Wat is Progressive Overload? Dubbele Progressie | Strongbro
Snel antwoord
Progressive overload is het principe dat spieren en kracht alleen groeien als de belasting over tijd toeneemt. Een trainingslogboek geeft je drie knoppen om aan te draaien: meer gewicht, meer herhalingen met hetzelfde gewicht, of meer sets. De meest gebruikte methode is dubbele progressie: je houdt een gewicht vast tot je de bovenkant van je rep-range bereikt in opeenvolgende sessies, voegt dan de kleinst mogelijke stap toe (meestal 2.5 kg) en bouwt de herhalingen vanaf daar weer op.
Progressive overload betekent dat je over tijd meetbaar meer doet. De term klinkt technisch, maar het idee is simpel: een spier die elke week hetzelfde doet, past zich één keer aan en stopt dan met groeien. De belasting moet dus blijven stijgen. Elk programma, van een beginnersschema tot een wedstrijdvoorbereiding, is een planning om dit toe te passen.
De drie knoppen
Gewicht is de meest voor de hand liggende: dezelfde sets en reps met een zwaardere belasting. Na de eerste paar maanden is dit echter ook de traagste methode.
Reps is de knop die je bijna elke week kunt gebruiken. Eén herhaling extra op één set is vooruitgang, en dat telt sneller op dan mensen verwachten.
Sets is de knop om aan te trekken als de andere twee vastlopen. Een extra set van dezelfde oefening verhoogt het wekelijkse volume zonder dat je aan het gewicht hoeft te komen.
Een logboek moet alle drie zichtbaar maken. Als alleen het gewicht in beeld staat, blijft twee derde van je vooruitgang onzichtbaar.
Dubbele progressie, week na week
Dubbele progressie koppelt de eerste twee knoppen aan elkaar. Hier is bankdrukken in een range van 8 tot 12 herhalingen met 60 kg, drie sets per sessie.
| Week | Gewicht | Reps per set | Totaal reps | Tonnage |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 12, 10, 9 | 31 | 1,860 kg |
| 2 | 60 kg | 12, 11, 10 | 33 | 1,980 kg |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 12 | 36 | 2,160 kg |
| 4 | 62.5 kg | 10, 9, 8 | 27 | 1,687 kg |
Week 1 tot 3 groeien door reps bij een vast gewicht. Week 3 haalt de 12 op elke set, wat de trigger is. Week 4 voegt 2.5 kg toe, de reps vallen terug in de range en de cyclus begint opnieuw bij het nieuwe gewicht. Het tonnage daalt in week 4, en dat hoort erbij: de belasting ging omhoog en de reps volgen later. Zes of acht weken later drukt dezelfde lifter 65 kg voor de drie sets van 12 die voorheen 60 kg waren.
Overload hoeft niet in elke sessie zichtbaar te zijn. Slaap, voeding en een lange dag op werk beïnvloeden een sessie met een paar procent. De test is of de sets van deze maand, alles bij elkaar, zwaarder, langer of talrijker zijn dan die van vorige maand.
Welke knop het werk doet, is minder belangrijk dan de meeste mensen denken. Plotkin en collega's vergeleken in 2022 over 8 weken gewicht-progressie met rep-progressie en vonden vergelijkbare spiergroei bij beide.
Wat je logboek moet laten zien
Progressive overload is alleen vast te stellen met een registratie. Zonder de cijfers van de vorige sessie voor je neus is "iets meer dan de vorige keer" een gevoel, en gevoelens ronden altijd naar boven af.
Het logboek moet de vorige sessie tonen op het moment van beslissing. Het moment dat je de stang laadt, is het moment dat je moet weten dat het vorige week 60 kg voor 12, 12, 12 was. Dan nog in een notitieboekje zoeken is te laat.
Het moet de trigger zichtbaar maken. Dubbele progressie wacht op een voorwaarde: elke set aan de bovenkant van de range in opeenvolgende sessies. Dat is precies de administratie die mensen overslaan.
En het moet het resultaat uitdrukken in een getal dat een verandering van schema overleeft. Trainingsvolume en een geschatte 1RM doen dit beide, zodat een overstap van 3 × 12 naar 5 × 5 nog steeds als vooruitgang (of gebrek daaraan) leesbaar is.
Wat voor stagnatie zorgt
Gewicht toevoegen voordat je de reps beheerst. Eén goede sessie is niet de trigger; twee zijn dat wel.
Te grote sprongen. Vijf kilogram op een bankdruk van 60 kg is meer dan 8 procent; de reps storten in onder de range en de cyclus stopt. Gebruik de kleinste schijf die je hebt.
Alleen de gewicht-knop gebruiken. Een lifter die elke week één rep toevoegt aan drie sets, heeft 12 reps per maand toegevoegd. Dat telt.
Elke oefening tegelijk zwaarder maken. Push één of twee lifts per sessie en houd de rest gelijk, want vermoeidheid is verdeeld over alles wat je doet.
Nooit een lichtere week inplannen. Overload die alleen maar stijgt, eindigt in een onvrijwillige rustweek. Een bewuste deload houdt de trend intact.
Strongbro's ready-to-progress lijst markeert lifts die je meerdere sessies op hetzelfde gewicht hebt gehouden en suggereert het volgende gewicht. Het numerieke toetsenbord vult de cijfers van de vorige sessie alvast in, zodat de vergelijking voor je neus staat vóór de set. De volledige methode, inclusief een protocol voor stagnatie, staat in de gids over hoe je progressive overload toepast. Gerelateerde termen: RPE, en de rest van de woordenlijst.
Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.
Veelgestelde vragen
Moet ik elke sessie gewicht toevoegen?
Nee. Gewicht is slechts een van de drie knoppen, en voor iedereen die de eerste paar maanden voorbij is, is dit de traagste methode. Een extra herhaling met hetzelfde gewicht of een extra set toevoegen is net zo goed progressive overload. De meeste weken is een extra herhaling op één set al genoeg om de trend vast te houden.
Wat is dubbele progressie?
Een methode waarbij herhalingen eerst groeien en het gewicht daarna volgt. Kies een rep-range, bijvoorbeeld 8 tot 12, en houd het gewicht gelijk tot je bij elke set de 12 haalt. Voeg dan de kleinst mogelijke stap toe, laat de herhalingen terugvallen richting de 8 en bouw ze weer op. Twee variabelen groeien na elkaar, vandaar de naam.
Wat telt als de kleinste stap?
Wat je materiaal toelaat: 2.5 kg op een stang met schijven van 1.25 kg, één pinnetje op een machine, of de volgende dumbbell in het rek. Kleiner is beter, want een te grote sprong haalt je uit je rep-range en stopt de vooruitgang. Fractional plates van 0.5 kg bestaan precies hiervoor.
Is meer volume hetzelfde als progressive overload?
Stijgend volume is een resultaat van overload, omdat gewicht, reps en sets het totaal verhogen. Maar volume kan stijgen terwijl kracht stagneert als het extra werk te licht is. Een logboek heeft daarom de volumelijn en een geschatte 1RM per oefening nodig om echte overload van 'bezig zijn' te onderscheiden. Plotkin en collega's toonden aan dat rep-progressie en gewicht-progressie na 8 weken vergelijkbare spiergroei gaven.
Hoe lang kan ik gewicht blijven toevoegen?
Beginners voegen vaak twee of drie maanden lang elke sessie gewicht toe. Daarna worden de intervallen weken, dan een heel trainingsblok, en nemen de rep- en set-knoppen het over. Als je op één knop meerdere sessies stagneert, is dat het teken om van knop te wisselen in plaats van toch meer gewicht te forceren.
Bronnen
Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.