🏋️

Tek Tekrar Maksimumu (1RM) Nedir? Nasıl Hesaplanır | Strongbro

Yazan 02apps studio · Yayınlanma · Güncellenme

Hızlı yanıt

Tek tekrar maksimumu (1RM), belirli bir egzersizde tam hareket açıklığında bir kez kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıktır. Antrenman günlüğündeki temel güç birimidir. Bunu test etmek tüm bir antrenman seansını gerektirdiğinden, genellikle Brzycki gibi formüllerle, tükenişe yakın bir setten tahmin edilir; örneğin 80 kg ile 8 tekrar, yaklaşık 99 kg'lık bir 1RM öngörür. Aylar içinde takip edilen bu tahmin, güçlenip güçlenmediğinizi gösterir.

Tek tekrar maksimumu, belirli bir egzersizde tam hareket açıklığında bir kez kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıktır. Günlüğünüzdeki diğer tüm verilerin kıyaslandığı temel sayı haline gelir: program yüzdeleri bunun üzerinden yazılır, kişisel rekorlar buna göre sıralanır ve Mart ayına göre daha güçlü olup olmadığınız sorusu bununla yanıtlanır.

Sayıya ulaşmanın iki yolu

Bunu test edebilir veya tahmin edebilirsiniz. Test etmek; ısınmak, ağırlığı küçük artışlarla yükseltmek ve iyi formla tamamlayabileceğiniz en ağır tekliyi bulmak anlamına gelir. Tahmin etmek ise birkaç tekrarlı bir set alıp bunu bir tahmin formülüne yerleştirmektir. İki formül alanın çoğunu kapsar.

Brzycki, ağırlığı tekrar sayısı arttıkça küçülen bir katsayıya böler:

1RM = ağırlık ÷ (1.0278 − 0.0278 × tekrar)

Epley, ağırlığı tekrar sayısıyla büyüyen bir katsayı ile çarpar:

1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30)

80 kg ile 8 tekrarlı bir seti ele alalım.

İki kilogramlık fark, çoğu spor salonundaki en küçük plakadan daha azdır. İki formül 10 tekrarda kesişir; burada her ikisi de 80 kg × 10 için 106.7 kg sonucunu verir. Bunun altında Epley biraz daha yüksek okur; üzerinde ise Brzycki daha yüksektir.

Tahmin, 2 ila 6 tekrarlı setlerde en güvenilirdir, 10 tekrara kadar hala kullanışlıdır, ancak 12 tekrarın ötesinde seti durduran şey kuvvetten ziyade dayanıklılık olduğu için giderek daha fazla tahmine dayalı hale gelir.

Tahmin edilen ve test edilen karşılaştırması

Test edilen 1RM daha kesin bir sayıdır ve Grgic ve arkadaşlarının 2020 tarihli sistematik incelemesi, testin hem antrenmanlı hem de antrenmansız gruplarda oldukça tekrarlanabilir olduğunu bulmuştur. Bunun maliyeti ise bir antrenman seansıdır. Uzun bir ısınma, bench ve squat için bir gözlemci, zinde bir sinir sistemi ve sonrasında bir veya iki günlük ekstra toparlanma süresi gerekir. Aylık olarak yapıldığında, antrenmana bilgi sağlamaktan çok antrenmanı engeller.

Tahmin ise bunların hiçbirini gerektirmez. Zaten kaydettiğiniz her zorlayıcı çalışma seti bir girdi haline gelir, böylece sayı her çeyrekte değil, her seansta güncellenir. Bugün tam olarak kaç kilo kaldırabileceğinizi kilogramı kilogramına söylemez. Ancak sekiz hafta boyunca çizginin yukarı gidip gitmediğini söyler ki bir antrenman günlüğü için cevaplanması gereken soru budur.

Günlükteki yeri

Ham setleri karşılaştırmak zordur. 90 kg ile 5 × 5'lik bir hafta ve 80 kg ile 3 × 8'lik bir hafta, her ikisi de bench press'tir ve ne ağırlık ne de tekrar sayısı tek başına hangisinin daha güçlü olduğunu söylemez. Tahminlere dönüştürüldüklerinde 101 kg ve 99 kg olurlar ve grafik kendi kendine çizilir. İşte bu yüzden e1RM, bir gelişim takip sistemindeki güç başlığıdır. Her tekrar şemasını egzersiz başına tek bir rakama normalleştirir.

Ayrıca maksimum denemesi yapmadan kişisel rekorlar belirler. En iyi deadlift setiniz 140 kg × 5 ise, günlüğünüz yaklaşık 158 kg'lık bir tahmini 1RM tutabilir ve 140 × 6 çektiğiniz gün bunu güncelleyebilir. Ağır bir tekli denemesine gerek kalmaz.

Yanıltıcı olduğu durumlar

Formüller, setin tükenişe yakın yapıldığını varsayar. Dört tekrar daha yapabilecekken bırakılan rahat bir 80 × 8, zorlayıcı bir setle aynı girdi değildir ve düşük sonuç verir. Diğer taraftan, bir düzine tekrarın ötesinde formüller bazen yüzde 10 veya daha fazla sapma yapar, bu yüzden onlara günün en uzun seti yerine en ağır setini girin.

Günlük ortasında formül değiştirmek kendi başına bir tuzaktır: Brzycki'den Epley'e geçiş, hiçbir şey değişmediği halde grafikte ilerleme gibi görünür. Birini seçin ve bırakın.

Sayının yapmadığı iki şey vardır. Egzersizler veya varyasyonlar arasında geçiş yapmaz, bu yüzden paused bench ve touch-and-go bench ayrı kayıtlardır. Ve bu bir hedef değildir. 100 kg'lık bir e1RM, antrenmanınızın bir açıklamasıdır, soğukken 100 kg yükleme izni değildir.

Strongbro, Brzycki kullanarak en iyi kayıtlı setinizden egzersiz başına tahmini bir 1RM hesaplar ve bunu her tekrar sayısındaki en iyi ağırlığınızın yanı sıra iki otomatik kişisel rekordan biri olarak tutar. Kendi setinizde aritmetiği denemek için, tek tekrar maksimumu hesaplayıcı her iki formülü yan yana çalıştırır. Ayrıca antrenman hacmi ve RPE konularına veya sözlüğün tamamına göz atın.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Sıkça sorulan sorular

Test edilen 1RM ile tahmin edilen 1RM arasındaki fark nedir?

Test edilen 1RM, gerçekten bir kez kaldırdığınız ağırlıktır. Genellikle e1RM olarak yazılan tahmin edilen 1RM ise, birkaç tekrarlı bir setten formül kullanılarak hesaplanır. Test daha kesindir ancak ağır ve yorucu bir seans gerektirir. Tahmin ise gelişimi takip etmek için yeterince yakındır ve zaten kaydettiğiniz herhangi bir zorlayıcı setten elde edilebilir.

Hangi 1RM formülü daha doğrudur?

Brzycki ve Epley, 2 ila 10 tekrarlı setlerde bir veya iki kilogram farkla birbirine yakındır ve tam 10 tekrarda aynı sonuçları verirler. 10 tekrarın üzerinde her formül sapma gösterir çünkü dayanıklılık, kuvvetten daha önemli hale gelir. Takip amacıyla bir formül seçin ve ona sadık kalın; tutarlılık, seçimden daha önemlidir.

Gerçek tek tekrar maksimumumu test etmeli miyim?

Sadece yarışıyorsanız veya programınız bunu gerektiriyorsa. Gerçek bir maksimum denemesi uzun bir ısınma, bir gözlemci ve zinde bir gün gerektirir; ayrıca haftanın geri kalanında sizi yorgun bırakır. 3 ila 6 tekrarlı bir setten elde edilen tahmin, aynı trend çizgisini risk veya toparlanma maliyeti olmadan çizer.

Tahmin edilen 1RM değerim neden seanstan seansa değişiyor?

Çünkü setleriniz değişiyor. Uyku, beslenme, stres ve egzersizlerin sırası, belirli bir günde yapabileceklerinizi birkaç yüzde oranında değiştirir ve formül bunu doğrudan yansıtır. Tahmini günlük bir skor yerine haftalık veya aylık bir trend olarak okuyun ve düşük bir günü istisna olarak görün.

1RM formülü her egzersiz için çalışır mı?

Squat, bench press, deadlift ve press gibi sabit hareket açıklığına sahip barbell ve makine egzersizlerinde en iyi sonucu verir. Vücut ağırlığı hareketlerinde, 15 veya daha fazla tekrarlı izolasyon çalışmalarında ve tekniğinizin gücünüzden önce tükendiği egzersizlerde daha az güvenilirdir.

Kaynaklar

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.