Što je progresivno preopterećenje? Dvostruka progresija | Strongbro
Brzi odgovor
Progresivno preopterećenje je princip po kojem mišići i snaga napreduju samo kada se zahtjev pred njih s vremenom povećava. Dnevnik treninga ti daje tri poluge: više težine na šipki, više ponavljanja s istom težinom ili više serija. Najčešća metoda je dvostruka progresija, gdje zadržavaš težinu dok ne dosegneš gornju granicu raspona ponavljanja u uzastopnim treninzima, zatim dodaješ najmanji mogući teret, obično 2.5 kg, i ponovno gradiš broj ponavljanja.
Progresivno preopterećenje znači mjerljiv napredak kroz vrijeme. Termin zvuči tehnički, ali ideja je jednostavna: mišić od kojeg se svaki tjedan traži isto, prilagodi se jednom i nakon toga stagnira, stoga zahtjev mora neprestano rasti. Svaki program, od početničkog linearnog plana do natjecateljske forme, raspored je za primjenu ovog principa.
Tri poluge
Težina je najočitija, iste serije i ponavljanja s većim opterećenjem, a nakon prvih nekoliko mjeseci ona je ujedno i najsporija.
Reps (ponavljanja) su poluga dostupna gotovo svaki tjedan. Jedno ponavljanje više u jednoj seriji je napredak, a to se akumulira brže nego što ljudi očekuju.
Sets (serije) su poluga koju povlačiš kada su ostale dvije zapele. Još jedna serija iste vježbe povećava tjedni volumen bez mijenjanja opterećenja.
Dnevnik mora prikazivati sve tri, jer ako je na ekranu samo težina, dvije trećine tvog napretka ostaju nevidljive.
Dvostruka progresija, iz tjedna u tjedan
Dvostruka progresija povezuje prve dvije poluge u ciklus. Evo primjera za bench press u rasponu od 8 do 12 ponavljanja s 60 kg, tri serije po treningu.
| Tjedan | Težina | Ponavljanja po seriji | Ukupno ponavljanja | Tonaža |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 12, 10, 9 | 31 | 1,860 kg |
| 2 | 60 kg | 12, 11, 10 | 33 | 1,980 kg |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 12 | 36 | 2,160 kg |
| 4 | 62.5 kg | 10, 9, 8 | 27 | 1,687 kg |
Od 1. do 3. tjedna napreduješ u ponavljanjima uz fiksnu težinu. U 3. tjednu dosežeš 12 ponavljanja u svakoj seriji, što je okidač. U 4. tjednu dodaješ 2.5 kg, ponavljanja padaju natrag u raspon, i ciklus kreće ispočetka s novom težinom. Tonaža pada u 4. tjednu, što je očekivano: opterećenje je poraslo, a ponavljanja će ga pratiti. Šest ili osam tjedana kasnije isti vježbač radi bench s 65 kg za tri serije od 12, što je prije zahtijevalo 60 kg.
Preopterećenje ne mora biti vidljivo na svakom treningu. San, prehrana i naporan dan na poslu utječu na svaki trening za nekoliko postotaka u bilo kojem smjeru. Test je jesu li ovogjesečne serije, gledane u cjelini, teže, duže ili brojnije od prošlomjesečnih.
Koja poluga odrađuje posao manje je važno nego što većina ljudi pretpostavlja. Plotkin i kolege usporedili su progresiju opterećenja s progresijom ponavljanja kroz 8 tjedana 2022. godine i otkrili sličan rast mišića kod obje metode.
Što tvoj dnevnik mora pokazati
Progresivno preopterećenje možeš znati samo ako imaš zapis. Bez brojki od prošlog treninga pred očima, "malo više nego prošli put" je samo osjećaj, a osjećaji često varaju.
Dnevnik mora pokazati prethodni trening u trenutku odluke. Trenutak kada stavljaš utege na šipku je trenutak kada trebaš znati da je prošli tjedan bilo 60 kg za 12, 12, 12, što je prekasno za traženje po bilježnici.
Mora učiniti okidač vidljivim. Dvostruka progresija čeka uvjet, svaka serija na gornjoj granici raspona u uzastopnim treninzima, a to je upravo ono knjigovodstvo koje ljudi preskaču.
Mora izraziti rezultat u brojci koja preživljava promjenu sheme ponavljanja. Training volume i estimated 1RM to omogućuju, tako da promjena s 3 × 12 na 5 × 5 i dalje izgleda kao napredak ili njegov izostanak.
Što koči napredak
Dodavanje težine prije nego što savladaš ponavljanja. Jedan dobar trening nije okidač; dva jesu.
Preveliki skokovi. Pet kilograma na benchu od 60 kg je više od 8 posto, ponavljanja padaju ispod raspona i ciklus staje. Koristi najmanju ploču koju imaš.
Povlačenje samo poluge težine. Vježbač koji doda jedno ponavljanje tjedno u tri serije dodao je 12 ponavljanja mjesečno, a to se računa.
Preopterećenje svih vježbi odjednom. Guraj jednu ili dvije vježbe po treningu, a ostale održavaj, jer se umor dijeli na sve njih.
Izostanak planiranog lakšeg tjedna. Preopterećenje koje samo raste završava tjednom pauze koji nisi odabrao; namjerni deload održava trend netaknutim.
Strongbro ready-to-progress list označava vježbe koje si držao na istoj težini kroz uzastopne treninge i predlaže sljedeću težinu, a tipkovnica automatski popunjava brojke od prošlog treninga tako da ti je usporedba pred očima prije same serije. Cijela metoda, s protokolom za stagnaciju, nalazi se u vodiču how to apply progressive overload. Povezani pojmovi: RPE, i ostatak glossary.
Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.
Često postavljana pitanja
Moram li dodavati težinu na svakom treningu?
Ne. Težina je samo jedna od tri poluge, a nakon prvih nekoliko mjeseci ona je i najsporija. Dodavanje jednog ponavljanja s istom težinom ili jedne serije vježbi jednako je progresivno preopterećenje. Većinu tjedana iskren napredak je jedno dodatno ponavljanje u jednoj seriji, i to je dovoljno da trend rasta ostane aktivan.
Što je dvostruka progresija?
Metoda kod koje prvo napreduješ u ponavljanjima, a zatim u težini. Odaberi raspon ponavljanja, recimo 8 do 12, i drži težinu fiksnom dok svaka serija ne dosegne 12 ponavljanja. Tada dodaj najmanji mogući teret, ponavljanja će pasti prema 8, i ponovno ih gradiš. Dvije stvari napreduju naizmjence, po čemu je metoda i dobila ime.
Što se računa kao najmanji prirast?
Što god tvoja oprema dopušta: 2.5 kg na šipki s pločama od 1.25 kg, jedan uteg na spravi ili sljedeća bučica na stalku. Manje je bolje, jer prevelik skok izbacuje iz raspona ponavljanja i prekida ciklus. Frakcijske ploče od 0.5 kg postoje upravo iz tog razloga.
Je li veći volumen isto što i progresivno preopterećenje?
Povećanje volumena je jedan od rezultata preopterećenja, budući da težina, ponavljanja i serije utječu na njega. No volumen može rasti dok snaga stagnira ako je dodatni rad lagan, stoga dnevnik treba pratiti volumen i procijenjeni 1RM po vježbi kako bi se razlikovalo pravo preopterećenje od pukog odrađivanja posla. Plotkin i kolege otkrili su da progresija ponavljanja i progresija opterećenja slično grade mišiće kroz 8 tjedana.
Koliko dugo mogu dodavati težinu?
Početnici često dodaju težinu na svakom treningu dva ili tri mjeseca. Nakon toga se intervali produljuju na tjedne, pa na cijeli blok treninga, a poluge ponavljanja i serija nose većinu napretka. Stagnacija na jednoj poluzi kroz nekoliko treninga znak je da trebaš promijeniti polugu, umjesto da pod svaku cijenu dodaješ težinu.
Izvori
Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.