Vad är Progressive Overload? Dubbel progression | Strongbro

Progressive overload innebär att du mätbart gör mer över tid. Termen låter teknisk men principen är enkel: en muskel som ombeds göra samma sak varje vecka anpassar sig en gång och stannar sedan av, så kraven måste fortsätta öka. Varje program, från nybörjarens linjära plan till tävlingsform, är ett schema för att tillämpa detta.

De tre verktygen

Vikt är det uppenbara – samma set och reps med tyngre belastning – och efter de första månaderna är det också det långsammaste sättet att öka.

Repetitioner är verktyget som finns tillgängligt nästan varje vecka. En extra repetition på ett set är framsteg, och det ger snabbare resultat än vad många tror.

Set är det du tar till när de andra två står stilla. Ett extra set av samma övning ökar den veckovisa volymen utan att du behöver ändra belastningen.

En logg behöver visa alla tre, för om bara vikten syns på skärmen blir två tredjedelar av dina framsteg osynliga.

Dubbel progression, vecka för vecka

Dubbel progression binder samman de två första verktygen i en loop. Här är bänkpress med ett repetitionsintervall på 8–12, 60 kg, tre set per pass.

Vecka 1 till 3 ökar genom reps med fast vikt. Vecka 3 når 12 på varje set, vilket är triggern. Vecka 4 lägger till 2,5 kg, repsen faller tillbaka in i intervallet och loopen startar om på den nya vikten. Tonnaget sjunker vecka 4, vilket är väntat: belastningen ökade och repsen kommer att följa efter. Sex eller åtta veckor senare pressar samma lyftare 65 kg för de tre seten på 12 som tidigare krävde 60 kg.

Overload behöver inte synas varje pass. Sömn, mat och en lång dag på jobbet påverkar ett enskilt pass med några procent åt endera håll. Testet är om månadens set, sammantaget, är tyngre, längre eller fler än förra månadens.

Vilket verktyg som gör jobbet spelar mindre roll än vad många tror. Plotkin och kollegor jämförde belastningsprogression mot rep-progression över 8 veckor 2022 och fann liknande muskeltillväxt från båda.

Vad din logg måste visa

Progressive overload kan bara mätas mot ett facit. Utan förra passets siffror framför dig är "lite mer än sist" bara en känsla, och känslor avrundar uppåt.

Loggen måste visa föregående pass vid beslutstillfället. I samma stund som du lastar stången behöver du veta att det var 60 kg för 12, 12, 12 förra veckan – det är för sent att leta i ett anteckningsblock då.

Den måste göra triggern synlig. Dubbel progression väntar på ett villkor – varje set på toppen av intervallet under två pass i rad – och det är precis den bokföringen folk hoppar över.

Den måste också uttrycka resultatet i ett tal som överlever ett byte av repetitionsupplägg. Träningsvolym och en beräknad 1RM gör båda detta, så att ett byte från 3 × 12 till 5 × 5 fortfarande kan läsas som framsteg eller avsaknad av det.

Vad som stoppar utvecklingen

Att lägga på vikt innan du behärskar repetitionerna. Ett bra pass är inte triggern; två är.

Att hoppa för långt. Fem kilo på en 60 kg bänkpress är mer än 8 procent, repsen kollapsar under intervallet och loopen stannar av. Använd minsta möjliga viktskiva.

Att bara använda vikt-verktyget. En lyftare som lägger till en repetition i veckan på tre set har lagt till 12 reps i månaden, och det räknas.

Att köra overload på alla övningar samtidigt. Fokusera på en eller två lyft per pass och håll resten stabila, eftersom trötthet delas mellan alla övningar.

Att aldrig planera en lättare vecka. Overload som bara ökar slutar i en ofrivillig vilovecka; en medveten deload håller trenden intakt.

Strongbros lista för redo-att-öka flaggar lyft där du hållit samma vikt under flera pass och föreslår nästa vikt, och knappsatsen förfyller förra passets siffror så att jämförelsen finns framför dig innan setet. Hela metoden, inklusive protokoll för när du kör fast, finns i guiden om hur du tillämpar progressive overload. Relaterade termer: RPE, och resten av ordlistan.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.