Apa Itu Progressive Overload? Kaedah Double Progression | Strongbro
Jawapan pantas
Progressive overload adalah prinsip di mana otot dan kekuatan hanya akan berkembang apabila beban kerja ditingkatkan dari masa ke masa. Log latihan memberi anda tiga cara: tambah berat, tambah ulangan pada berat yang sama, atau tambah set. Kaedah paling biasa ialah double progression, di mana anda kekalkan berat sehingga mencapai julat ulangan sasaran dalam sesi berturut-turut, kemudian tambah beban terkecil, biasanya 2.5 kg, dan bina semula ulangan dari situ.
Progressive overload bermaksud melakukan lebih banyak secara terukur dari masa ke masa. Istilah ini kedengaran teknikal tetapi konsepnya mudah: otot yang diminta melakukan perkara yang sama setiap minggu akan menyesuaikan diri sekali sahaja dan kemudian mendatar, jadi beban kerja perlu terus meningkat. Setiap program, daripada pelan linear pemula hingga ke tahap pertandingan, adalah jadual untuk melaksanakannya.
Tiga cara untuk progres
Berat adalah yang paling jelas, iaitu set dan ulangan yang sama pada beban yang lebih berat, dan selepas beberapa bulan pertama, ia juga adalah yang paling perlahan.
Ulangan adalah cara yang boleh digunakan hampir setiap minggu. Satu ulangan tambahan pada satu set adalah kemajuan, dan ia terkumpul lebih cepat daripada yang disangka.
Set adalah cara yang perlu digunakan apabila dua cara lain tersekat. Satu lagi set bagi senaman yang sama meningkatkan volume mingguan tanpa perlu menyentuh beban.
Log latihan perlu memaparkan ketiga-tiganya, kerana jika hanya berat yang dipaparkan, dua pertiga daripada kemajuan anda tidak kelihatan.
Double progression, minggu demi minggu
Double progression menggabungkan dua cara pertama ke dalam satu kitaran. Berikut adalah bench press pada julat 8 hingga 12 ulangan pada 60 kg, tiga set setiap sesi.
| Minggu | Berat | Ulangan per set | Jumlah ulangan | Tonnage |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 12, 10, 9 | 31 | 1,860 kg |
| 2 | 60 kg | 12, 11, 10 | 33 | 1,980 kg |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 12 | 36 | 2,160 kg |
| 4 | 62.5 kg | 10, 9, 8 | 27 | 1,687 kg |
Minggu 1 hingga 3 berkembang melalui ulangan pada berat tetap. Minggu 3 mencapai 12 pada setiap set, yang merupakan pencetusnya. Minggu 4 menambah 2.5 kg, ulangan jatuh semula ke dalam julat, dan kitaran bermula semula pada berat baharu. Tonnage menurun pada minggu 4, dan itu dijangka: beban meningkat dan ulangan akan menyusul. Enam atau lapan minggu kemudian, lifter yang sama menolak 65 kg untuk tiga set 12 yang dulunya memerlukan 60 kg.
Overload tidak perlu kelihatan dalam setiap sesi. Tidur, makanan, dan hari yang panjang di tempat kerja boleh mengubah sesi tertentu sebanyak beberapa peratus ke mana-mana arah. Ujiannya adalah sama ada set bulan ini, jika diambil secara keseluruhan, lebih berat, lebih lama, atau lebih banyak daripada bulan lepas.
Cara mana yang melakukan kerja itu kurang penting daripada yang disangka ramai. Plotkin dan rakan-rakan membandingkan progres beban dengan progres ulangan sepanjang 8 minggu pada tahun 2022 dan mendapati pertumbuhan otot yang serupa daripada kedua-duanya.
Apa yang log anda perlu tunjukkan
Progressive overload hanya boleh diketahui melalui rekod. Tanpa nombor sesi lepas di depan mata, "sedikit lebih daripada kali lepas" hanyalah perasaan, dan perasaan biasanya melebih-lebihkan.
Log perlu menunjukkan sesi sebelumnya pada saat membuat keputusan. Saat anda memuatkan bar adalah saat anda perlu tahu bahawa ia adalah 60 kg untuk 12, 12, 12 minggu lepas, yang mana sudah terlambat jika anda perlu mencari dalam buku nota.
Ia perlu menjadikan pencetus itu kelihatan. Double progression menunggu satu syarat, setiap set pada tahap tertinggi julat dalam sesi berturut-turut, dan itulah pengiraan yang sering dilupakan orang.
Dan ia perlu menyatakan hasil dalam nombor yang bertahan walaupun skema ulangan berubah. Training volume dan estimated 1RM kedua-duanya melakukan ini, jadi pertukaran daripada 3 × 12 kepada 5 × 5 masih dibaca sebagai kemajuan atau ketiadaannya.
Apa yang menyekatnya
Menambah berat sebelum anda menguasai ulangan. Satu sesi yang baik bukanlah pencetusnya; dua sesi adalah.
Melompat terlalu jauh. Lima kilogram pada bench press 60 kg adalah lebih daripada 8 peratus, ulangan akan jatuh di bawah julat, dan kitaran akan terhenti. Gunakan plat terkecil yang anda ada.
Hanya menggunakan cara berat. Lifter yang menambah satu ulangan seminggu untuk tiga set telah menambah 12 ulangan sebulan, dan itu dikira.
Melakukan overload pada setiap senaman serentak. Fokus pada satu atau dua senaman setiap sesi dan kekalkan yang lain, kerana keletihan dikongsi merentasi kesemuanya.
Tidak pernah merancang minggu yang lebih ringan. Overload yang hanya meningkat akan berakhir dengan minggu rehat yang anda tidak pilih; deload yang disengajakan mengekalkan trend tersebut.
Ready-to-progress list Strongbro menandakan senaman yang anda kekalkan pada berat yang sama merentasi sesi berturut-turut dan mencadangkan berat seterusnya, dan pad kekunci mengisi nombor sesi lepas supaya perbandingan ada di depan mata sebelum set bermula. Kaedah penuh, dengan protokol untuk mengatasi kebuntuan, ada dalam panduan tentang cara melaksanakan progressive overload. Istilah berkaitan: RPE, dan selebihnya dalam glossary.
Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.
Soalan lazim
Adakah saya perlu tambah berat setiap sesi?
Tidak. Berat adalah salah satu daripada tiga cara, dan bagi sesiapa yang sudah melepasi beberapa bulan pertama, ia adalah yang paling perlahan. Menambah satu ulangan pada berat yang sama, atau menambah satu set pada senaman, juga dikira sebagai progressive overload. Kebanyakan minggu, kemajuan yang jujur adalah satu ulangan tambahan pada satu set, dan itu sudah cukup untuk mengekalkan trend peningkatan.
Apa itu double progression?
Satu kaedah di mana ulangan ditingkatkan dahulu dan berat kemudian. Pilih julat ulangan, contohnya 8 hingga 12, dan kekalkan berat tersebut sehingga setiap set mencapai 12. Kemudian tambah beban terkecil yang anda ada, ulangan akan jatuh semula ke arah 8, dan anda bina semula dari situ. Dua perkara berkembang secara bergilir, itulah asal usul namanya.
Apa yang dikira sebagai beban terkecil?
Apa sahaja yang peralatan anda benarkan: 2.5 kg pada barbell dengan plat 1.25 kg, satu pin pada mesin, atau dumbbell seterusnya di rak. Lebih kecil lebih baik, kerana lompatan yang terlalu besar akan menyebabkan anda keluar dari julat ulangan dan mengganggu kitaran. Plat pecahan 0.5 kg wujud tepat untuk tujuan ini.
Adakah lebih banyak volume sama dengan progressive overload?
Peningkatan volume adalah salah satu hasil daripada overload, kerana berat, ulangan, dan set semuanya menyumbang kepadanya. Namun, volume boleh meningkat sementara kekuatan terbantut jika kerja tambahan itu ringan, jadi log latihan memerlukan data volume dan anggaran 1RM bagi setiap senaman untuk membezakan overload sebenar daripada sekadar kerja kosong. Plotkin dan rakan-rakan mendapati progres ulangan dan progres beban membina otot dengan cara yang serupa sepanjang 8 minggu.
Berapa lama saya boleh terus menambah berat?
Pemula sering menambah berat setiap sesi selama dua atau tiga bulan. Selepas itu, selang masa akan menjadi lebih panjang kepada beberapa minggu, kemudian kepada satu blok latihan penuh, dan cara ulangan serta set akan membawa kebanyakan kemajuan. Terbantut pada satu cara sepanjang beberapa sesi adalah isyarat untuk menukar cara, bukannya memaksa menambah berat.
Berdasarkan kepada
Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.