🏋️

Vad är ett one-rep max (1RM)? Så räknar du ut det | Strongbro

Av 02apps studio · Publicerad · Uppdaterad

Snabbt svar

Ett one-rep max (1RM) är den tyngsta vikten du kan lyfta en gång med fullt rörelseomfång i en specifik övning. Det är standardmåttet för styrka i en träningslogg. Att testa ett max kräver ett helt pass, så det uppskattas oftast från ett submaximalt set med en formel som Brzycki, där 80 kg för 8 reps ger ett uppskattat 1RM på cirka 99 kg. Över tid visar estimatet om du blir starkare.

Ett one-rep max är den tyngsta vikten du kan lyfta en gång i en övning, genom hela rörelseomfånget. Det blir siffran som resten av din logg mäts mot: programprocent skrivs som bråkdelar av det, personbästa rankas efter det, och frågan om du är starkare än du var i mars besvaras med det.

Två sätt att få fram siffran

Du kan testa det eller uppskatta det. Att testa innebär uppvärmning, att lägga på vikt i små steg och hitta den tyngsta singeln du kan genomföra med god form. Att uppskatta innebär att ta ett set med flera reps och köra det genom en beräkningsformel. Två formler täcker det mesta.

Brzycki dividerar vikten med en faktor som krymper när antalet reps ökar:

1RM = vikt ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)

Epley multiplicerar vikten med en faktor som växer med antalet reps:

1RM = vikt × (1 + reps ÷ 30)

Ta ett set på 80 kg för 8 reps.

Två kilo skiljer dem åt, vilket är mindre än den minsta viktskivan på de flesta gym. Formlerna korsar varandra vid 10 reps, där båda ger 106.7 kg för 80 kg × 10. Under det läser Epley något högre; över det gör Brzycki det.

Estimatet är mest pålitligt från set på 2 till 6 reps, fortfarande användbart upp till 10, och blir alltmer en gissning efter 12, där det som stoppar setet är uthållighet snarare än kraft.

Uppskattat mot testat

Ett testat 1RM är den mer exakta siffran, och en systematisk genomgång från 2020 av Grgic och kollegor fann att själva testet är mycket repeterbart för både tränade och otränade. Vad det kostar är ett helt pass. Lång uppvärmning, passning för bänk och böj, ett utvilat nervsystem, en dag eller två av extra återhämtning efteråt. Om det görs varje månad stör det träningen mer än det ger information.

Ett estimat kräver inget av detta. Varje hårt arbetsset du redan loggat blir indata, så siffran uppdateras varje pass istället för varje kvartal. Det kommer inte berätta på kilot när vad du kan lyfta idag. Det kommer däremot berätta, över åtta veckor, om trenden går uppåt, och för en träningslogg är det den frågan som är värd att besvara.

Vad det gör i en logg

Rena set är svåra att jämföra. En vecka med 5 × 5 på 90 kg och en vecka med 3 × 8 på 80 kg är båda bänkpress, och varken vikt eller reps ensamt säger vilket som var starkast. Omvandlat till estimat blir de 101 kg och 99 kg, och diagrammet ritar sig självt. Det är därför e1RM är styrkerubriken i ett system för att följa träningsframsteg. Det normaliserar varje upplägg till en siffra per övning.

Det sätter också personbästa utan ett maxförsök. Om ditt bästa set i marklyft var 140 kg × 5, kan din logg hålla ett uppskattat 1RM på cirka 158 kg, och uppdatera det den dag du drar 140 × 6. Ingen tung singel krävs.

Var det kan missleda

Formlerna antar att setet togs nära failure. Ett bekvämt 80 × 8 med fyra reps kvar i tanken är inte samma indata som ett kämpigt set, och det ger ett för lågt värde. Åt andra hållet, efter ett dussin reps, överskattar formlerna resultatet, ibland med 10 procent eller mer, så mata in dagens tyngsta set snarare än det längsta.

Att byta formel mitt i loggen är en fälla: ett hopp från Brzycki till Epley ser ut som framsteg i diagrammet trots att inget hänt. Välj en och håll dig till den.

Två saker siffran inte gör. Den flyttar inte mellan övningar eller varianter, så pausad bänk och touch-and-go bänk är separata rekord. Och det är inte ett mål. Ett e1RM på 100 kg är en beskrivning av din träning, inte tillåtelse att lasta på 100 kg när du är kall.

Strongbro beräknar ett uppskattat 1RM per övning från ditt bästa loggade set med Brzycki, och sparar det som ett av två automatiska personbästa vid sidan av din bästa vikt för varje antal reps. För att testa uträkningen på ett eget set, kör one-rep max-kalkylatorn båda formlerna sida vid sida. Se även träningsvolym och RPE, eller hela ordlistan.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan ett testat och ett uppskattat 1RM?

Ett testat 1RM är en vikt du faktiskt lyft en gång. Ett uppskattat 1RM, ofta skrivet e1RM, räknas ut från ett set med flera reps med en formel. Testet är mer exakt men kräver ett tungt, uttröttande pass. Estimatet är tillräckligt nära för att följa din utveckling och kan tas från vilket hårt set du än loggat.

Vilken 1RM-formel är mest korrekt?

Brzycki och Epley stämmer överens inom ett eller två kilo för set på 2 till 10 reps, och de ger identiska siffror vid exakt 10 reps. Över 10 reps börjar alla formler avvika eftersom uthållighet börjar spela större roll än ren kraft. För att följa din utveckling, välj en formel och håll dig till den; konsekvens är viktigare än valet.

Bör jag testa mitt sanna one-rep max?

Endast om du tävlar eller om ditt program kräver det. Ett sant max kräver lång uppvärmning, passning och en pigg dag, och det gör dig trött resten av veckan. Ett estimat från ett set på 3 till 6 reps ger samma trendlinje utan risken eller återhämtningsbehovet.

Varför ändras mitt uppskattade 1RM från pass till pass?

För att dina set gör det. Sömn, mat, stress och ordningen på övningarna påverkar vad du klarar av en viss dag med några procent, och formeln speglar det direkt. Se estimatet som en veckovis eller månadsvis trend snarare än ett dagsresultat, och betrakta en enstaka dålig dag som brus.

Fungerar 1RM-formeln för alla övningar?

Den fungerar bäst för skivstångs- och maskinövningar med ett stabilt rörelseomfång, som knäböj, bänkpress, marklyft och press. Den är mindre pålitlig för kroppsviktsövningar, isolationsövningar med 15 reps eller fler, och för lyft där tekniken sviker före styrkan.

Källor

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.