Apa Itu RPE? Skala 1-10 dan Reps in Reserve | Strongbro

RPE adalah penilaian dari 1 sampai 10 tentang seberapa berat sebuah set, yang diberikan setelah set selesai. Ini mencatat apa yang dirasakan tubuhmu, sesuatu yang tidak bisa dijelaskan hanya dengan beban dan repetisi. Set 80 kg × 5 bisa menjadi pemanasan bagi satu orang dan rekor yang sangat berat bagi orang lain, bahkan bagi orang yang sama, hal ini bisa berbeda tergantung kondisi mingguan.

Skala penilaian

Skala ini berpatokan pada batas atas. RPE 10 berarti kamu tidak mungkin lagi menyelesaikan satu repetisi tambahan dengan teknik yang benar. Setiap penurunan satu poin berarti kamu masih bisa melakukan satu repetisi lagi. Dalam versi angkat beban, pemetaan itulah definisi utamanya.

Contoh selama tiga minggu. Seorang lifter melakukan bench press 80 kg sebanyak 5 kali dan menyimpannya dengan sisa dua repetisi yang bersih: RPE 8. Minggu berikutnya, beban 80 kg × 5 yang sama berakhir dengan sisa satu repetisi, jadi RPE 9. Beban dan repetisi tidak berubah, dan catatan latihan sekarang menunjukkan bahwa set tersebut menjadi lebih berat, sesuatu yang tidak akan terlihat jika hanya melihat angka saja. Minggu setelahnya, 80 kg × 5 terasa seperti masih ada sisa tiga repetisi. RPE 7, dan saatnya menambah beban.

Skala ini memiliki dua sejarah yang perlu dipahami. Versi asli Borg, yang diterbitkan untuk latihan ketahanan, berjalan dari 6 sampai 20 agar nilai dikali 10 sesuai dengan detak jantung. Skala angkat beban 1-sampai-10 diformalkan untuk latihan beban oleh Zourdos dan rekan-rekannya pada tahun 2016, yang mengaitkan setiap angka dengan reps in reserve.

Apa manfaatnya bagi beban dan repetisi

Beban dan repetisi adalah sisi objektif dari sebuah set. RPE adalah sisi subjektifnya, dan catatan latihanmu akan terbaca lebih jelas dengan ini.

Ambil contoh tiga minggu melakukan 100 kg × 5, yang terlihat datar di grafik. Dengan RPE, mungkin terbaca 9, 8, 7, yang berarti angkatan semakin ringan dan siap untuk ditingkatkan. Atau mungkin terbaca 8, 9, 10, yang berarti angkatan hampir gagal. Angka yang sama, keputusan yang berlawanan.

Hal ini juga membuat RPE berguna untuk menyusun program. Instruksi "5 repetisi pada RPE 8" memungkinkan beban menyesuaikan dengan kondisi hari itu: pada hari yang baik mungkin 85 kg, pada hari yang buruk 77.5 kg, dan tujuan sesi latihan tetap tercapai.

Ada kegunaan lain yang lebih tenang. Setiap rumus 1RM mengasumsikan set dilakukan mendekati kegagalan, jadi estimasi 1RM dari 80 × 8 pada RPE 6 memprediksi angka maksimal yang jauh lebih rendah daripada set yang sama pada RPE 10. Mengetahui apa yang kamu catat membantumu menentukan seberapa jauh kamu bisa mempercayai estimasi tersebut.

Menilai dengan jujur

Kesalahan umum adalah menilai semuanya 10. Jika setiap set dilakukan maksimal, maka angka tersebut tidak memberikan informasi apa pun, dan kelelahan akan datang lebih cepat. Working sets biasanya berada di angka 7 sampai 9.

Menilai sebelum set dimulai adalah kesalahan lainnya. RPE menjelaskan apa yang terjadi, diberikan setelah repetisi terakhir, dan bukan rencana tentang seberapa keras kamu harus mencoba.

Set yang panjang memang sulit dinilai. Reps in reserve mudah dinilai pada 2 sampai 8 repetisi dan jauh lebih sulit pada 15 repetisi atau lebih, jadi setelah lebih dari selusin repetisi, jangan terlalu terpaku pada penilaianmu sendiri.

Hal yang benar-benar merusak sistem adalah membulatkan ke bawah agar terlihat kuat. RPE 9 yang jujur ditulis sebagai RPE 7 akan membuatmu menambah beban minggu depan dan berujung pada kegagalan set. Jika kamu hanya mencatat penilaian di satu tempat, catatlah pada set terberat dari latihan tersebut, karena itulah set yang menjadi dasar keputusanmu.

Strongbro menghitung estimasi 1RM, rekor pribadi, dan daftar siap-progres hanya dari beban dan repetisi, jadi RPE tetap menjadi penilaian yang kamu bawa ke beban berikutnya, bukan kolom yang wajib diisi oleh aplikasi. Panduan pelacakan progres menunjukkan bagaimana keduanya saling melengkapi dalam tinjauan mingguan. Istilah terkait: progressive overload, training volume, dan glosarium itu sendiri.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.