🏋️

Mi az egyismétléses maximum (1RM)? Hogyan becsüljük meg | Strongbro

Szerző 02apps studio · Közzétéve · Frissítve

Gyors válasz

Az egyismétléses maximum (1RM) az a legnagyobb súly, amit egy adott gyakorlatban, teljes mozgástartományban egyszer ki tudsz nyomni. Ez az erőnlét alapmértékegysége az edzésnaplóban. A tesztelése egy teljes edzést igényel, ezért általában becsülik egy szubmaximális sorozatból, például a Brzycki-képlettel, ahol 80 kg 8 ismétléssel kb. 99 kg-os 1RM-et jelez. Hónapokon át követve ez a becslés mutatja, hogy erősödsz-e.

Az egyismétléses maximum az a legnagyobb súly, amit egy adott gyakorlatban, teljes mozgástartományban egyszer meg tudsz emelni. Ez az az érték, amihez az edzésnaplód többi részét méred: a programok százalékait ehhez írják, a személyes csúcsokat ez alapján rangsorolják, és ezzel válaszolható meg a kérdés, hogy erősebb vagy-e, mint márciusban.

Két módszer a szám megszerzésére

Tesztelheted vagy megbecsülheted. A tesztelés azt jelenti, hogy bemelegítesz, kis lépésekben növeled a súlyt, és megtalálod a legnehezebb egy ismétlést, amit még jó formával meg tudsz csinálni. A becslés azt jelenti, hogy egy több ismétléses sorozatot egy képletbe helyettesítesz. Két képlet lefedi a terület nagy részét.

A Brzycki a súlyt egy olyan tényezővel osztja, ami az ismétlésszám növekedésével csökken:

1RM = súly ÷ (1.0278 − 0.0278 × ismétlések)

Az Epley a súlyt egy olyan tényezővel szorozza, ami az ismétlésszámmal nő:

1RM = súly × (1 + ismétlések ÷ 30)

Vegyünk egy 80 kg-os sorozatot 8 ismétléssel.

Két kilogramm különbség, ami kevesebb, mint a legkisebb tárcsa a legtöbb edzőteremben. A két képlet 10 ismétlésnél keresztezi egymást, ahol mindkettő 106.7 kg-ot ad 80 kg × 10 esetén. Ez alatt az Epley kicsit többet mutat, felette pedig a Brzycki.

A becslés 2-6 ismétléses sorozatoknál a legmegbízhatóbb, 10-ig még hasznos, 12 felett pedig egyre inkább találgatás, mivel ott már az állóképesség korlátoz, nem az erő.

Becsült kontra tesztelt

A tesztelt 1RM a pontosabb szám, és a Grgic és munkatársai által végzett 2020-as szisztematikus áttekintés szerint a teszt maga mind edzett, mind edzetlen csoportokban jól megismételhető. Az ára viszont egy edzés. Hosszú bemelegítés, biztosító ember a fekvenyomáshoz és guggoláshoz, friss idegrendszer, egy-két nap extra regeneráció utána. Havonta elvégezve többet árt az edzésnek, mint amennyit segít.

A becsléshez semmi ilyesmi nem kell. Bármelyik kemény munkasorozat, amit már rögzítettél, bemenetként szolgál, így a szám minden edzésen frissül, nem csak negyedévente. Nem fogja kilogrammra pontosan megmondani, mit tudnál kinyomni ma. Azt viszont megmutatja nyolc hét alatt, hogy a trend felfelé mutat-e, és egy edzésnaplónál ez a kérdés, amit érdemes megválaszolni.

Mit csinál az edzésnaplóban

A nyers sorozatokat nehéz összehasonlítani. Egy 5 × 5-ös hét 90 kg-mal és egy 3 × 8-as hét 80 kg-mal mindkettő fekvenyomás, és sem a súly, sem az ismétlés önmagában nem mondja meg, melyik volt az erősebb. Becsléssé konvertálva 101 kg és 99 kg lesz belőlük, a grafikon pedig megrajzolja magát. Ezért az e1RM az erőnléti főcím egy progressziókövető rendszerben. Minden ismétlésszámot egyetlen értékre normalizál.

Személyes csúcsokat is beállít max kísérlet nélkül. Ha a legjobb felhúzásod 140 kg × 5 volt, a naplód tárolhat egy kb. 158 kg-os becsült 1RM-et, és frissítheti azt a napot, amikor 140 × 6-ot húzol. Nincs szükség nehéz egyismétlésesre.

Ahol félrevezet

A képletek feltételezik, hogy a sorozat közel volt a bukásig. Egy kényelmes 80 × 8, amiben maradt még négy ismétlés, nem ugyanaz a bemenet, mint egy küzdelmes, így alacsony értéket mutat. Másrészt 12 ismétlés felett a képletek túllőnek, néha 10 százalékkal vagy többel, ezért a nap legnehezebb sorozatát add meg nekik, ne a leghosszabbat.

A képletek váltogatása a napló közepén hiba: a Brzyckiről Epley-re váltás haladásnak tűnhet a grafikonon, miközben semmi sem történt. Válassz egyet és maradj annál.

Két dolog, amit a szám nem tesz. Nem vándorol a gyakorlatok vagy variációk között, így a szüneteltetett fekvenyomás és a touch-and-go fekvenyomás külön rekord. És nem célkitűzés. Egy 100 kg-os e1RM az edzésed leírása, nem engedély arra, hogy hidegen 100 kg-ot pakolj fel.

A Strongbro minden gyakorlatnál kiszámolja a becsült 1RM-et a legjobb rögzített sorozatodból a Brzycki alapján, és az egyik automatikus személyes csúcsként tárolja az ismétlésszámonkénti legjobb súlyod mellett. Ha ki akarod próbálni a számítást a saját sorozatoddal, az egyismétléses maximum kalkulátor mindkét képletet egymás mellett futtatja. Lásd még: edzésvolumen és RPE, vagy a teljes szójegyzék.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Gyakran ismételt kérdések

Mi a különbség a tesztelt és a becsült 1RM között?

A tesztelt 1RM az a súly, amit ténylegesen egyszer kinyomtál. A becsült 1RM (e1RM) egy képlettel számított érték több ismétlésből. A teszt pontosabb, de fárasztó és edzésidőt vesz el. A becslés elég pontos az irányvonal követéséhez, és bármelyik kemény sorozatodból kiszámítható.

Melyik 1RM képlet a legpontosabb?

A Brzycki és az Epley 2-10 ismétlés között egy-két kilogrammon belül egyezik, 10 ismétlésnél pedig azonos eredményt adnak. 10 ismétlés felett minden képlet pontatlanabb, mert az állóképesség fontosabbá válik az erőnél. A követéshez válassz egyet és maradj annál; a következetesség fontosabb, mint a választás.

Teszteljem a valódi egyismétléses maximumomat?

Csak ha versenyzel, vagy a programod megköveteli. A valódi maximumhoz hosszú bemelegítés, biztosító ember és pihent állapot kell, és az egész hetedet fárasztóvá teszi. Egy 3-6 ismétléses sorozatból számított becslés ugyanazt a trendet mutatja kockázat és extra regeneráció nélkül.

Miért változik a becsült 1RM edzésről edzésre?

Mert a sorozataid is változnak. Az alvás, az étkezés, a stressz és a gyakorlatok sorrendje pár százalékkal módosítja a teljesítményedet, a képlet pedig ezt továbbadja. A becslést heti vagy havi trendként kezeld, ne napi eredményként, és egy gyengébb napot tekints zajnak.

Minden gyakorlatra működik az 1RM képlet?

A legjobban a stabil mozgástartományú súlyzós és gépi gyakorlatoknál működik, mint a guggolás, fekvenyomás, felhúzás és nyomás. Kevésbé megbízható saját testsúlyos gyakorlatoknál, 15-nél több ismétléses izolációs munkánál, és olyan gyakorlatoknál, ahol a technika hamarabb feladja, mint az erőd.

Források

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.