O que é Sobrecarga Progressiva? Dupla Progressão | Strongbro
Resposta rápida
A sobrecarga progressiva é o princípio de que o músculo e a força só se adaptam quando a exigência aumenta ao longo do tempo. Um registo de treino dá-lhe três alavancas: mais peso na barra, mais repetições com o mesmo peso ou mais séries. O método mais comum é a dupla progressão, onde mantém um peso até atingir o topo de um intervalo de repetições em sessões consecutivas, depois adiciona o menor incremento disponível, geralmente 2,5 kg, e reconstrói as repetições a partir daí.
Sobrecarga progressiva significa fazer mais ao longo do tempo de forma mensurável. O termo soa técnico, mas a ideia é simples: um músculo a quem é pedido o mesmo esforço todas as semanas adapta-se uma vez e depois estabiliza, pelo que a exigência tem de continuar a subir. Todos os programas, desde o plano linear de um principiante até ao pico de competição, são um calendário para aplicar este princípio.
As três alavancas
O peso é a mais óbvia, fazendo as mesmas séries e repetições com uma carga maior, e depois dos primeiros meses é também a mais lenta.
As repetições são a alavanca disponível quase todas as semanas. Mais uma repetição numa série é progresso, e acumula-se mais rapidamente do que as pessoas esperam.
As séries são a alavanca a puxar quando as outras duas estão bloqueadas. Mais uma série do mesmo exercício aumenta o volume semanal sem tocar na carga.
Um registo precisa de ter as três visíveis, porque se apenas o peso estiver no ecrã, dois terços do seu progresso ficam invisíveis.
Dupla progressão, semana a semana
A dupla progressão liga as duas primeiras alavancas num ciclo. Aqui está o supino num intervalo de 8 a 12 repetições com 60 kg, três séries por sessão.
| Semana | Peso | Repetições por série | Total de reps | Tonelagem |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 12, 10, 9 | 31 | 1.860 kg |
| 2 | 60 kg | 12, 11, 10 | 33 | 1.980 kg |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 12 | 36 | 2.160 kg |
| 4 | 62,5 kg | 10, 9, 8 | 27 | 1.687 kg |
As semanas 1 a 3 progridem através das repetições com um peso fixo. A semana 3 atinge 12 em todas as séries, o que é o gatilho. A semana 4 adiciona 2,5 kg, as repetições descem para o intervalo e o ciclo recomeça com o novo peso. A tonelagem cai na semana 4, e isso é esperado: a carga subiu e as repetições seguirão o mesmo caminho. Seis ou oito semanas depois, o mesmo atleta está a fazer supino com 65 kg nas três séries de 12 que antes faziam com 60.
A sobrecarga não tem de ser visível em todas as sessões. O sono, a alimentação e um dia longo de trabalho alteram qualquer sessão em alguns pontos percentuais. O teste é saber se as séries deste mês, no seu conjunto, são mais pesadas, mais longas ou mais numerosas do que as do mês passado.
Que alavanca está a fazer o trabalho importa menos do que a maioria das pessoas assume. Plotkin e colegas compararam a progressão de carga com a progressão de repetições ao longo de 8 semanas em 2022 e encontraram um crescimento muscular semelhante em ambos os casos.
O que o seu registo tem de mostrar
A sobrecarga progressiva só é percetível através de um histórico. Sem os números da última sessão à sua frente, "um pouco mais do que da última vez" é apenas uma sensação, e as sensações tendem a ser imprecisas.
O registo tem de mostrar a sessão anterior no momento da decisão. O momento em que carrega a barra é o momento em que precisa de saber que foram 60 kg para 12, 12, 12 na semana passada; é demasiado tarde para andar à procura num caderno.
Tem de tornar o gatilho visível. A dupla progressão espera por uma condição, todas as séries no topo do intervalo em sessões consecutivas, e é precisamente essa contabilidade que as pessoas saltam.
E tem de expressar o resultado num número que sobreviva a uma mudança de esquema de repetições. O volume de treino e uma estimativa de 1RM fazem isto, pelo que uma mudança de 3 × 12 para 5 × 5 continua a ser lida como progresso ou ausência dele.
O que a bloqueia
Adicionar peso antes de dominar as repetições. Uma boa sessão não é o gatilho; duas são.
Saltos demasiado grandes. Cinco quilogramas num supino de 60 kg é mais de 8 por cento, as repetições colapsam abaixo do intervalo e o ciclo bloqueia. Use o disco mais pequeno que tiver.
Puxar apenas a alavanca do peso. Um atleta que adiciona uma repetição por semana a três séries adicionou 12 repetições num mês, e isso conta.
Sobrecargar todos os exercícios ao mesmo tempo. Force um ou dois exercícios por sessão e mantenha os restantes, porque a fadiga é partilhada entre todos.
Nunca planear uma semana mais leve. A sobrecarga que apenas sobe termina numa semana de pausa que não escolheu; um deload deliberado mantém a tendência intacta.
A lista de prontidão para progredir do Strongbro sinaliza os exercícios que manteve com o mesmo peso em sessões consecutivas e sugere o próximo peso, e o teclado preenche os números da última sessão para que a comparação esteja à sua frente antes da série. O método completo, com um protocolo para bloqueios, está no guia sobre como aplicar a sobrecarga progressiva. Termos relacionados: RPE, e o resto do glossário.
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Perguntas frequentes
Tenho de adicionar peso em todas as sessões?
Não. O peso é uma das três alavancas e, para quem já passou dos primeiros meses, é a mais lenta. Adicionar uma repetição com o mesmo peso, ou uma série ao exercício, é também sobrecarga progressiva. Na maioria das semanas, o progresso real é uma repetição extra numa série, e isso é suficiente para manter a tendência de subida.
O que é a dupla progressão?
Um método onde as repetições progridem primeiro e o peso depois. Escolha um intervalo de repetições, digamos 8 a 12, e mantenha o peso fixo até que todas as séries cheguem a 12. Depois, adicione o menor incremento que tiver, as repetições descem para perto de 8 e volta a subi-las. Duas coisas progridem alternadamente, daí o nome.
O que conta como o menor incremento?
O que o seu equipamento permitir: 2,5 kg numa barra com discos de 1,25 kg, um pino numa máquina, ou o próximo haltere no suporte. Quanto menor, melhor, porque um salto demasiado grande retira-o do intervalo de repetições e bloqueia o ciclo. Existem discos fracionados de 0,5 kg exatamente por este motivo.
Mais volume é o mesmo que sobrecarga progressiva?
O aumento do volume é um resultado da sobrecarga, uma vez que peso, repetições e séries aumentam-no. Mas o volume pode subir enquanto a força estagna se o trabalho extra for leve, por isso um registo precisa da linha de volume e de uma estimativa de 1RM por exercício para distinguir a sobrecarga real de trabalho desnecessário. Plotkin e colegas descobriram que a progressão de repetições e a de carga aumentaram o músculo de forma semelhante ao longo de 8 semanas.
Durante quanto tempo posso continuar a adicionar peso?
Os principiantes adicionam peso quase todas as sessões durante dois ou três meses. Depois disso, os intervalos alongam-se para semanas, depois para um bloco de treino completo, e as alavancas de repetições e séries suportam a maior parte do progresso. Estagnar numa alavanca durante várias sessões é o sinal para mudar de alavanca, em vez de adicionar peso a todo o custo.
Fontes
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