🧮

Khối lượng tập luyện là gì? Tonnage vs Hard Sets | Strongbro

Bởi 02apps studio · Đã đăng · Đã cập nhật

Trả lời nhanh

Khối lượng tập luyện (training volume) là tổng khối lượng công việc thực hiện trong một buổi, một tuần hoặc một tháng. Strongbro tính theo hai cách: tổng khối lượng (tonnage) - trọng lượng × số lần lặp lại (reps) của tất cả các hiệp, hoặc số hiệp tập nặng (hard sets) cho mỗi nhóm cơ. Ví dụ, 5 hiệp 5 lần với 100 kg là 2.500 kg tổng khối lượng và 5 hiệp tập nặng. Khi theo dõi theo tuần, đây là thông số bạn cần điều chỉnh tăng dần và giảm bớt trong các tuần xả hơi (deload).

Khối lượng tập luyện (training volume) là tổng khối lượng công việc bạn thực hiện trong một buổi, một tuần hoặc một tháng. Cường độ (intensity) nói về mức tạ nặng bao nhiêu, tần suất (frequency) nói về việc bạn tập thường xuyên thế nào; còn khối lượng chính là số lượng. Đây cũng là thông số dễ bị sụt giảm nhất mà không ai để ý.

Hai cách tính khối lượng

Tonnage là trọng lượng × số lần lặp lại, cộng dồn qua tất cả các hiệp. Đây là cách hầu hết các ứng dụng và bảng tính hiểu về "khối lượng", vì nó rõ ràng và phần mềm có thể tự động cộng dồn từ các hiệp tập thô.

Hard sets (số hiệp nặng) là các hiệp tập được thực hiện gần ngưỡng thất bại, thường tính theo nhóm cơ mỗi tuần. Đây là cách các nghiên cứu khoa học thường dùng, vì một hiệp 12 lần với máy ép chân (leg press) và một hiệp 5 lần với squat có thể so sánh được với nhau dưới dạng số hiệp, điều mà con số kg không thể làm được.

Chúng trả lời cho các câu hỏi khác nhau, và một buổi tập thân dưới dưới đây sẽ giải thích lý do.

Bài tập Hiệp × reps × trọng lượng Tonnage Hard sets
Back squat 5 × 5 × 100 kg 2.500 kg 5
Romanian deadlift 3 × 8 × 80 kg 1.920 kg 3
Leg press 3 × 12 × 140 kg 5.040 kg 3
Buổi tập 9.460 kg 11

Thực hiện hai buổi như vậy trong một tuần sẽ là 18.920 kg tonnage và 22 hiệp nặng cho chân. Hãy nhìn vào bài leg press: nó đóng góp hơn một nửa tổng số kg chỉ từ chưa đầy một phần ba số hiệp. Đó là lý do tại sao cả hai quy ước này đều tồn tại. Tonnage làm đẹp số liệu cho các bài tập máy và số lần lặp cao, còn số hiệp thì không thiên vị bài nào. Dù dùng cách nào, nếu theo dõi nhất quán, bạn vẫn biết được khối lượng công việc có đang tiến triển hay không.

Các bài tập bodyweight cần một quy tắc riêng. Trọng lượng × số lần lặp sẽ bằng 0 nếu ứng dụng không biết trọng lượng cơ thể bạn, vì vậy hầu hết các hệ thống sẽ đếm số lần lặp hoặc số hiệp cho hít xà và chống đẩy. Cardio vẫn giữ thang đo riêng về khoảng cách và thời gian.

Con số này có ích gì

Khối lượng tập luyện là phần kích thích mà bạn thực sự kiểm soát được theo từng tuần. Sức mạnh trong một ngày cụ thể phụ thuộc vào giấc ngủ và căng thẳng, trong khi số hiệp bạn thực hiện với một mức tạ nhất định là quyết định của chính bạn.

Đây cũng là cảnh báo sớm nhất bạn có. Các điểm chững sức mạnh (plateaus) thường xuất hiện sau khi khối lượng tập luyện đã giảm trong vài tuần, vì vậy con số khối lượng hàng tuần giúp bạn bắt được nguyên nhân trước khi biểu đồ cho thấy kết quả.

Khi cộng dồn theo từng nhóm cơ, nó phơi bày sự mất cân đối trong kế hoạch tự tập: ngực và tay phát triển, nhưng cơ đùi sau và lưng trên lại mờ nhạt. So sánh theo tháng thường là lần đầu tiên một người tập nhận ra họ đã ngừng tập lưng một cách nghiêm túc từ nhiều tháng trước.

Và đây là cách progressive overload được chứng minh thay vì chỉ cảm nhận. Tăng mức tạ, tăng số lần lặp hoặc tăng số hiệp đều làm tăng tonnage, vì vậy một đường biểu đồ khối lượng đi lên là bằng chứng cho thấy kế hoạch đang hoạt động đúng như mong đợi.

Những sai lầm khi tính toán

Theo đuổi tonnage bằng các hiệp nhẹ, dài. Hai mươi lần lặp với nửa mức tạ sẽ thắng về con số kg nhưng thua về mọi mặt khác. Hãy đọc khối lượng tập luyện cùng với estimated 1RM để thấy rõ cả số lượng và sức mạnh.

Tính các hiệp khởi động không nhất quán. Hãy bao gồm chúng mỗi tuần hoặc bỏ qua hoàn toàn; việc thay đổi liên tục làm cho xu hướng trở nên vô nghĩa.

So sánh khối lượng giữa các bài tập. 5.000 kg leg press và 5.000 kg squat không phải là cùng một khối lượng công việc. Hãy so sánh mỗi bài tập với lịch sử của chính nó.

Đọc dữ liệu của một tuần duy nhất. Một tuần thấp là lịch trình. Ba tuần là một xu hướng.

Tăng khối lượng mỗi tuần mãi mãi. Khối lượng chỉ tăng sẽ dẫn đến việc bỏ tập, vì vậy hãy lên kế hoạch cho tuần nhẹ hơn trước khi cơ thể bạn tự bắt buộc điều đó.

Strongbro tính khối lượng là trọng lượng × số lần lặp mỗi hiệp theo đơn vị của bạn, đếm số lần lặp cho các bài bodyweight và giữ cardio riêng biệt, sau đó hiển thị tổng của tháng so với tháng trước, phân chia theo nhóm cơ và biểu đồ sáu tháng trong Insights. Để tính tổng một buổi tập thủ công, training volume calculator sẽ thực hiện phép tính đó. Các thuật ngữ liên quan: RPE, và mục lục glossary.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Câu hỏi thường gặp

Khối lượng tập luyện có giống với tổng khối lượng (tonnage) không?

Tonnage là một cách tính khối lượng: trọng lượng × số lần lặp lại, cộng dồn qua tất cả các hiệp, đơn vị là kg hoặc lbs. Cách phổ biến khác là đếm số hiệp tập nặng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần. Tonnage chính xác và dễ để phần mềm tính toán. Số hiệp tập nặng lại hữu ích hơn khi so sánh giữa các bài tập có mức tạ chênh lệch lớn.

Tôi cần bao nhiêu khối lượng tập luyện mỗi tuần?

Phân tích tổng hợp của Schoenfeld, Ogborn và Krieger năm 2017 cho thấy sự phát triển cơ bắp tăng theo số hiệp hàng tuần, với 10 hiệp nặng trở lên cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần mang lại kết quả tốt hơn. Hãy coi đây là mức khởi điểm thay vì quy tắc cứng nhắc, và thay đổi từ từ vì khả năng phục hồi mới là giới hạn thực tế của bạn.

Các hiệp khởi động có được tính vào khối lượng tập luyện không?

Thường là không. Khởi động với một nửa mức tạ chính chỉ làm tăng con số tonnage mà không mang lại nhiều kích thích, vì vậy hầu hết các ứng dụng sẽ bỏ qua hoặc chỉ tính các hiệp gần ngưỡng thất bại. Nếu ứng dụng của bạn cộng dồn mọi hiệp, hãy giữ thói quen khởi động nhất quán qua các tuần để biểu đồ xu hướng không bị sai lệch.

Khối lượng tập luyện cho bài tập bodyweight và cardio tính thế nào?

Công thức trọng lượng × số lần lặp lại sẽ không hiệu quả khi trọng lượng chính là cơ thể bạn. Cách hợp lý nhất là đếm số lần lặp hoặc số hiệp cho hít xà, chống đẩy, và giữ cardio ở thang đo riêng về khoảng cách và thời gian. Việc cộng một buổi chạy 5 km vào tổng số kg không mang lại ý nghĩa thực tế cho việc tập tạ.

Có nên tăng khối lượng tập luyện mỗi tuần không?

Không. Khối lượng tập luyện tăng theo chu kỳ: vài tuần tăng nhẹ, sau đó là một tuần nhẹ hơn, rồi bắt đầu một chu kỳ mới cao hơn một chút so với trước. Theo tuần, con số này nên ổn định hoặc tăng nhẹ. Việc giảm đột ngột mà không có kế hoạch xả hơi (deload) là dấu hiệu cảnh báo cần chú ý sớm.

Nguồn tham khảo

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.