什么是 RPE？1-10 分量表与剩余次数 (RIR) 解析 | Strongbro

RPE 是对一组动作难度的 1 到 10 分评分，在组间休息时给出。它记录了该组动作对你的消耗，这是单纯的重量和次数无法体现的。80 kg × 5 对某人来说可能是热身，对另一人来说可能是极限挑战，而对于同一个人，根据每周状态不同，其感受也会截然不同。

量表定义

该量表以顶部为锚点。RPE 10 意味着你无法再以标准动作多做一个。每降低一级，代表你还能多做一个。在力量训练版本中，这种映射就是其全部定义。

以三周为例。某人卧推 80 kg 做 5 次，放下时感觉还能轻松做两个：RPE 8。下周同样的 80 kg × 5 做完感觉只能再做一个，即 RPE 9。重量和次数没变，但记录显示该组动作变难了，这是单纯数字无法体现的。再下一周，80 kg × 5 感觉还能做三个。RPE 7，是时候增加重量了。

该量表有两个历史版本。Borg 的原始版本是为耐力运动设计的，范围从 6 到 20，评分乘以 10 对应心率。1 到 10 分的力量训练量表由 Zourdos 等人在 2016 年正式提出，将每个数字与剩余次数挂钩。

RPE 对重量和次数的补充

重量和次数是动作的客观部分，RPE 是主观部分，记录方式因此不同。

以连续三周的 100 kg × 5 为例，图表上看起来完全平坦。如果加上 RPE，记录可能是 9、8、7，意味着动作变轻松了，准备好进阶。或者记录是 8、9、10，意味着动作即将力竭。同样的数字，决策却截然相反。

这也使得 RPE 在制定计划时非常有用。“5 次 RPE 8”的处方允许负荷根据当天状态调整：状态好时可能是 85 kg，状态差时可能是 77.5 kg，但训练意图始终得以保留。

还有一个更深层的用途。每个 1RM 公式都假设该组动作接近力竭，因此从 80 kg × 8 RPE 6 推算的 1RM 会比同样的动作在 RPE 10 下推算的数值低得多。了解你记录时的状态，决定了你对估算值的信任程度。

诚实评分

最常见的错误是把所有组都评为 10。如果每组都练到极限，该数字就失去了信息价值，且疲劳会过早累积。正式组通常应保持在 7 到 9 之间。

另一个错误是在组前评分。RPE 描述的是已经发生的事，应在最后一组动作完成后给出，而不是预设目标。

高次数动作确实很难评估。剩余次数在 2 到 8 次时很容易判断，但在 15 次以上时难度大增，因此超过 12 次的动作，评分仅供参考。

真正破坏系统的是为了显得强壮而向下取整。将真实的 RPE 9 记为 RPE 7，只会让你下周盲目加重，最终导致动作失败。如果你只在一个地方记录评分，请记录在动作的最重组，因为那是你做出决策的依据。

Strongbro 会仅根据重量和次数计算预估 1RM、个人纪录和 进阶列表，因此 RPE 是你对下一次重量调整的判断依据，而非 App 强制要求的字段。进度追踪指南 展示了两者如何在周回顾中结合使用。相关术语：渐进超负荷、训练容量 以及 术语表 本身。

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