🧮

Training volume คืออะไร? Tonnage เทียบกับ Hard sets | Strongbro

โดย 02apps studio · เผยแพร่เมื่อ · อัปเดตเมื่อ

คำตอบแบบรวดเร็ว

Training volume คือปริมาณงานทั้งหมดที่ทำในการฝึกซ้อมต่อเซสชัน ต่อสัปดาห์ หรือต่อเดือน โดยแอปจะคำนวณได้สองวิธีคือ Tonnage (น้ำหนัก × จำนวนครั้ง รวมทุกเซต) หรือจำนวน Hard sets ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ การเล่น 5 เซต เซตละ 5 ครั้งที่น้ำหนัก 100 กก. จะเท่ากับ Tonnage 2,500 กก. และ 5 Hard sets เมื่อติดตามผลรายสัปดาห์ Volume คือตัวเลขที่คุณใช้ปรับเพิ่มภาระงานอย่างค่อยเป็นค่อยไปหรือลดลงในช่วงสัปดาห์พัก (deload)

Training volume คือปริมาณงานทั้งหมดที่คุณทำในการฝึกซ้อมต่อเซสชัน ต่อสัปดาห์ หรือต่อเดือน Intensity คือความหนัก และ Frequency คือความถี่ ส่วน Volume คือปริมาณงาน และเป็นตัวเลขที่มักจะลดลงโดยที่เราไม่ทันสังเกต

สองวิธีในการนับ Volume

Tonnage คือน้ำหนัก × จำนวนครั้ง รวมทุกเซต นี่คือสิ่งที่แอปและตารางคำนวณส่วนใหญ่หมายถึงเมื่อพูดถึง "Volume" เพราะมีความชัดเจนและซอฟต์แวร์สามารถรวมผลจากข้อมูลดิบได้ทันที

Hard sets คือการนับเซตที่ออกแรงจริงจนใกล้ถึงจุดที่ยกไม่ไหว โดยปกติจะนับต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ นี่คือสิ่งที่งานวิจัยส่วนใหญ่หมายถึง เพราะการเล่น Leg press 12 ครั้ง กับการสควอท 5 ครั้ง สามารถเปรียบเทียบกันในฐานะ "เซต" ได้ดีกว่าการเทียบเป็นกิโลกรัม

ทั้งสองวิธีตอบโจทย์ต่างกันเล็กน้อย และเซสชันฝึกช่วงล่างจะแสดงให้เห็นว่าทำไม

ท่าฝึก เซต × ครั้ง × น้ำหนัก Tonnage Hard sets
Back squat 5 × 5 × 100 kg 2,500 kg 5
Romanian deadlift 3 × 8 × 80 kg 1,920 kg 3
Leg press 3 × 12 × 140 kg 5,040 kg 3
เซสชัน 9,460 kg 11

หากทำแบบนี้สองครั้งต่อสัปดาห์ จะได้ Tonnage 18,920 กก. และ 22 Hard sets สำหรับขา สังเกตที่ Leg press: มันสร้าง Tonnage มากกว่าครึ่งหนึ่งของทั้งหมดโดยใช้จำนวนเซตไม่ถึงหนึ่งในสาม นี่คือเหตุผลที่ทั้งสองวิธีนี้ยังคงถูกใช้งาน Tonnage เหมาะกับเครื่องเล่นและท่าที่เน้นจำนวนครั้งสูง ส่วนการนับเซตเหมาะกับการดูภาพรวม ไม่ว่าจะใช้วิธีไหน หากติดตามผลอย่างสม่ำเสมอก็จะบอกได้ว่าภาระงานเพิ่มขึ้นหรือลดลง

ท่าฝึกแบบ Bodyweight ต้องมีกฎเฉพาะตัว เพราะสูตรน้ำหนัก × จำนวนครั้งจะเป็นศูนย์หากแอปไม่ทราบน้ำหนักตัวของคุณ ดังนั้นระบบส่วนใหญ่จึงนับจำนวนครั้งหรือจำนวนเซตสำหรับท่าดึงข้อและวิดพื้นแทน ส่วนคาร์ดิโอควรแยกวัดด้วยระยะทางและเวลา

ประโยชน์ของตัวเลขนี้

Volume คือส่วนหนึ่งของการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่คุณควบคุมได้จริงในแต่ละสัปดาห์ ความแข็งแรงในแต่ละวันอาจขึ้นอยู่กับการนอนและความเครียด แต่จำนวนเซตที่คุณทำได้ในน้ำหนักที่กำหนดคือการตัดสินใจของคุณ

นอกจากนี้ยังเป็นสัญญาณเตือนแรกที่คุณจะได้รับ อาการที่ความแข็งแรงหยุดนิ่งมักเกิดขึ้นหลังจากที่ Volume ลดลงไปแล้วสองสามสัปดาห์ ดังนั้นตัวเลข Volume รายสัปดาห์จะช่วยให้คุณเห็นสาเหตุก่อนที่กราฟจะแสดงผลลัพธ์

เมื่อรวมแยกตามส่วนของร่างกาย มันจะเผยให้เห็นความไม่สมดุลที่มักเกิดขึ้นในตารางฝึกที่จัดเอง เช่น อกและแขนพัฒนาขึ้น แต่แฮมสตริงและหลังส่วนบนกลับลดลง การเปรียบเทียบรายเดือนมักเป็นครั้งแรกที่ทำให้รู้ตัวว่าไม่ได้ฝึกหลังอย่างจริงจังมาหลายเดือนแล้ว

และนี่คือวิธีพิสูจน์ progressive overload ไม่ใช่แค่ความรู้สึก การเพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือจำนวนเซต ล้วนเพิ่ม Tonnage ดังนั้นเส้นกราฟ Volume ที่สูงขึ้นคือหลักฐานว่าแผนการฝึกของคุณได้ผลจริง

ข้อควรระวังในการนับ

การไล่ตาม Tonnage ด้วยการเล่นน้ำหนักเบาแต่จำนวนครั้งสูง การเล่น 20 ครั้งด้วยน้ำหนักครึ่งเดียวอาจชนะการเล่นหนัก 5 ครั้งในแง่ของกิโลกรัม แต่เสียเปรียบในด้านอื่น ควรดู Volume ควบคู่ไปกับ estimated 1RM เพื่อให้เห็นทั้งปริมาณงานและความแข็งแรง

การนับเซตวอร์มอัพไม่สม่ำเสมอ ควรเลือกนับหรือไม่นับให้เหมือนกันทุกสัปดาห์ การสลับไปมาจะทำให้แนวโน้มข้อมูลไร้ความหมาย

การเปรียบเทียบ Volume ระหว่างท่าฝึก Leg press 5,000 กก. กับสควอท 5,000 กก. ไม่ใช่งานที่เท่ากัน ควรเปรียบเทียบแต่ละท่ากับประวัติของตัวมันเอง

การดูข้อมูลเพียงสัปดาห์เดียว สัปดาห์ที่ต่ำลงหนึ่งครั้งคือตารางฝึก แต่สามครั้งคือแนวโน้ม

การเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์ตลอดไป Volume ที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จะนำไปสู่การฝึกไม่ไหว ดังนั้นควรวางแผนสัปดาห์ที่เบาลงก่อนที่ร่างกายของคุณจะบังคับให้พักเอง

Strongbro คำนวณ Volume เป็นน้ำหนัก × จำนวนครั้งต่อเซตตามหน่วยของคุณ นับจำนวนครั้งสำหรับท่า Bodyweight และแยกคาร์ดิโอออกต่างหาก จากนั้นจะแสดงผลรวมรายเดือนเทียบกับเดือนที่แล้ว แยกตามกลุ่มกล้ามเนื้อ และกราฟหกเดือนใน Insights หากต้องการรวมผลเซสชันด้วยตัวเอง สามารถใช้ training volume calculator ช่วยคำนวณได้ คำที่เกี่ยวข้อง: RPE และดัชนี glossary

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

คำถามที่พบบ่อย

Training volume เหมือนกับ Tonnage หรือไม่?

Tonnage เป็นวิธีหนึ่งในการนับ Volume คือการนำน้ำหนัก × จำนวนครั้ง รวมทุกเซต ออกมาเป็นหน่วยกิโลกรัมหรือปอนด์ ส่วนอีกวิธีที่นิยมคือการนับ Hard sets ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ Tonnage มีความแม่นยำและซอฟต์แวร์คำนวณได้ง่าย แต่ Hard sets จะเปรียบเทียบระหว่างท่าฝึกที่ใช้น้ำหนักต่างกันได้ดีกว่า

ควรมี Training volume เท่าไหร่ต่อสัปดาห์?

งานวิจัยเมตา-วิเคราะห์ของ Schoenfeld, Ogborn และ Krieger ในปี 2017 พบว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อสัมพันธ์กับจำนวนเซตต่อสัปดาห์ โดย 10 Hard sets ขึ้นไปต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า ให้ถือว่านี่เป็นช่วงเริ่มต้นไม่ใช่กฎตายตัว และควรปรับเปลี่ยนอย่างช้าๆ เพราะการฟื้นฟูร่างกายเป็นตัวกำหนดขีดจำกัด

เซตวอร์มอัพนับรวมใน Volume หรือไม่?

โดยปกติแล้วไม่นับ การวอร์มอัพที่น้ำหนักครึ่งหนึ่งของน้ำหนักใช้งานจริงจะเพิ่ม Tonnage โดยไม่ได้กระตุ้นกล้ามเนื้อมากนัก แอปส่วนใหญ่จึงไม่นับรวมหรือนับเฉพาะเซตที่ใกล้เคียงกับจุดที่ยกไม่ไหว (failure) หากแอปของคุณรวมทุกเซตที่บันทึก ให้รักษามาตรฐานการวอร์มอัพให้คงที่ในทุกสัปดาห์เพื่อให้เปรียบเทียบแนวโน้มได้

Volume สำหรับท่า Bodyweight และคาร์ดิโอทำงานอย่างไร?

สูตรน้ำหนัก × จำนวนครั้งจะใช้ไม่ได้เมื่อน้ำหนักคือร่างกายของคุณ วิธีที่ถูกต้องคือการนับจำนวนครั้งหรือ Hard sets สำหรับท่าดึงข้อ วิดพื้น หรือดิป ส่วนคาร์ดิโอควรแยกวัดด้วยระยะทางและเวลา การนำการวิ่ง 5 กม. มารวมเป็นกิโลกรัมไม่ได้ให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ต่อการฝึกเวทเทรนนิ่ง

ควรเพิ่ม Volume ทุกสัปดาห์หรือไม่?

ไม่ควร Volume ควรเพิ่มเป็นรอบ: เพิ่มขึ้นเล็กน้อยไม่กี่สัปดาห์ ตามด้วยสัปดาห์ที่เบาลง แล้วเริ่มรอบใหม่ที่สูงกว่าเดิมเล็กน้อย ในแต่ละสัปดาห์ควรคงที่หรือเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย หาก Volume ลดลงฮวบโดยไม่มีการวางแผนพัก นั่นคือสัญญาณเตือนที่ควรระวัง

อ้างอิงจาก

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ