Mikä on progressiivinen ylikuormitus? Tuplaprogressio | Strongbro
Nopea vastaus
Progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa periaatetta, jossa lihas ja voima kehittyvät vain, kun niihin kohdistuva vaatimus kasvaa ajan myötä. Treenipäiväkirja antaa kolme työkalua: enemmän painoa tankoon, enemmän toistoja samalla painolla tai enemmän sarjoja. Yleisin menetelmä on tuplaprogressio, jossa pidät painon samana, kunnes saavutat toistoalueen ylärajan peräkkäisissä treeneissä, lisäät sitten pienimmän mahdollisen painon, yleensä 2.5 kg, ja lähdet kasvattamaan toistoja uudelleen.
Progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa mitattavaa kehitystä ajan myötä. Termi kuulostaa tekniseltä, mutta idea on yksinkertainen: lihas, jolta vaaditaan joka viikko samaa suoritusta, sopeutuu kerran ja pysyy sitten ennallaan. Siksi vaatimustason on noustava. Jokainen ohjelma, aloittelijan lineaarisesta suunnitelmasta kilpaurheilijan huippukuntoon, on aikataulu tämän periaatteen toteuttamiseen.
Kolme työkalua
Paino on ilmeisin: samat sarjat ja toistot raskaammalla kuormalla. Ensimmäisten kuukausien jälkeen se on kuitenkin hitain tapa edetä.
Toistot ovat työkalu, jota voit käyttää lähes joka viikko. Yksi lisätoisto yhdessä sarjassa on kehitystä, ja se kumuloituu nopeammin kuin moni uskoo.
Sarjat ovat työkalu, jota käytetään, kun kaksi muuta ovat jumissa. Yksi lisäsarja samaan liikkeeseen nostaa viikoittaista volyymia ilman, että kuormaan tarvitsee koskea.
Treenipäiväkirjassa on näkyvä kaikki kolme, sillä jos näkyvissä on vain paino, kaksi kolmasosaa kehityksestäsi jää huomaamatta.
Tuplaprogressio viikko viikolta
Tuplaprogressio yhdistää kaksi ensimmäistä työkalua sykliksi. Tässä esimerkki penkkipunnerruksesta 8–12 toiston alueella 60 kg painolla, kolme sarjaa per treeni.
| Viikko | Paino | Toistot per sarja | Yhteensä | Tonnimäärä |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 12, 10, 9 | 31 | 1,860 kg |
| 2 | 60 kg | 12, 11, 10 | 33 | 1,980 kg |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 12 | 36 | 2,160 kg |
| 4 | 62.5 kg | 10, 9, 8 | 27 | 1,687 kg |
Viikoilla 1–3 edetään toistojen avulla samalla painolla. Viikolla 3 saavutetaan 12 toistoa jokaisessa sarjassa, mikä on laukaisija. Viikolla 4 lisätään 2.5 kg, toistot putoavat takaisin alueelle ja sykli alkaa alusta uudella painolla. Tonnimäärä laskee viikolla 4, mikä on odotettua: kuorma nousi ja toistot seuraavat perässä. Kuuden tai kahdeksan viikon päästä sama nostaja tekee 65 kg painolla ne kolme 12 toiston sarjaa, jotka aiemmin vaativat 60 kg.
Ylikuormituksen ei tarvitse näkyä jokaisessa treenissä. Uni, ravinto ja raskas työpäivä vaikuttavat suoritukseen muutaman prosentin suuntaan tai toiseen. Testi on se, ovatko tämän kuukauden sarjat yhteensä painavampia, pidempiä tai lukumäärältään suurempia kuin edellisen kuukauden.
Sillä, mikä työkalu tekee työn, on vähemmän merkitystä kuin moni luulee. Plotkin ja kollegat vertasivat kuormitus- ja toistoprogressiota 8 viikon ajan vuonna 2022 ja havaitsivat molempien kasvattavan lihasta samalla tavalla.
Mitä treenipäiväkirjan on näytettävä
Progressiivinen ylikuormitus on todennettavissa vain kirjanpidon avulla. Ilman edellisen treenin lukuja "vähän enemmän kuin viimeksi" on vain tunne, ja tunteet pyöristävät tuloksia ylöspäin.
Päiväkirjan on näytettävä edellinen treeni päätöksentekohetkellä. Kun lataat tankoa, sinun on tiedettävä, että viime viikolla se oli 60 kg 12, 12, 12. Silloin on liian myöhäistä etsiä tietoja muistikirjasta.
Sen on tehtävä laukaisija näkyväksi. Tuplaprogressio odottaa ehtoa: jokainen sarja toistoalueen ylärajalla peräkkäisissä treeneissä. Tämä on juuri se kirjanpito, jonka ihmiset jättävät väliin.
Sen on myös ilmaistava tulos luvulla, joka kestää toistomäärien muutokset. Treenivolyymi ja arvioitu 1RM tekevät tämän, joten siirtyminen 3 × 12 -sarjoista 5 × 5 -sarjoihin näkyy edelleen kehityksenä tai sen puutteena.
Mikä pysäyttää kehityksen
Painon lisääminen ennen kuin hallitset toistot. Yksi hyvä treeni ei ole laukaisija; kaksi on.
Liian suuret hypyt. Viisi kiloa 60 kg penkissä on yli 8 prosenttia, toistot romahtavat alueen alle ja sykli pysähtyy. Käytä pienintä mahdollista kiekkoa.
Vain painon lisääminen. Nostaja, joka lisää yhden toiston viikossa kolmeen sarjaan, on lisännyt 12 toistoa kuukaudessa, ja se lasketaan.
Kaikkien liikkeiden ylikuormittaminen yhtä aikaa. Edistä yhtä tai kahta liikettä per treeni ja pidä muut ennallaan, sillä väsymys jakautuu kaikkien liikkeiden kesken.
Kevyen viikon suunnittelematta jättäminen. Ylikuormitus, joka vain kasvaa, päättyy pakolliseen taukoon, jota et valinnut. Hallittu kevennys pitää kehityksen käynnissä.
Strongbron valmiina-etenemään-lista merkitsee liikkeet, joita olet pitänyt samassa painossa peräkkäisissä treeneissä, ja ehdottaa seuraavaa painoa. Näppäimistö esitäyttää edellisen treenin luvut, joten vertailu on edessäsi ennen sarjaa. Koko menetelmä ja pysähtymisen hallinta löytyvät oppaasta: miten soveltaa progressiivista ylikuormitusta. Aiheeseen liittyvät termit: RPE ja muu sanasto.
Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö painoa lisätä joka treenissä?
Ei. Paino on vain yksi kolmesta työkalusta, ja muutaman kuukauden treenin jälkeen se on hitain tapa edetä. Yhden toiston lisääminen samalla painolla tai uusi sarja liikkeeseen on yhtä lailla progressiivista ylikuormitusta. Useimpina viikkoina rehellinen kehitys on yksi lisätoisto yhdessä sarjassa, ja se riittää pitämään kehityksen käynnissä.
Mitä on tuplaprogressio?
Menetelmä, jossa toistot kasvavat ensin ja paino vasta sitten. Valitse toistoalue, esimerkiksi 8–12, ja pidä paino samana, kunnes jokainen sarja yltää 12 toistoon. Lisää sitten pienin mahdollinen paino, jolloin toistot putoavat takaisin kohti 8:aa, ja ala kasvattaa niitä uudelleen. Kaksi asiaa kehittyy vuorotellen, mistä nimi juontuu.
Mikä lasketaan pienimmäksi lisäykseksi?
Se, mitä välineesi sallivat: 2.5 kg levytangossa 1.25 kg kiekoilla, yksi pykälä laitteessa tai seuraava käsipaino telineessä. Pienempi on parempi, sillä liian suuri hyppy pudottaa sinut toistoalueen ulkopuolelle ja pysäyttää kehityksen. 0.5 kg:n pikkulevypainot on tehty juuri tätä varten.
Onko suurempi volyymi sama asia kuin progressiivinen ylikuormitus?
Kasvava volyymi on yksi ylikuormituksen seuraus, sillä paino, toistot ja sarjat nostavat sitä. Volyymi voi kuitenkin kasvaa samalla kun voimatasot polkevat paikallaan, jos lisätyö on kevyttä. Siksi treenipäiväkirja tarvitsee volyymikäyrän ja arvion 1RM-maksimista, jotta todellinen kehitys erottuu turhasta puuhastelusta. Plotkinin ja kollegoiden tutkimus osoitti, että toisto- ja kuormitusprogressio kasvattivat lihasta samalla tavalla 8 viikon aikana.
Kuinka kauan painoja voi lisätä?
Aloittelijat lisäävät painoa usein joka treenissä 2–3 kuukautta. Sen jälkeen välit pitenevät viikkoihin ja lopulta kokonaisiin treenijaksoihin, jolloin toisto- ja sarjamäärät kantavat suurimman osan kehityksestä. Jos kehitys pysähtyy yhdessä työkalussa usean treenin ajaksi, on aika vaihtaa toiseen sen sijaan, että väkisin lisäisit painoa.
Lähteet
Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.