O que é RPE? A escala de 1-10 e Repetições em Reserva | Strongbro
Resposta rápida
O RPE, ou taxa de esforço percebido, é uma escala de 1 a 10 que avalia a intensidade de uma série, onde 10 significa que não seria possível realizar mais nenhuma repetição. No treino de força, traduz-se diretamente em repetições em reserva (RIR): RPE 8 significa que ainda restavam duas repetições, RPE 9 significa uma. Como descreve o esforço independentemente da carga, 80 kg × 5 a RPE 7 e a mesma série a RPE 9.5 representam dias muito diferentes no registo.
O RPE é uma classificação de 1 a 10 sobre o quão difícil uma série pareceu, atribuída após a conclusão da mesma. Regista o custo real da série, algo que o peso e as repetições isoladamente não conseguem. Uma série de 80 kg × 5 pode ser um aquecimento para um atleta e um recorde exaustivo para outro, e para o mesmo atleta pode variar dependendo da semana.
A escala
A escala é ancorada no topo. RPE 10 significa que não teria sido possível completar mais nenhuma repetição com boa técnica. Cada nível abaixo adiciona uma repetição que seria possível realizar. Na versão para musculação, esse mapeamento é a definição completa.
| RPE | Repetições em reserva | Sensação da série |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Nenhuma repetição adicional possível |
| 9.5 | 0 a 1 | Talvez mais uma, sem certeza |
| 9 | 1 | Mais uma repetição, nada mais |
| 8.5 | 1 a 2 | Definitivamente uma, possivelmente duas |
| 8 | 2 | Duas repetições adicionais |
| 7.5 | 2 a 3 | Duas, possivelmente três |
| 7 | 3 | Três repetições adicionais |
| 6 | 4 | Quatro repetições adicionais |
| 5 ou menos | 5 ou mais | Aquecimento ou série técnica leve |
Um exemplo ao longo de três semanas. Um atleta faz supino com 80 kg para 5 repetições e pousa a barra com duas repetições limpas de reserva: RPE 8. Na semana seguinte, os mesmos 80 kg × 5 terminam com apenas uma repetição de reserva, logo RPE 9. O peso e as repetições permanecem iguais, mas o registo indica que a série ficou mais difícil, algo que os números sozinhos teriam ocultado. Na semana seguinte, 80 kg × 5 parece permitir três repetições. RPE 7, e está na hora de aumentar a carga.
A escala tem duas histórias que vale a pena distinguir. A versão original de Borg, publicada para exercício de resistência, ia de 6 a 20 para que o valor multiplicado por 10 seguisse a frequência cardíaca. A escala de 1 a 10 para musculação foi formalizada por Zourdos e colegas em 2016, associando cada número às repetições em reserva.
O que acrescenta ao peso e repetições
O peso e as repetições são a metade objetiva de uma série. O RPE é a metade subjetiva, e o registo ganha outra leitura com ele.
Considere três semanas de 100 kg × 5, que parece perfeitamente estável num gráfico. Com o RPE, pode ler-se 9, 8, 7, o que significa que o exercício está a ficar mais fácil e prestes a progredir. Ou pode ler-se 8, 9, 10, o que significa que o exercício está prestes a falhar. Os mesmos números, decisões opostas.
Isto também torna o RPE útil para estruturar o treino. Uma prescrição de "5 repetições a RPE 8" permite que a carga se ajuste ao dia: num dia bom são 85 kg, num dia mau 77.5 kg, e a intenção da sessão mantém-se em ambos os casos.
Existe uma utilidade mais discreta. Toda a fórmula de 1RM assume que a série foi levada perto da falha, por isso um 1RM estimado a partir de 80 × 8 a RPE 6 prevê um máximo muito inferior ao da mesma série a RPE 10. Saber o que registou ajuda a perceber até que ponto confiar na estimativa.
Avaliar com honestidade
O erro comum é classificar tudo como 10. Se todas as séries fossem máximas, o número perde o valor informativo e a fadiga acumula-se precocemente. As séries de trabalho devem situar-se maioritariamente entre 7 e 9.
Avaliar antes da série é outro erro. O RPE descreve o que aconteceu, atribuído após a última repetição, e não é um plano de esforço.
Séries longas são genuinamente difíceis de avaliar. As repetições em reserva são fáceis de julgar entre 2 a 8 repetições e muito mais difíceis a partir de 15, por isso, acima de uma dúzia de repetições, encare a sua própria avaliação com cautela.
O que realmente quebra o sistema é arredondar para baixo para parecer mais forte. Um RPE 9 honesto registado como RPE 7 leva a um aumento de carga na semana seguinte e a uma série falhada. Se registar a classificação apenas num local, faça-o na série mais pesada do exercício, pois é a partir dessa série que toma as suas decisões.
O Strongbro calcula o 1RM estimado, recordes pessoais e a lista de prontidão para progredir apenas com base no peso e repetições, pelo que o RPE permanece como o julgamento que traz para a carga seguinte, em vez de um campo obrigatório na aplicação. O guia de acompanhamento de progresso mostra como ambos se complementam numa revisão semanal. Termos relacionados: sobrecarga progressiva, volume de treino e o próprio glossário.
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Perguntas frequentes
Qual a diferença entre RPE e RIR?
Descrevem a mesma coisa de perspetivas opostas. O RIR conta as repetições que restaram; o RPE avalia o esforço numa escala de 10. RPE 10 é 0 RIR, RPE 9 é 1 RIR, RPE 8 é 2 RIR, e assim sucessivamente até cerca de RPE 5, onde a contagem de repetições perde relevância. Os dois termos são usados de forma intercambiável.
O RPE é preciso?
Suficientemente preciso para ser útil, e melhora com a prática. Zourdos e colegas, que validaram a escala para treino de força em 2016, descobriram que as avaliações são mais próximas da realidade em séries próximas da falha, com maior margem de erro em séries mais longas e leves. A ideia base vem do trabalho de Borg nas décadas de 70 e 80.
De onde vem a escala de RPE de 6 a 20?
Essa é a escala original de Borg, criada para exercício de resistência, onde o valor multiplicado por 10 correspondia aproximadamente à frequência cardíaca. A versão de 1 a 10 para musculação surgiu mais tarde e está ligada às repetições em reserva em vez da frequência cardíaca. Quando um programa indica RPE 8, refere-se quase sempre à escala de 10 pontos para musculação.
Qual deve ser o RPE das séries de trabalho?
A maioria dos programas de força e hipertrofia coloca as séries de trabalho entre RPE 7 e 9, o que equivale a 1 a 3 repetições em reserva. O RPE 10 é reservado para testes ocasionais ou para a última série de um exercício, pois treinar até à falha em todas as séries aumenta a fadiga mais rapidamente do que os resultados. O aquecimento situa-se em RPE 5 ou abaixo.
Como uso o RPE para escolher a carga?
Trabalhe de trás para a frente a partir do objetivo. Se o programa pede 5 repetições a RPE 8, escolha uma carga que conseguiria levantar cerca de 7 vezes. Se os 80 kg × 5 da semana passada pareceram RPE 7, está na hora de um pequeno aumento; se pareceram RPE 9.5, mantenha a carga. A avaliação transforma uma sensação vaga de esforço numa decisão concreta.
Fontes
- Direção-Geral da Saúde — atividade física
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Borg — Psychophysical bases of perceived exertion (Medicine and Science in Sports and Exercise, 1982)
- Zourdos et al. — Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve (Journal of Strength and Conditioning Research, 2016)
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