🏋️

Какво е 1RM (максимална тежест за едно повторение)? | Strongbro

От 02apps studio · Публикувано · Актуализирано

Кратък отговор

Максималната тежест за едно повторение (1RM) е най-тежката тежест, която можете да вдигнете веднъж в пълна амплитуда на движение за дадено упражнение. Това е стандартната единица за сила в тренировъчния дневник. Тестването ѝ отнема цяла тренировка, затова обикновено се изчислява чрез формула от субмаксимална серия, като например Brzycki, където 80 кг за 8 повторения прогнозират 1RM от около 99 кг. Проследена във времето, тази оценка показва дали ставате по-силни.

Максималната тежест за едно повторение (1RM) е най-тежкото, което можете да вдигнете веднъж в пълна амплитуда на движение за дадено упражнение. Това е числото, спрямо което се измерва останалата част от дневника ви: процентите в програмата се изчисляват като част от него, личните рекорди се класират по него и въпросът дали сте по-силни, отколкото през март, се отговаря чрез него.

Два начина да получите числото

Можете да го тествате или да го изчислите. Тестването означава загряване, добавяне на тежест с малки стъпки и намиране на най-тежката единична серия, която можете да изпълните с добра форма. Изчисляването означава да вземете серия с няколко повторения и да я прекарате през формула за прогнозиране. Две формули покриват по-голямата част от нуждите.

Brzycki дели тежестта на коефициент, който намалява с увеличаване на повторенията:

1RM = тежест ÷ (1.0278 − 0.0278 × повторения)

Epley умножава тежестта по коефициент, който расте с повторенията:

1RM = тежест × (1 + повторения ÷ 30)

Вземете серия от 80 кг за 8 повторения.

Разлика от два килограма, което е по-малко от най-малката плоча в повечето зали. Двете формули се пресичат при 10 повторения, където и двете връщат 106.7 кг за 80 кг × 10. Под това число Epley отчита малко повече; над него Brzycki е по-висок.

Оценката е най-надеждна при серии от 2 до 6 повторения, все още полезна до 10 и става все по-несигурна след 12, където факторът, който спира серията, е издръжливостта, а не силата.

Изчислено срещу тествано

Тестваният 1RM е по-точното число, а систематичният преглед от 2020 г. на Grgic и колеги установява, че самият тест е силно повторяем както при тренирани, така и при нетренирани групи. Цената му обаче е цяла тренировка. Дълго загряване, партньор за лежанка и клек, свежа нервна система, ден или два допълнително възстановяване след това. Правено ежемесечно, това пречи на тренировките повече, отколкото помага.

Оценката не изисква нищо от това. Всяка тежка работна серия, която вече сте записали, става входни данни, така че числото се актуализира всяка тренировка, а не всяко тримесечие. То няма да ви каже до килограм какво можете да вдигнете днес. То ще ви покаже, в рамките на осем седмици, дали линията върви нагоре, а за тренировъчния дневник това е въпросът, на който си струва да се отговори.

Какво прави в дневника

Суровите серии са трудни за сравнение. Седмица с 5 × 5 на 90 кг и седмица с 3 × 8 на 80 кг са все лежанка, но нито тежестта, нито повторенията сами по себе си казват кое е било по-силно. Превърнати в оценки, те стават 101 кг и 99 кг и графиката се чертае сама. Ето защо e1RM е водещият показател за сила в системата за проследяване на прогреса. Той нормализира всяка схема от повторения в една цифра за всяко упражнение.

Той също така поставя лични рекорди без опит за максимум. Ако най-добрата ви серия на мъртва тяга е била 140 кг × 5, дневникът ви може да съхрани изчислен 1RM от около 158 кг и да го актуализира в деня, в който дръпнете 140 × 6. Не е необходим тежък единичен опит.

Къде подвежда

Формулите предполагат, че серията е изпълнена близо до отказ. Комфортни 80 × 8 с оставащи четири повторения не са същите входни данни като серия до отказ и резултатът ще бъде нисък. В другата посока, след дузина повторения формулите надценяват, понякога с 10 процента или повече, така че подавайте им най-тежката серия за деня, а не най-дългата.

Смяната на формулите по средата на дневника е капан: скок от Brzycki към Epley изглежда като прогрес на графиката, когато всъщност нищо не се е случило. Изберете една и останете с нея.

Две неща, които числото не прави. То не се пренася между упражнения или вариации, така че лежанка с пауза и лежанка без пауза са отделни рекорди. И не е цел. e1RM от 100 кг е описание на вашата тренировка, а не разрешение да заредите 100 кг на студено.

Strongbro изчислява 1RM за всяко упражнение от най-добрата ви записана серия чрез Brzycki и го пази като един от двата автоматични лични рекорда заедно с най-добрата ви тежест за всеки брой повторения. За да изпробвате изчисленията със своя серия, калкулаторът за 1RM показва двете формули една до друга. Вижте също тренировъчен обем и RPE или целия речник.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Често задавани въпроси

Каква е разликата между тестван и изчислен 1RM?

Тестваният 1RM е тежест, която реално сте вдигнали веднъж. Изчисленият 1RM (често отбелязван като e1RM) се изчислява по формула от серия с повече повторения. Тестът е по-точен, но изисква тежка и изтощителна тренировка. Оценката е достатъчно близка, за да следите прогреса, и може да се извлече от всяка тежка серия, която вече сте записали.

Коя формула за 1RM е най-точна?

Brzycki и Epley дават резултати с разлика от килограм-два при серии от 2 до 10 повторения и съвпадат напълно при точно 10 повторения. Над 10 повторения всяка формула се отклонява, защото издръжливостта започва да играе по-голяма роля от силата. За целите на проследяването изберете една формула и се придържайте към нея; последователността е по-важна от избора.

Трябва ли да тествам истинския си 1RM?

Само ако се състезавате или програмата ви го изисква. Истинският максимум изисква дълго загряване, партньор за подсигуряване и свеж ден, след което оставате изтощени за остатъка от седмицата. Оценката от серия с 3 до 6 повторения показва същата тенденция без риск и нужда от дълго възстановяване.

Защо изчисленият ми 1RM се променя от тренировка на тренировка?

Защото сериите ви се променят. Сън, храна, стрес и редът на упражненията влияят на това какво можете да направите в даден ден с няколко процента, а формулата пренася това директно. Гледайте на оценката като на седмична или месечна тенденция, а не като на дневен резултат, и приемайте един слаб ден като шум в данните.

Работи ли формулата за 1RM за всяко упражнение?

Работи най-добре при упражнения с лост и машини със стабилна амплитуда, като клек, лежанка, мъртва тяга и раменни преси. По-малко надеждна е при упражнения със собствено тегло, изолационни движения с 15 или повече повторения и движения, при които техниката ви се предава преди силата.

Източници

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.