One-rep max (1RM) คืออะไร? วิธีคำนวณค่าประมาณที่แม่นยำ | Strongbro

One-rep max คือน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ 1 ครั้งในท่าฝึกนั้นๆ ด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง มันกลายเป็นตัวเลขหลักที่ใช้เปรียบเทียบในบันทึกการฝึกซ้อมของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการกำหนดเปอร์เซ็นต์ในโปรแกรม การจัดอันดับสถิติส่วนตัว หรือการตอบคำถามว่าคุณแข็งแรงขึ้นกว่าเมื่อเดือนมีนาคมหรือไม่

สองวิธีในการหาตัวเลขนี้

คุณสามารถเลือกทดสอบจริงหรือใช้การคำนวณ การทดสอบจริงหมายถึงการวอร์มอัพ ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย จนพบน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้ 1 ครั้งด้วยฟอร์มที่สวยงาม ส่วนการคำนวณคือการนำเซตที่ยกได้หลายครั้งมาเข้าสูตรพยากรณ์ ซึ่งมีสองสูตรที่นิยมใช้กัน

Brzycki จะนำน้ำหนักมาหารด้วยตัวคูณที่ลดลงตามจำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้น:

1RM = น้ำหนัก ÷ (1.0278 − 0.0278 × จำนวนครั้ง)

Epley จะนำน้ำหนักมาคูณด้วยตัวคูณที่เพิ่มขึ้นตามจำนวนครั้ง:

1RM = น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง ÷ 30)

ลองดูตัวอย่างการยก 80 kg ได้ 8 ครั้ง:

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

ต่างกันเพียง 2 กิโลกรัม ซึ่งน้อยกว่าแผ่นน้ำหนักที่เล็กที่สุดในยิมส่วนใหญ่ สูตรทั้งสองจะตัดกันที่ 10 ครั้ง ซึ่งจะได้ค่า 106.7 kg เท่ากันสำหรับ 80 kg × 10 ครั้ง ต่ำกว่านั้น Epley จะให้ค่าสูงกว่าเล็กน้อย และถ้ามากกว่านั้น Brzycki จะให้ค่าสูงกว่า

ค่าประมาณนี้จะเชื่อถือได้มากที่สุดเมื่อคำนวณจากเซตที่ยก 2 ถึง 6 ครั้ง ยังคงมีประโยชน์จนถึง 10 ครั้ง แต่ถ้าเกิน 12 ครั้งไปแล้วจะเป็นเพียงการเดา เพราะสิ่งที่ทำให้คุณยกต่อไม่ไหวไม่ใช่แรงหมด แต่เป็นความล้าของกล้ามเนื้อ

ค่าประมาณเทียบกับค่าทดสอบจริง

1RM แบบทดสอบจริงเป็นตัวเลขที่แม่นยำกว่า และงานวิจัยเชิงระบบปี 2020 โดย Grgic และคณะ พบว่าการทดสอบนี้มีความน่าเชื่อถือสูงทั้งในกลุ่มคนที่ฝึกมาแล้วและมือใหม่ แต่สิ่งที่ต้องแลกคือเวลาในเซสชันนั้นๆ ต้องวอร์มอัพนาน ต้องมีคนช่วยเซฟในท่าเบนช์และสควอท ต้องใช้ระบบประสาทที่สดชื่น และต้องใช้เวลาฟื้นฟูอีกวันหรือสองวัน หากทำทุกเดือนจะรบกวนตารางฝึกมากกว่าจะเป็นประโยชน์

การใช้ค่าประมาณไม่ต้องแลกด้วยสิ่งเหล่านั้น เซตหนักๆ ที่คุณบันทึกไว้ในแต่ละวันสามารถนำมาคำนวณได้ทันที ทำให้ตัวเลขนี้อัปเดตทุกครั้งที่ฝึกแทนที่จะเป็นทุกไตรมาส มันอาจไม่บอกน้ำหนักเป๊ะๆ ว่าวันนี้คุณยกได้เท่าไหร่ แต่มันจะบอกคุณได้ว่าตลอด 8 สัปดาห์ที่ผ่านมา กราฟความแข็งแรงของคุณกำลังพุ่งขึ้นหรือไม่ ซึ่งนั่นคือคำถามที่สำคัญที่สุดสำหรับบันทึกการฝึกซ้อม

ประโยชน์ในบันทึกการฝึกซ้อม

เซตดิบๆ นั้นเปรียบเทียบกันยาก การฝึก 5 × 5 ที่ 90 kg กับ 3 × 8 ที่ 80 kg ในท่าเบนช์เพรส ทั้งน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ต่างกันทำให้บอกยากว่าครั้งไหนแข็งแรงกว่ากัน แต่เมื่อแปลงเป็นค่าประมาณจะได้ 101 kg และ 99 kg ซึ่งกราฟจะแสดงให้เห็นทันที นี่คือเหตุผลที่ e1RM เป็นหัวใจสำคัญของ ระบบติดตามความก้าวหน้า มันช่วยปรับทุกรูปแบบการฝึกให้กลายเป็นตัวเลขเดียวต่อท่าฝึก

นอกจากนี้ยังช่วยสร้างสถิติส่วนตัวได้โดยไม่ต้องพยายามยกหนักครั้งเดียว หากสถิติดีที่สุดของคุณคือเดดลิฟต์ 140 kg × 5 ครั้ง บันทึกของคุณจะแสดง 1RM ประมาณ 158 kg และจะอัปเดตทันทีในวันที่คุณยก 140 kg ได้ 6 ครั้ง โดยไม่ต้องเสี่ยงยกหนักครั้งเดียวให้บาดเจ็บ

จุดที่อาจทำให้เข้าใจผิด

สูตรเหล่านี้ตั้งสมมติฐานว่าคุณยกจนเกือบหมดแรง หากคุณยก 80 × 8 ได้แบบสบายๆ โดยยังเหลือแรงอีก 4 ครั้ง ค่าที่ได้จะต่ำกว่าความเป็นจริง ในทางกลับกัน หากยกเกิน 12 ครั้ง สูตรจะคำนวณเกินจริงไปมาก บางครั้งอาจถึง 10 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นควรป้อนข้อมูลเซตที่หนักที่สุดของวันแทนที่จะเป็นเซตที่ยกได้นานที่สุด

การเปลี่ยนสูตรคำนวณกลางคันเป็นกับดักอย่างหนึ่ง เพราะการเปลี่ยนจาก Brzycki ไป Epley อาจทำให้กราฟดูเหมือนก้าวหน้าทั้งที่ไม่มีอะไรเกิดขึ้น ให้เลือกสูตรเดียวแล้วใช้ยาวๆ

มีสองสิ่งที่ตัวเลขนี้ทำไม่ได้ คือมันไม่สามารถนำไปใช้ข้ามท่าฝึกหรือรูปแบบการฝึกที่ต่างกันได้ ดังนั้นท่า paused bench และ touch-and-go bench จึงเป็นสถิติแยกกัน และมันไม่ใช่เป้าหมาย e1RM ที่ 100 kg เป็นเพียงการอธิบายผลการฝึกของคุณ ไม่ใช่ใบอนุญาตให้คุณโหลดน้ำหนัก 100 kg ในวันที่ร่างกายยังไม่พร้อม

Strongbro จะคำนวณ e1RM ต่อท่าฝึกจากเซตที่ดีที่สุดที่คุณบันทึกไว้โดยใช้สูตร Brzycki และเก็บไว้เป็นหนึ่งในสอง สถิติส่วนตัวอัตโนมัติ ควบคู่ไปกับน้ำหนักสูงสุดในแต่ละจำนวนครั้ง หากต้องการลองคำนวณด้วยตัวเอง เครื่องคำนวณ one-rep max ของเรามีทั้งสองสูตรให้เปรียบเทียบ ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ปริมาณการฝึก (training volume) และ RPE หรือดู อภิธานศัพท์ทั้งหมด

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ