什麼是 RPE？1-10 分量表與保留次數 (RIR) 解析 | Strongbro

RPE 是在組間結束後，針對該組動作費力程度的 1 到 10 分評分。它記錄了該組動作對你的消耗，這是單純的重量與次數無法呈現的。80 kg × 5 對某人來說可能是熱身，對另一人卻是極限挑戰；即使是同一人，也會因當週狀態而有不同感受。

量表定義

此量表以頂端為基準。RPE 10 代表你無法再以標準動作多做一下。每降低一級，代表你還能多做一下。在重量訓練版本中，這種對應關係即是其定義。

以三週為例。某人臥推 80 kg 做 5 下，結束時感覺還能輕鬆做 2 下：RPE 8。下週同樣 80 kg × 5，結束時只剩 1 下空間，即 RPE 9。重量與次數不變，但記錄顯示該組動作變難了，這是單看數字無法察覺的。再下一週，80 kg × 5 感覺還能做 3 下，即 RPE 7，此時便可增加重量。

此量表有兩段歷史值得釐清。Borg 的原始版本是為耐力運動發表的，範圍從 6 到 20，讓評分乘以 10 後能追蹤心率。1 到 10 分的重量訓練量表則由 Zourdos 等人在 2016 年正式化，將每個數字與保留次數掛鉤。

RPE 對重量與次數的補充

重量與次數是組數的客觀數據，RPE 則是主觀部分，加入後記錄的解讀會完全不同。

以連續三週 100 kg × 5 為例，圖表上看起來完全持平。若加上 RPE 記錄為 9、8、7，代表動作變輕鬆了，準備要進步；若記錄為 8、9、10，則代表動作即將力竭。同樣的數字，卻有截然不同的決策。

這也讓 RPE 在課表編排上非常實用。設定「5 下 RPE 8」能讓負荷隨當日狀態調整：狀態好時可能是 85 kg，狀態差時可能是 77.5 kg，但訓練意圖都能達成。

此外還有一個隱性用途。每個 1RM 公式都假設該組動作接近力竭，因此從 80 kg × 8 RPE 6 推算的 預估 1RM，會比同樣組數在 RPE 10 時推算的數值低得多。了解你記錄時的狀態，才知道該多信任這些預估值。

誠實評分

最常見的錯誤是把每一組都評為 10。如果每一組都是極限，該數字就失去了參考價值，且疲勞會過早累積。正式組通常應落在 7 到 9 之間。

另一個錯誤是在組前評分。RPE 是在最後一下完成後，對該組實際感受的描述，而非對努力程度的預設計畫。

長次數組確實很難評估。保留次數在 2 到 8 下時容易判斷，超過 15 下則難度大增，因此超過 12 下的組數，請對自己的評分保持保留態度。

真正破壞系統的做法是為了看起來很強而向下取整。將誠實的 RPE 9 寫成 RPE 7，只會讓你下週盲目加重，導致訓練失敗。如果你只打算記錄一個評分，請記錄在該動作最重的一組，因為那是你後續決策的依據。

Strongbro 會根據重量與次數自動計算預估 1RM、個人紀錄以及 進度列表，因此 RPE 是你留給下一次訓練的判斷依據，而非 App 強制要求的欄位。進度追蹤指南 說明了兩者如何在每週回顧中結合使用。相關術語：漸進式負荷、訓練總量，以及 術語表 本身。

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