Mi az az edzésvolumen? Tonna vs kemény sorozatok | Strongbro
Gyors válasz
Az edzésvolumen az egy edzés, hét vagy hónap alatt elvégzett munka mennyisége. Az alkalmazások kétféleképpen számolják: tonnában, ami a súly × ismétlésszám összege minden sorozatra, vagy az izomcsoportonkénti kemény sorozatok száma alapján. Öt sorozat öt ismétléssel 100 kg-on 2500 kg tonnát és öt kemény sorozatot jelent. Hétről hétre követve a volumen az a mutató, amit fokozatosan növelsz, majd a deload heteken visszaveszel.
Az edzésvolumen azt mutatja, mennyi munkát végeztél egy edzés, hét vagy hónap alatt. Az intenzitás a súlyt, a frekvencia a gyakoriságot jelöli; a volumen a mennyiség. Ez az az érték is, ami észrevétlenül csökkenhet, ha nem figyelsz.
Két módszer a mérésre
A tonna a súly × ismétlésszám összege minden sorozatra. A legtöbb alkalmazás és táblázat ezt érti "volumen" alatt, mivel egyértelmű, és a szoftverek közvetlenül a nyers adatokból össze tudják adni.
A kemény sorozatok a bukás közelében végzett munkasorozatokat számolja, általában izomcsoportonként és hetente. A kutatások ezt használják volumenként, mivel egy 12-es lábtoló és egy 5-ös guggolás sorozatként összehasonlítható, kilogrammban viszont nem.
Ezek különböző kérdésekre adnak választ, amit egy alsótest edzés jól szemléltet.
| Gyakorlat | Sorozat × ismétlés × súly | Tonna | Kemény sorozatok |
|---|---|---|---|
| Guggolás | 5 × 5 × 100 kg | 2500 kg | 5 |
| Román felhúzás | 3 × 8 × 80 kg | 1920 kg | 3 |
| Lábtoló | 3 × 12 × 140 kg | 5040 kg | 3 |
| Edzés | 9460 kg | 11 |
Ebből kettő egy héten 18 920 kg tonnát és 22 kemény sorozatot jelent a lábnak. Nézd meg a lábtolót: a kilogrammok több mint felét adja a sorozatok kevesebb mint harmadából. Ezért maradt fenn mindkét módszer. A tonna a gépeket és a magas ismétlésszámot preferálja, a sorozatszám semmit sem részesít előnyben, de ha következetesen vezeted, mindkettő megmutatja, változott-e a terhelés.
A saját testsúlyos gyakorlatok külön szabályt igényelnek. A súly × ismétlés nulla, ha a napló nem ismeri a testsúlyodat, ezért a legtöbb rendszer a húzódzkodásnál és tolódzkodásnál ismétlést vagy sorozatot számol. A kardió külön skálán, távolságban és időben marad.
Mire jó ez a szám
A volumen az az edzésinger, amit ténylegesen kontrollálsz hétről hétre. Az erő az adott napon az alvástól és a stressztől függ, de az, hogy hány sorozatot végeztél adott súllyal, a te döntésed.
Ez a legkorábbi figyelmeztető jel is. Az erőbeli stagnálás általában azután jelentkezik, hogy a volumen már hetek óta csúszik lefelé, így a heti volumenadat még azelőtt jelzi a problémát, hogy az a grafikonon látszódna.
Testrészenként összegezve felfedi azokat a hibákat, amik minden saját tervezésű programba becsúsznak: a mell és a kar fejlődik, a combhajlító és a hát pedig lemarad. Egy havi, izomcsoportonkénti összehasonlítás gyakran az első alkalom, amikor egy sportoló észreveszi, hogy hónapok óta nem edzette érdemben a hátát.
Így igazolható a progresszív túlterhelés, nem csak érezhető. Több súly, több ismétlés vagy több sorozat mind növeli a tonnát, tehát az emelkedő volumen a bizonyíték arra, hogy a terv működik.
Hol csúszhat el a mérés
A tonna hajszolása könnyű, hosszú sorozatokkal. Húsz ismétlés fél súllyal több kilogrammot jelent, mint öt nehéz ismétlés, miközben minden másban alulmarad. Nézd a volument az becsült 1RM mellett, hogy a mennyiség és az erő egyszerre legyen látható.
A bemelegítés következetlen számolása. Vagy minden héten számold, vagy soha; a váltogatás értelmetlenné teszi a trendet.
Volumen összehasonlítása különböző gyakorlatok között. 5000 kg lábtoló és 5000 kg guggolás nem ugyanaz a munka. Minden gyakorlatot a saját előzményeihez mérj.
Egyetlen hét alapján ítélni. Egy gyenge hét csak egy ütemterv. Három már trend.
Örökös növelés. A volumen, ami csak nő, kihagyott edzésekhez vezet, ezért tervezd be a könnyebb hetet, mielőtt a tested teszi meg helyetted.
A Strongbro a volument súly × ismétlés per sorozatként adja össze a mértékegységedben, a saját testsúlyos gyakorlatoknál ismétlést számol, a kardiót pedig külön kezeli, majd összehasonlítja a havi összértéket az előző hónappal, izomcsoportokra bontja, és hat havi grafikont mutat az Insights menüben. Ha kézzel szeretnéd összesíteni az edzést, az edzésvolumen kalkulátor elvégzi a számítást. Hasonló kifejezések: RPE, és a szójegyzék index.
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Az edzésvolumen ugyanaz, mint a tonna?
A tonna a volumen mérésének egyik módja: súly × ismétlésszám, minden sorozatra összegezve, kilogrammban vagy fontban. A másik gyakori módszer az izomcsoportonkénti heti kemény sorozatok száma. A tonna pontos és könnyen összesíthető szoftveresen. A kemény sorozatok jobban összehasonlíthatók a különböző terhelésű gyakorlatok között.
Mennyi edzésvolumenre van szükségem hetente?
A legtöbbet idézett 2017-es Schoenfeld, Ogborn és Krieger meta-analízis szerint az izomnövekedés a heti sorozatszámmal együtt nőtt, ahol heti 10 vagy több kemény sorozat izomcsoportonként nagyobb növekedést eredményezett, mint a kevesebb. Ezt inkább kiindulási alapnak tekintsd, mint szabálynak, és lassan változtass rajta, mivel a regeneráció határozza meg a felső határt.
A bemelegítő sorozatok beleszámítanak a volumenbe?
Általában nem. A munkasúly felével végzett bemelegítés tonnában növeli az értéket anélkül, hogy érdemi ingert adna, ezért a legtöbb napló vagy kihagyja, vagy csak a bukásközeli sorozatokat számolja. Ha az alkalmazásod minden rögzített sorozatot összead, tartsd a bemelegítést következetesnek hétről hétre, hogy a trend összehasonlítható maradjon.
Hogyan működik a volumen saját testsúlyos gyakorlatoknál és kardiónál?
A súly × ismétlés nem működik, ha a súly a saját tested. A korrekt megközelítés a húzódzkodások, tolódzkodások és fekvőtámaszok ismétléseinek vagy kemény sorozatainak számolása, a kardiót pedig külön, távolságban és időben mérve érdemes kezelni. Egy 5 km-es futást kilogrammban összeadni a súlyzós edzéssel nem ad hasznos információt.
Minden héten növelni kell a volument?
Nem. A volumen hullámokban nő: néhány hét kis növekedés, majd egy könnyebb hét, aztán egy új blokk, ami kicsit az előző felett indul. Hétről hétre nagyjából stabilnak vagy enyhén emelkedőnek kell lennie. A tervezett deload nélküli hirtelen visszaesés az a figyelmeztető jel, amit érdemes időben észrevenni.
Források
- Nemzeti Népegészségügyi Központ
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Schoenfeld, Ogborn and Krieger — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis (Journal of Sports Sciences, 2017)
- American College of Sports Medicine — Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults (2009)
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.