RPEとは？筋トレの強度指標とRIR（予備回数）の考え方 | Strongbro

RPEは、セット終了後にそのセットがどれだけきつかったかを1〜10で評価する指標です。重量と回数だけでは記録できない「その日の負荷」を可視化します。同じ「80 kg × 5」でも、ある人にとってはウォーミングアップであり、別の人にとっては限界ギリギリの記録かもしれません。また、同じ人でも週によってその感覚は変わります。

スケールについて

このスケールは「限界」を基準にしています。RPE 10は、正しいフォームでこれ以上1回も挙上できない状態を指します。数値が下がるごとに、あと何回できたか（予備回数）が増えていきます。筋トレにおける定義は以下の通りです。

3週間の例を見てみましょう。あるリフターが80 kg × 5を終えて、あと2回余裕があった場合、RPE 8と記録します。翌週、同じ80 kg × 5で残り1回だった場合、RPE 9となります。重量と回数は同じでも、セットがよりきつくなったことが記録され、数値だけでは見えない成長や疲労の兆候を捉えることができます。その翌週、残り3回余裕があると感じたらRPE 7となり、重量を増やすタイミングだと判断できます。

このスケールには2つの歴史があります。Borgが考案した有酸素運動用の6〜20のスケールは、数値に10を掛けると心拍数と連動するように作られていました。一方、現在筋トレで使われる1〜10のスケールは、2016年にZourdosらがRIR（予備回数）と紐付けて体系化したものです。

重量と回数に加える意味

重量と回数はセットの客観的なデータですが、RPEは主観的なデータです。これらを組み合わせることで、記録の読み方が変わります。

例えば「100 kg × 5」を3週間続けた場合、グラフ上は横ばいですが、RPEが9→8→7と推移していれば、挙上が楽になっており重量アップの兆候です。逆に8→9→10と推移していれば、限界に近づいており注意が必要です。同じ数値でも、取るべき判断は正反対になります。

また、プログラム作成にも役立ちます。「5回・RPE 8」という指示であれば、調子が良い日は85 kg、悪い日は77.5 kgと、その日のコンディションに合わせて負荷を調整でき、トレーニングの意図を維持できます。

さらに、推定1RMの精度向上にも寄与します。1RM計算式は限界に近いセットを前提としているため、RPE 6のセットから算出した1RMと、RPE 10のセットから算出した1RMでは信頼度が異なります。どの程度のRPEで記録したかを知ることで、推定値の扱い方が変わります。

正直に評価する

すべてをRPE 10と評価してしまうのは間違いです。すべてのセットが限界であれば数値の意味がなくなり、早期の疲労につながります。メインセットはRPE 7〜9に収めるのが基本です。

セット前にRPEを決めるのも誤りです。RPEはセット終了後に「何が起きたか」を評価するものであり、目標設定ではありません。

高回数のセットは評価が難しくなります。RIRは2〜8回程度なら判断しやすいですが、15回を超えると精度が落ちるため、高回数セットのRPEは目安程度に捉えてください。

最も避けるべきは、強く見せようとして数値を低く見積もることです。本来RPE 9のセットをRPE 7と記録すれば、翌週に無理な重量アップをして失敗する原因になります。記録は、そのエクササイズの最も重いセットに対して行うのが最も効果的です。

Strongbroは、重量と回数から推定1RMや自己ベスト、レディ・トゥ・プログレスリストを自動計算します。RPEはアプリが要求する入力項目ではなく、次の重量を決めるための判断材料として活用してください。進捗管理ガイドでは、これらを組み合わせた週次レビューの方法を解説しています。関連用語：漸進的過負荷、トレーニングボリューム、用語集。

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