Hva er RPE? Skalaen fra 1-10 og repetisjoner i reserve | Strongbro

RPE er en vurdering fra 1 til 10 av hvor tungt et sett føltes, gitt etter at settet er fullført. Den registrerer hva settet kostet deg, noe vekt og repetisjoner alene ikke kan fortelle. Et sett på 80 kg × 5 kan være oppvarming for én løfter og en tung rekord for en annen, og for samme løfter kan det variere fra uke til uke.

Skalaen

Skalaen er forankret i toppen. RPE 10 betyr at du ikke kunne ha fullført én repetisjon til med god teknikk. Hvert steg ned legger til én repetisjon du kunne ha gjort. I styrkeversjonen er denne koblingen selve definisjonen.

Et eksempel over tre uker: En løfter benkpresser 80 kg for 5 repetisjoner og setter den fra seg med to lette repetisjoner til gode: RPE 8. Uken etter ender de samme 80 kg × 5 med én repetisjon til gode, altså RPE 9. Vekt og repetisjoner er uendret, men loggen viser nå at settet ble tyngre, noe tallene alene ville skjult. Uken etter det igjen føles 80 kg × 5 som om tre repetisjoner var til overs. RPE 7, og det er på tide å øke vekten.

Skalaen har to historier det er verdt å kjenne til. Borgs originale versjon, publisert for utholdenhetstrening, gikk fra 6 til 20 slik at verdien ganget med 10 fulgte hjertefrekvensen. 1-til-10-skalaen for styrketrening ble formalisert av Zourdos og kolleger i 2016, og knytter hvert tall til repetisjoner i reserve i stedet.

Hva den tilfører vekt og repetisjoner

Vekt og repetisjoner er den objektive halvdelen av et sett. RPE er den subjektive halvdelen, og loggen leses annerledes med den inkludert.

Tenk deg tre uker med 100 kg × 5, som ser helt flatt ut på en graf. Med RPE lagt til kan det lese 9, 8, 7, som betyr at løftet blir lettere og snart er klart for økning. Eller det kan lese 8, 9, 10, som betyr at løftet snart vil feile. Samme tall, motsatte beslutninger.

Det gjør også RPE nyttig for selve programskrivingen. En instruks om «5 repetisjoner på RPE 8» lar belastningen justere seg etter dagsformen: På en god dag er det 85 kg, på en dårlig dag 77,5 kg, og intensjonen med økten består uansett.

Det finnes en mer lavmælt bruk. Enhver 1RM-formel antar at settet ble tatt nær utmattelse, så en estimert 1RM fra 80 kg × 8 på RPE 6 forutsier en mye lavere maks enn samme sett på RPE 10. Å vite hvilken du logget forteller deg hvor mye du kan stole på estimatet.

Vurder ærlig

Feilen mange gjør er å vurdere alt til 10. Hvis hvert sett er maksimalt, bærer tallet ingen informasjon, og utmattelsen kommer uansett for tidlig. Arbeidssett hører stort sett hjemme på 7 til 9.

Å vurdere før settet er en annen feil. RPE beskriver hva som skjedde, gitt etter siste repetisjon, og er ikke en plan for hvor hardt du skal prøve.

Lange sett er genuint vanskelige å vurdere. Repetisjoner i reserve er lett å bedømme ved 2 til 8 repetisjoner, men mye vanskeligere ved 15 eller mer. Ta derfor din egen vurdering med en klype salt når du passerer et dusin repetisjoner.

Det som faktisk ødelegger systemet, er å runde ned for å se sterk ut. En ærlig RPE 9 skrevet som RPE 7 kjøper deg en vektøkning neste uke og et mislykket sett som konsekvens. Og hvis du bare registrerer vurderingen ett sted, gjør det på det tyngste settet i øvelsen, for det er det settet beslutningene dine kommer fra.

Strongbro beregner estimert 1RM, personlige rekorder og listen over progresjon basert på vekt og repetisjoner alene, så RPE forblir vurderingen du tar med deg til neste vekt fremfor et felt appen krever. Guiden for progresjon viser hvordan de to fungerer sammen i en ukentlig gjennomgang. Beslektede begreper: progressiv overbelastning, treningsvolum og selve ordlisten.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.