O que é RPE? A escala de 1-10 e Repetições na Reserva | Strongbro
Resposta rápida
RPE, ou taxa de esforço percebido, é uma nota de 1 a 10 sobre o quão difícil foi uma série, onde 10 significa que não era possível fazer mais nenhuma repetição. No treino de força, isso se traduz diretamente em repetições na reserva (RIR): RPE 8 significa que restavam duas repetições, RPE 9 significa uma. Como descreve o esforço independentemente da carga, 80 kg × 5 com RPE 7 e a mesma série com RPE 9.5 contam histórias muito diferentes no seu registro.
RPE é uma nota de 1 a 10 sobre o quão difícil uma série pareceu, dada após o término da mesma. Ele registra o que a série custou, algo que apenas peso e repetições não conseguem mostrar. Uma série de 80 kg × 5 pode ser um aquecimento para um atleta e um recorde exaustivo para outro, e para o mesmo atleta pode ser qualquer uma das duas dependendo da semana.
A escala
A escala é ancorada no topo. RPE 10 significa que você não conseguiria completar mais nenhuma repetição com boa forma. Cada passo abaixo adiciona uma repetição que você teria conseguido fazer. Na versão para musculação, esse mapeamento é a definição completa.
| RPE | Repetições na reserva | Como a série pareceu |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Nenhuma repetição extra possível |
| 9.5 | 0 a 1 | Talvez mais uma, não tenho certeza |
| 9 | 1 | Mais uma repetição, nada além |
| 8.5 | 1 a 2 | Definitivamente uma, possivelmente duas |
| 8 | 2 | Duas repetições extras |
| 7.5 | 2 a 3 | Duas, possivelmente três |
| 7 | 3 | Três repetições extras |
| 6 | 4 | Quatro repetições extras |
| 5 ou menos | 5 ou mais | Aquecimento ou série leve de técnica |
Um exemplo ao longo de três semanas. Um atleta faz supino com 80 kg para 5 e guarda a barra com duas repetições limpas sobrando: RPE 8. Na semana seguinte, os mesmos 80 kg × 5 terminam com uma repetição sobrando, logo RPE 9. Peso e repetições permanecem iguais, e o registro agora mostra que a série ficou mais difícil, algo que os números sozinhos teriam escondido. Na semana seguinte, 80 kg × 5 parece ter deixado três repetições na reserva. RPE 7, e é hora de aumentar a carga.
A escala tem dois históricos que vale a pena distinguir. A versão original de Borg, publicada para exercícios de resistência, ia de 6 a 20 para que a nota multiplicada por 10 acompanhasse a frequência cardíaca. A escala de 1 a 10 para musculação foi formalizada para treinamento resistido por Zourdos e colegas em 2016, ligando cada número às repetições na reserva.
O que ele adiciona ao peso e repetições
Peso e repetições são a metade objetiva de uma série. RPE é a metade subjetiva, e o registro é lido de forma diferente com ele.
Pegue três semanas de 100 kg × 5, que parece perfeitamente estável em um gráfico. Com o RPE, pode ser lido como 9, 8, 7, o que significa um levantamento ficando mais fácil e prestes a progredir. Ou pode ser 8, 9, 10, o que significa um levantamento prestes a falhar. Mesmos números, decisões opostas.
Isso também torna o RPE útil para montar o próprio programa. Uma prescrição de "5 repetições com RPE 8" permite que a carga se ajuste ao dia: em um dia bom, isso é 85 kg, em um dia ruim, 77.5 kg, e a intenção da sessão sobrevive a ambos.
Existe um uso mais discreto. Toda fórmula de 1RM assume que a série foi levada perto da falha, então um 1RM estimado a partir de 80 × 8 com RPE 6 prevê uma carga máxima muito menor do que a mesma série com RPE 10. Saber qual você registrou indica o quanto confiar na estimativa.
Avaliando com honestidade
O erro comum é avaliar tudo como 10. Se toda série fosse máxima, o número não carrega informação, e a fadiga chega cedo demais. Séries de trabalho geralmente ficam entre 7 e 9.
Avaliar antes da série é outro erro. RPE descreve o que aconteceu, dado após a última repetição, e não é um plano de quanto esforço fazer.
Séries longas são genuinamente difíceis de avaliar. Repetições na reserva são fáceis de julgar entre 2 a 8 repetições e muito mais difíceis em 15 ou mais, então, acima de uma dúzia de repetições, considere sua própria nota com cautela.
O que realmente quebra o sistema é arredondar para baixo para parecer forte. Um RPE 9 honesto registrado como RPE 7 compra um aumento de carga na próxima semana e uma série falhada junto. E se você só registra a nota em um lugar, registre na série mais pesada do exercício, pois é a série de onde vêm suas decisões.
O Strongbro calcula 1RM estimado, recordes pessoais e a lista de prontidão para progredir apenas com peso e repetições, então o RPE continua sendo o julgamento que você traz para a próxima carga, em vez de um campo que o aplicativo exige. O guia de acompanhamento de progresso mostra como os dois se encaixam em uma revisão semanal. Termos relacionados: sobrecarga progressiva, volume de treino e o próprio glossário.
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Perguntas frequentes
Qual a diferença entre RPE e RIR?
Eles descrevem a mesma coisa por ângulos opostos. RIR conta as repetições que restaram; RPE avalia o esforço de 0 a 10. RPE 10 é 0 RIR, RPE 9 é 1 RIR, RPE 8 é 2 RIR, e assim por diante até cerca de RPE 5, onde a contagem de repetições perde o sentido. Os dois termos são usados de forma intercambiável.
O RPE é preciso?
Preciso o suficiente para ser útil, e melhora com a prática. Zourdos e colegas, que validaram a escala para treinamento resistido em 2016, descobriram que as notas são mais próximas da realidade em séries próximas à falha, com mais variação em séries mais leves e longas. A ideia base vem do trabalho de Borg nos anos 70 e 80.
De onde vem a escala de RPE de 6 a 20?
Essa é a escala original de Borg, criada para exercícios de resistência para que a nota multiplicada por 10 correspondesse aproximadamente à frequência cardíaca. A versão de 1 a 10 para musculação veio depois e está ligada às repetições na reserva em vez da frequência cardíaca. Quando um programa pede RPE 8, quase sempre se refere à escala de 10 pontos da musculação.
Qual deve ser o RPE das séries de trabalho?
A maioria dos programas de força e hipertrofia coloca as séries de trabalho entre RPE 7 e 9, o que equivale a 1 a 3 repetições na reserva. O RPE 10 é guardado para testes ocasionais ou para a última série de um exercício, pois treinar até a falha em todas as séries gera fadiga mais rápido do que resultados. Aquecimentos ficam em RPE 5 ou menos.
Como uso o RPE para escolher a carga?
Trabalhe de trás para frente a partir do objetivo. Se o programa pede 5 repetições com RPE 8, escolha uma carga que você conseguiria levantar por cerca de 7. Se os 80 kg × 5 da semana passada pareceram RPE 7, é hora de um pequeno aumento; se pareceram RPE 9.5, mantenha a carga. A nota transforma uma sensação vaga de esforço em uma decisão.
Fontes
- Ministério da Saúde — Guia de Atividade Física
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Borg — Psychophysical bases of perceived exertion (Medicine and Science in Sports and Exercise, 1982)
- Zourdos et al. — Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve (Journal of Strength and Conditioning Research, 2016)
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