Що таке RPE? Шкала 1-10 та повторення в запасі | Strongbro

RPE — це оцінка від 1 до 10 того, наскільки важким був підхід, яку ви даєте після його завершення. Вона фіксує, чого коштував вам підхід, чого не можуть передати лише вага та кількість повторів. Підхід 80 кг × 5 може бути розминкою для одного атлета і важким рекордом для іншого, а для одного й того самого атлета — чимось середнім залежно від тижня.

Шкала

Шкала має верхню межу. RPE 10 означає, що ви не змогли б виконати ще один повтор із правильною технікою. Кожен крок вниз додає один повтор, який ви могли б зробити. У силовій версії це і є визначенням шкали.

Приклад за три тижні. Атлет тисне 80 кг на 5 і ставить штангу на стійки, маючи в запасі два чистих повтори: RPE 8. Наступного тижня ті самі 80 кг × 5 закінчуються з одним повтором у запасі, отже RPE 9. Вага та повтори не змінилися, але журнал тепер фіксує, що підхід став важчим, чого самі лише цифри не показали б. Через тиждень 80 кг × 5 відчуваються так, ніби в запасі залишилося три повтори. RPE 7, і час додавати вагу.

Шкала має дві історії, які варто розрізняти. Оригінальна версія Борга, опублікована для кардіотренувань, була від 6 до 20, щоб значення, помножене на 10, відповідало пульсу. Силова шкала від 1 до 10 була формалізована для силових тренувань Zourdos та колегами у 2016 році, де кожне число прив'язане до повторів у запасі.

Що це додає до ваги та повторів

Вага та повтори — це об'єктивна частина підходу. RPE — суб'єктивна, і з нею журнал читається інакше.

Візьмемо три тижні по 100 кг × 5, що на графіку виглядає як плато. З RPE це може бути 9, 8, 7, що означає, що вправа стає легшою і скоро вага зросте. Або 8, 9, 10, що означає, що ви на межі невдачі. Ті самі цифри, протилежні рішення.

Це також робить RPE корисним для планування програми. Завдання «5 повторів на RPE 8» дозволяє навантаженню адаптуватися до дня: у гарний день це 85 кг, у поганий — 77.5 кг, і мета тренування досягається в обох випадках.

Є й більш спокійне використання. Кожна формула 1ПМ припускає, що підхід був близьким до відмови, тому оціночний 1ПМ з 80 кг × 8 на RPE 6 покаже набагато нижчий максимум, ніж той самий підхід на RPE 10. Розуміння того, що ви записали, підказує, наскільки можна довіряти розрахункам.

Чесна оцінка

Помилка — ставити RPE 10 на все підряд. Якщо кожен підхід максимальний, число втрачає сенс, а втома накопичується занадто швидко. Робочі підходи зазвичай знаходяться в діапазоні 7–9.

Оцінювати до підходу — інша помилка. RPE описує те, що вже сталося, і дається після останнього повтору, це не план того, як сильно треба старатися.

Довгі підходи важко оцінити. Повтори в запасі легко визначити при 2–8 повторах, але набагато важче при 15 і більше, тому після десятка повторів ставтеся до своєї оцінки скептично.

Що дійсно ламає систему — це заниження RPE, щоб здаватися сильнішим. Чесний RPE 9, записаний як RPE 7, призведе до занадто великого стрибка ваги наступного тижня і проваленого підходу. Якщо ви записуєте оцінку лише в одному місці, робіть це для найважчого підходу у вправі, оскільки саме від нього залежать ваші подальші рішення.

Strongbro розраховує оціночний 1ПМ, особисті рекорди та список готовності до прогресу лише на основі ваги та повторів, тому RPE залишається вашим інструментом для прийняття рішень, а не полем, яке вимагає додаток. Посібник із відстеження прогресу показує, як ці дані поєднуються у щотижневому аналізі. Схожі терміни: прогресивне перевантаження, обсяг тренувань та сам глосарій.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.