jurnalul se citește diferit cu ea.

Ia trei săptămâni de 100 kg × 5, care arată perfect plat pe un grafic. Cu RPE atașat, ar putea fi 9, 8, 7, ceea ce înseamnă că exercițiul devine mai ușor și ești gata de progres. Sau ar putea fi 8, 9, 10, ceea ce înseamnă că ești aproape de eșec. Aceleași cifre, decizii opuse.

Acest lucru face ca RPE să fie util și pentru programare. O prescripție de "5 repetări la RPE 8" permite ajustarea încărcăturii în funcție de zi: într-o zi bună înseamnă 85 kg, într-una mai slabă 77.5 kg, iar intenția sesiunii rămâne intactă.

Există și o utilizare mai discretă. Orice formulă de 1RM presupune că setul a fost dus aproape de eșec, deci un 1RM estimat dintr-un set de 80 × 8 la RPE 6 prezice un maxim mult mai mic decât același set la RPE 10. Știind ce ai notat, știi câtă încredere să ai în estimare.

Evaluează onest

Greșeala comună este să notezi totul cu 10. Dacă fiecare set este maximal, numărul nu mai oferă nicio informație, iar oboseala apare oricum prea devreme. Seturile de lucru ar trebui să fie în mare parte între 7 și 9.

Evaluarea înainte de set este o altă eroare. RPE descrie ce s-a întâmplat, se notează după ultima repetare și nu este un plan despre cât de tare să încerci.

Seturile lungi sunt greu de evaluat. Repetările în rezervă sunt ușor de estimat la 2-8 repetări și mult mai greu la 15 sau mai multe, așa că după o duzină de repetări, ia-ți propria notare cu o doză de scepticism.

Ceea ce strică sistemul este rotunjirea în jos pentru a părea mai puternic. Un RPE 9 onest notat ca RPE 7 îți aduce o creștere de greutate săptămâna viitoare și un set ratat la pachet. Dacă înregistrezi ratingul într-un singur loc, fă-o la cel mai greu set al exercițiului, deoarece de acolo vin deciziile tale.

Strongbro calculează 1RM estimat, recordurile personale și lista de progres doar pe baza greutății și a repetărilor, așa că RPE rămâne judecata pe care o aduci pentru următoarea greutate, nu un câmp pe care aplicația îl cere. Ghidul de monitorizare a progresului arată cum se îmbină cele două într-o analiză săptămânală. Termeni apropiați: supraîncărcare progresivă, volum de antrenament și glosarul în sine.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.