Mikä on yhden toiston maksimi (1RM)? Näin lasket sen | Strongbro

Yhden toiston maksimi on suurin paino, jonka voit nostaa kerran puhtaalla tekniikalla tietyssä liikkeessä. Se on luku, johon muuta treenilokia verrataan: ohjelmien prosenttiosuudet lasketaan siitä, ennätykset listataan sen mukaan ja kysymys siitä, oletko vahvempi kuin maaliskuussa, saa vastauksensa sen kautta.

Kaksi tapaa saada luku

Voit joko testata tai arvioida sen. Testaaminen tarkoittaa lämmittelyä, painojen lisäämistä pienin askelin ja raskaimman mahdollisen noston löytämistä. Arvioiminen tarkoittaa sarjapainojen syöttämistä laskukaavaan. Kaksi kaavaa hallitsee alaa.

Brzycki jakaa painon kertoimella, joka pienenee toistojen kasvaessa:

1RM = paino ÷ (1.0278 − 0.0278 × toistot)

Epley kertoo painon kertoimella, joka kasvaa toistojen myötä:

1RM = paino × (1 + toistot ÷ 30)

Otetaan esimerkiksi 80 kg sarja 8 toistolla.

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

Kahden kilon ero on pienempi kuin pienin levypaino useimmilla saleilla. Kaavat kohtaavat 10 toiston kohdalla, jolloin molemmat antavat tulokseksi 106.7 kg (80 kg × 10). Alle 10 toiston Epley antaa hieman korkeamman tuloksen, yli 10 toiston taas Brzycki.

Arvio on luotettavimmillaan 2–6 toiston sarjoissa, käyttökelpoinen vielä 10 toistoon asti, mutta yli 12 toiston kohdalla se muuttuu arvailuksi, koska sarjan keskeyttää enemmän kestävyys kuin voima.

Arvioitu vs. testattu

Testattu 1RM on tarkempi luku, ja Grgicin ja kollegoiden vuoden 2020 katsaus totesi testin olevan erittäin toistettava sekä kokeneilla että kokemattomilla nostajilla. Sen hinta on kuitenkin yksi treenikerta. Pitkä lämmittely, varmistaja penkkiin ja kyykkyyn, tuore hermosto ja päivän tai parin palautuminen. Kuukausittain tehtynä se haittaa kehitystä enemmän kuin auttaa.

Arvio ei vaadi mitään tuota. Jokainen kova sarja, jonka olet kirjannut, toimii syötteenä, joten luku päivittyy jokaisessa treenissä. Se ei kerro kilon tarkkuudella, mitä nostat tänään. Se kertoo kahdeksan viikon ajalta, onko kehityskäyrä ylöspäin, ja treenilokissa se on tärkein kysymys.

Mitä se tekee lokissa

Raakoja sarjoja on vaikea verrata. Viikko 5 × 5 90 kg:lla ja viikko 3 × 8 80 kg:lla ovat molemmat penkkipunnerrusta, eikä pelkkä paino tai toistot kerro, kumpi oli kovempi suoritus. Arvioiksi muutettuna ne ovat 101 kg ja 99 kg, ja kaavio piirtyy itsestään. Siksi e1RM on voimaharjoittelun keskiössä edistymisen seurannassa. Se normalisoi jokaisen toistomäärän yhdeksi luvuksi per liike.

Se asettaa myös ennätyksiä ilman maksimiyrityksiä. Jos paras maastavetosarjasi oli 140 kg × 5, lokisi voi näyttää noin 158 kg arvioitua maksimia ja päivittää sen heti, kun vedät 140 kg × 6. Raskaita ykkösiä ei tarvita.

Missä se johtaa harhaan

Kaavat olettavat, että sarja tehtiin lähelle uupumusta. Kevyt 80 × 8, jossa jäi neljä toistoa varastoon, ei ole sama asia kuin loppuun asti viety sarja, ja se antaa liian matalan tuloksen. Toisaalta yli 12 toiston kohdalla kaavat ylittävät todellisuuden, joskus yli 10 prosentilla, joten syötä niille päivän raskain sarja, ei pisintä.

Kaavojen vaihtaminen kesken kaiken on virhe: hyppy Brzyckistä Epleyyn näyttää kehitykseltä kaaviossa, vaikka mitään ei tapahtunut. Valitse yksi ja pysy siinä.

Luku ei tee kahta asiaa. Se ei siirry liikkeestä toiseen, joten pysäytetty penkki ja touch-and-go-penkki ovat eri ennätyksiä. Se ei myöskään ole tavoite. 100 kg e1RM on kuvaus treenistäsi, ei lupa ladata 100 kg tankoon kylmiltään.

Strongbro laskee arvioidun 1RM:n per liike parhaasta sarjastasi Brzycki-kaavalla ja pitää sitä yhtenä kahdesta automaattisesta ennätyksestä parhaan sarjapainon rinnalla. Jos haluat kokeilla laskentaa omilla sarjoillasi, yhden toiston maksimin laskin näyttää molemmat kaavat rinnakkain. Katso myös treenivolyymi ja RPE tai koko sanasto.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.