🏋️

Що таке 1RM (максимальна вага на один повтор)? Як розрахувати | Strongbro

Автор: 02apps studio · Опубліковано · Оновлено

Коротка відповідь

Максимальна вага на один повтор (1RM) — це найбільша вага, яку ви можете підняти один раз з повною амплітудою руху у вправі. Це стандартна одиниця сили в тренувальному щоденнику. Тестування 1RM займає ціле тренування, тому його зазвичай розраховують за формулами (наприклад, Бржицького) на основі субмаксимального підходу: 80 кг на 8 повторів дають приблизний 1RM у 99 кг. Відстеження цього показника протягом місяців показує, чи стаєте ви сильнішими.

Максимальна вага на один повтор (1RM) — це найбільша вага, яку ви можете підняти один раз у вправі з повною амплітудою руху. Це число стає мірилом для всього вашого щоденника: відсотки в програмах розраховуються від нього, особисті рекорди ранжуються за ним, і відповідь на питання, чи стали ви сильнішими, ніж у березні, дає саме цей показник.

Два способи отримати це число

Ви можете протестувати його або розрахувати. Тестування означає розминку, поступове додавання ваги та пошук найважчого синглу, який ви можете виконати з правильною технікою. Розрахунок означає використання підходу з кількома повторами та підставлення даних у формулу. Дві формули охоплюють більшість випадків.

Бржицький ділить вагу на коефіцієнт, який зменшується зі збільшенням кількості повторів:

1RM = вага ÷ (1.0278 − 0.0278 × повтори)

Еплі множить вагу на коефіцієнт, який зростає з кількістю повторів:

1RM = вага × (1 + повтори ÷ 30)

Візьмемо підхід 80 кг на 8 повторів.

Різниця у два кілограми, що менше за найменший млинець у більшості залів. Формули перетинаються на 10 повторах, де обидві дають 106.7 кг для 80 кг × 10. Нижче цього значення Еплі показує трохи більше, вище — Бржицький.

Оцінка найбільш достовірна для підходів на 2–6 повторів, все ще корисна до 10, і стає просто здогадкою після 12, де підхід зупиняється через витривалість, а не через силу.

Розрахунковий проти тестованого

Тестований 1RM — це точніше число, і систематичний огляд 2020 року від Grgic та колег підтвердив, що сам тест є дуже відтворюваним як у тренованих, так і в нетренованих групах. Але він вимагає цілого тренування: довга розминка, страхувальник для жиму та присідань, свіжа нервова система, день-два на відновлення після. Якщо робити це щомісяця, це заважає тренуванням більше, ніж допомагає.

Розрахунок не вимагає нічого з цього. Будь-який важкий робочий підхід, який ви вже записали, стає вхідними даними, тому число оновлюється щоразу, а не щокварталу. Це не скаже вам з точністю до кілограма, що ви можете підняти сьогодні. Але це покаже, чи йде лінія прогресу вгору протягом восьми тижнів, а для тренувального щоденника це найважливіше питання.

Що це дає в щоденнику

Звичайні підходи важко порівнювати. Тиждень 5 × 5 з 90 кг і тиждень 3 × 8 з 80 кг — це обидва жими лежачи, і ні вага, ні повтори окремо не кажуть, де ви були сильнішими. Переведені в розрахункові значення, вони стають 101 кг та 99 кг, і графік будується сам. Саме тому e1RM є головним показником сили в системі відстеження прогресу. Він нормалізує будь-яку схему повторів до однієї цифри для вправи.

Це також дозволяє встановлювати особисті рекорди без спроб на максимум. Якщо ваш найкращий підхід у становій тязі був 140 кг × 5, ваш щоденник може зберігати розрахунковий 1RM близько 158 кг і оновити його в день, коли ви потягнете 140 × 6. Жодних важких синглів не потрібно.

Де це вводить в оману

Формули припускають, що підхід був виконаний близько до відмови. Комфортні 80 × 8, де залишилося ще чотири повтори в запасі, — це не те саме, що важкий підхід, і результат буде заниженим. З іншого боку, після 12 повторів формули дають завищені результати, іноді на 10 відсотків і більше, тому використовуйте для розрахунку найважчий підхід дня, а не найдовший.

Зміна формул посеред ведення щоденника — це пастка: стрибок з Бржицького на Еплі виглядає як прогрес на графіку, хоча нічого не змінилося. Оберіть одну і залишайтеся з нею.

Є дві речі, які це число не робить. Воно не переноситься між вправами чи їх варіаціями, тому жим з паузою та жим без паузи — це окремі рекорди. І це не ціль. e1RM 100 кг — це опис вашої поточної форми, а не дозвіл вішати 100 кг на штангу без розминки.

Strongbro обчислює розрахунковий 1RM для кожної вправи на основі вашого найкращого записаного підходу за формулою Бржицького і зберігає його як один з двох автоматичних особистих рекордів разом з найкращою вагою для кожної кількості повторів. Щоб спробувати розрахунки на власному підході, калькулятор 1RM порівнює обидві формули поруч. Дивіться також тренувальний об'єм та RPE, або весь словник.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Часті запитання

У чому різниця між тестованим та розрахунковим 1RM?

Тестований 1RM — це вага, яку ви реально підняли один раз. Розрахунковий 1RM (e1RM) обчислюється за формулою на основі підходу з кількома повторами. Тест точніший, але виснажливий. Розрахунок достатньо близький до реальності, щоб відстежувати прогрес, і його можна отримати з будь-якого важкого підходу, який ви вже записали.

Яка формула 1RM найточніша?

Формули Бржицького та Еплі збігаються з точністю до кілограма для підходів від 2 до 10 повторів, а при 10 повторах дають ідентичні результати. Понад 10 повторів кожна формула починає давати похибку, оскільки витривалість стає важливішою за силу. Для відстеження прогресу оберіть одну формулу і дотримуйтеся її; послідовність важливіша за вибір.

Чи варто тестувати свій справжній 1RM?

Тільки якщо ви змагаєтеся або ваша програма цього вимагає. Справжній максимум потребує довгої розминки, страхувальника та свіжості, після чого ви будете втомленими весь тиждень. Оцінка за підходом на 3–6 повторів показує той самий тренд без ризику та потреби у тривалому відновленні.

Чому мій розрахунковий 1RM змінюється від тренування до тренування?

Тому що змінюються ваші підходи. Сон, харчування, стрес та черговість вправ впливають на ваші результати на кілька відсотків, і формула це відображає. Сприймайте оцінку як тижневий або місячний тренд, а не як щоденний показник, і ігноруйте випадкові невдалі дні.

Чи працює формула 1RM для кожної вправи?

Вона найкраще працює для вправ зі штангою та на тренажерах зі стабільною амплітудою, як-от присідання, жим лежачи, станова тяга та жим вгору. Вона менш надійна для вправ з власною вагою, ізоляції на 15+ повторів та вправ, де техніка відмовляє раніше за м'язи.

Джерела

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.