Mikä on RPE? 1–10 asteikko ja varatoistot | Strongbro

RPE on 1–10 asteikko, jolla arvioidaan sarjan raskautta heti sen päätyttyä. Se tallentaa sen, mitä sarja sinulta vaati – jotain, mitä pelkät painot ja toistot eivät kerro. 80 kg × 5 voi olla yhdelle lämmittely ja toiselle tiukka ennätys, ja samallekin nostajalle se voi olla eri viikkoina eri asia.

Asteikko

Asteikko on ankkuroitu yläpäästä. RPE 10 tarkoittaa, ettet olisi voinut tehdä enää yhtään toistoa puhtaalla tekniikalla. Jokainen askel alaspäin lisää yhden toiston, jonka olisit voinut tehdä. Voimaharjoittelussa tämä vastaavuus on koko määritelmä.

Esimerkki kolmen viikon ajalta: nostaja tekee penkkipunnerrusta 80 kg × 5 ja jättää kaksi toistoa varastoon: RPE 8. Seuraavalla viikolla sama 80 kg × 5 päättyy yhteen varatoistoon, eli RPE 9. Paino ja toistot pysyvät samoina, mutta treenipäiväkirja kertoo sarjan muuttuneen raskaammaksi, mitä pelkät numerot eivät paljastaisi. Sitä seuraavalla viikolla 80 kg × 5 tuntuu siltä, että varastoon jäi kolme toistoa. RPE 7, ja on aika lisätä painoa.

Asteikolla on kaksi historiaa, jotka on hyvä erottaa. Borgin alkuperäinen, kestävyysliikuntaan julkaistu versio oli 6–20, jotta arvo kertaa 10 vastasi sykettä. 1–10 voimaharjoitteluasteikko virallistettiin Zourdosin ja kollegoiden toimesta vuonna 2016, jolloin jokainen numero sidottiin varatoistoihin.

Mitä se lisää painoihin ja toistoihin

Painot ja toistot ovat sarjan objektiivinen puoli. RPE on subjektiivinen puoli, ja treenipäiväkirja näyttää sen kanssa erilaiselta.

Ajatellaan kolmea viikkoa 100 kg × 5, mikä näyttää kaaviossa täysin tasaiselta. RPE:n kanssa se voi olla 9, 8, 7, mikä tarkoittaa, että liike helpottuu ja on pian menossa eteenpäin. Tai se voi olla 8, 9, 10, mikä tarkoittaa, että epäonnistuminen on lähellä. Samat numerot, vastakkaiset päätökset.

Tämä tekee RPE:stä hyödyllisen myös ohjelmoinnissa. Määräys "5 toistoa RPE 8" antaa kuorman mukautua päivän mukaan: hyvänä päivänä se on 85 kg, huonona 77,5 kg, ja treenin tavoite säilyy molemmissa.

Sillä on myös hiljaisempi käyttötarkoitus. Jokainen 1RM-kaava olettaa, että sarja tehtiin lähellä uupumusta, joten arvioitu 1RM 80 × 8 sarjasta RPE 6:lla ennustaa paljon pienempää maksimia kuin sama sarja RPE 10:llä. Kun tiedät, miten arvioit sarjan, tiedät kuinka paljon arvioon voi luottaa.

Rehellinen arviointi

Virhe on arvioida kaikki sarjat 10:ksi. Jos jokainen sarja on maksimaalinen, numero ei kerro mitään, ja väsymys iskee liian aikaisin. Työsarjat kuuluvat pääosin välille 7–9.

Toinen virhe on arvioida sarja ennen sen tekemistä. RPE kuvaa sitä, mitä tapahtui, ja se annetaan viimeisen toiston jälkeen – se ei ole suunnitelma siitä, kuinka kovaa yrität.

Pitkiä sarjoja on vaikea arvioida. Varatoistot on helppo arvioida 2–8 toiston sarjoissa, mutta paljon vaikeampaa 15 toiston kohdalla, joten yli kymmenen toiston sarjoissa suhtaudu omaan arvioosi varauksella.

Järjestelmän rikkoo se, että pyöristää alaspäin näyttääkseen vahvalta. Rehellinen RPE 9, joka kirjataan RPE 7:ksi, johtaa liian suureen painonnostoon ensi viikolla ja epäonnistuneeseen sarjaan. Jos kirjaat arvion vain yhteen paikkaan, kirjaa se liikkeen raskaimpaan sarjaan, sillä siitä teet päätöksesi.

Strongbro laskee arvioidun 1RM:n, omat ennätykset ja edistymislistan pelkkien painojen ja toistojen perusteella, joten RPE pysyy omana arvionasi seuraavaa treeniä varten, eikä se ole kenttä, jota sovellus vaatii. Opas treenin seurantaan näyttää, miten nämä sopivat yhteen viikkotarkastelussa. Aiheeseen liittyviä termejä: progressiivinen ylikuormitus, treenivolyymi ja itse sanasto.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.