O que é o Volume de Treino? Tonelagem vs Séries Intensas | Strongbro

O volume de treino é a quantidade de trabalho que realizou durante uma sessão, uma semana ou um mês. A intensidade refere-se à carga e a frequência à regularidade; o volume é a quantidade. É também o parâmetro que tende a diminuir sem que ninguém se aperceba.

Duas formas de o contar

A tonelagem é o peso × repetições, somado em todas as séries. É o que a maioria das apps e folhas de cálculo define como "volume", por ser inequívoco e permitir que o software o some diretamente a partir dos registos brutos.

As séries intensas contam as séries de trabalho realizadas perto da falha, geralmente por grupo muscular por semana. É o que a maioria da investigação define como volume, porque uma série de 12 no leg press e uma série de 5 no agachamento são comparáveis como séries, algo que nunca acontece quando comparadas em quilogramas.

Respondem a questões ligeiramente diferentes, e uma sessão de membros inferiores demonstra porquê.

Duas sessões destas por semana totalizam 18.920 kg de tonelagem e 22 séries intensas para as pernas. Observe o leg press: contribui com mais de metade dos quilogramas com menos de um terço das séries. É por isso que ambas as convenções coexistem. A tonelagem favorece máquinas e trabalho de altas repetições, a contagem de séries não favorece ninguém, e qualquer uma delas, monitorizada de forma consistente, indica se a carga de trabalho mudou.

Os movimentos de peso corporal precisam de uma regra própria. Peso × repetições resulta em zero se o registo não souber o seu peso corporal, por isso a maioria dos sistemas conta repetições ou séries para elevações e fundos. O cardio mantém-se numa escala separada de distância e tempo.

Para que serve este número

O volume é a parte do estímulo que controla semana a semana. A força num determinado dia depende do sono e do stress, enquanto o número de séries que realizou com um determinado peso é uma decisão sua.

É também o aviso mais precoce que pode ter. Os patamares de força tendem a surgir depois de o volume ter diminuído durante algumas semanas, pelo que um valor de volume semanal deteta a causa antes de o gráfico mostrar o efeito.

Somado por parte do corpo, expõe o desvio que se infiltra em qualquer plano autodirigido: peito e braços a subir, isquiotibiais e parte superior das costas a desaparecer. Uma comparação mensal por músculo é, muitas vezes, a primeira vez que um atleta nota que deixou de treinar as costas de forma real há meses.

E é assim que a sobrecarga progressiva é comprovada em vez de apenas sentida. Mais peso, mais repetições ou mais séries aumentam a tonelagem, pelo que uma linha de volume ascendente é a prova de que o plano está a funcionar.

Onde a contagem falha

Perseguir a tonelagem com séries leves e longas. Vinte repetições com metade do peso supera cinco repetições pesadas na contagem de quilogramas, mas perde em quase tudo o resto. Leia o volume juntamente com uma 1RM estimada para que a quantidade e a força sejam visíveis em conjunto.

Contar aquecimentos de forma inconsistente. Inclua-os todas as semanas ou não os inclua de todo; alternar torna a tendência sem sentido.

Comparar o volume entre exercícios. 5.000 kg de leg press e 5.000 kg de agachamento não são o mesmo trabalho. Compare cada exercício com o seu próprio histórico.

Ler apenas uma semana. Uma semana baixa é um ajuste. Três semanas são uma tendência.

Aumentar todas as semanas para sempre. O volume que só sobe termina numa semana falhada, por isso planeie a semana mais leve antes que o seu corpo a planeie por si.

O Strongbro soma o volume como peso × repetições por série na sua unidade, conta repetições para movimentos de peso corporal e mantém o cardio separado, mostrando depois o total do mês comparado com o anterior, a divisão por grupo muscular e um gráfico de seis meses em Insights. Para somar uma sessão manualmente, a calculadora de volume de treino faz as contas. Termos relacionados: RPE, e o índice do glossário.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.

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