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1RM(One-Rep Max)이란? 계산법과 추정치 활용 가이드 | Strongbro

작성자 02apps studio · 게시일 · 업데이트

빠른 답변

1RM(One-Rep Max)은 특정 운동을 올바른 자세로 딱 한 번 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 의미합니다. 훈련 기록에서 근력을 측정하는 표준 단위죠. 1RM을 직접 측정하려면 한 세션을 온전히 소요해야 하므로, 보통은 Brzycki 같은 공식을 사용해 추정합니다. 예를 들어 80 kg을 8회 수행했다면 1RM은 약 99 kg으로 계산됩니다. 이 수치를 몇 달간 추적하면 근력이 실제로 향상되고 있는지 확인할 수 있습니다.

1RM(One-Rep Max)은 특정 운동을 올바른 자세로 딱 한 번 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 의미합니다. 훈련 기록의 기준점이 되는 수치로, 프로그램의 강도 설정, 개인 최고 기록(PR) 갱신, 그리고 지난 3월보다 강해졌는지 확인하는 척도로 사용됩니다.

1RM을 구하는 두 가지 방법

직접 측정하거나 추정할 수 있습니다. 측정은 충분한 웜업 후 중량을 조금씩 늘려가며 올바른 자세로 수행 가능한 최대 무게를 찾는 것입니다. 추정은 여러 번 반복한 세트 기록을 공식에 대입하는 방식입니다. 가장 널리 쓰이는 두 가지 공식은 다음과 같습니다.

Brzycki 공식은 반복 횟수가 늘어날수록 중량을 나누는 계수가 작아집니다:

1RM = 중량 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 횟수)

Epley 공식은 반복 횟수가 늘어날수록 중량을 곱하는 계수가 커집니다:

1RM = 중량 × (1 + 횟수 ÷ 30)

80 kg으로 8회를 수행한 경우를 예로 들어보겠습니다.

2 kg 정도의 차이가 나는데, 이는 헬스장에서 가장 작은 원판보다 가벼운 수준입니다. 두 공식은 10회 반복 시 80 kg 기준 106.7 kg으로 동일한 값을 반환합니다. 10회 미만에서는 Epley가 약간 높게, 10회 이상에서는 Brzycki가 약간 높게 측정됩니다.

추정치는 2~6회 반복 세트에서 가장 신뢰도가 높으며 10회까지는 유용합니다. 12회를 넘어가면 근력보다는 근지구력이 세트를 결정짓는 요인이 되므로 오차가 커집니다.

추정치 vs 실제 측정

실제 측정 1RM은 더 정확한 수치이며, Grgic 등의 2020년 연구에 따르면 숙련자와 초보자 모두에게 매우 재현성이 높았습니다. 하지만 측정에는 큰 비용이 따릅니다. 긴 웜업, 벤치와 스쿼트 시 보조자, 최상의 컨디션, 그리고 측정 후 며칠간의 회복 기간이 필요합니다. 매달 측정하는 것은 훈련에 오히려 방해가 될 수 있습니다.

추정치는 이런 과정이 필요 없습니다. 이미 기록한 고강도 세트가 있다면 매 세션마다 수치가 업데이트됩니다. 오늘 당장 들 수 있는 정확한 무게를 알려주지는 않지만, 8주라는 기간 동안 근력이 향상되고 있는지 추세를 보여줍니다. 훈련 기록에서 중요한 것은 바로 이 추세입니다.

훈련 기록에서의 활용

단순 세트 기록만으로는 강도를 비교하기 어렵습니다. 90 kg으로 5회 5세트를 수행한 주와 80 kg으로 8회 3세트를 수행한 주를 비교할 때, 중량과 횟수만으로는 어느 쪽이 더 강한지 알 수 없습니다. 이를 추정치로 변환하면 각각 101 kg과 99 kg이 되어 한눈에 비교가 가능합니다. 이것이 바로 e1RM이 운동 기록 관리 시스템의 핵심 지표인 이유입니다. 모든 반복 횟수와 세트 구성을 하나의 수치로 표준화해 줍니다.

또한, 무리하게 1RM을 측정하지 않아도 개인 최고 기록을 갱신할 수 있습니다. 데드리프트 최고 기록이 140 kg 5회였다면 추정 1RM은 약 158 kg입니다. 이후 140 kg 6회를 성공하면 기록은 자동으로 갱신됩니다. 무거운 무게를 한 번에 들 필요가 없습니다.

주의할 점

공식은 세트가 실패 지점 근처까지 수행되었음을 가정합니다. 4회 정도 더 할 수 있는 여유가 있는 상태에서 80 kg 8회를 수행했다면 추정치는 낮게 나옵니다. 반대로 12회 이상 수행하면 공식이 실제보다 10% 이상 높게 측정될 수 있으므로, 가장 긴 세트보다는 가장 무거운 세트를 입력하는 것이 좋습니다.

기록 도중에 공식을 바꾸는 것은 피하세요. Brzycki에서 Epley로 바꾸면 실제 성장이 없어도 수치가 점프하여 착시를 일으킵니다. 하나를 정해서 유지하세요.

마지막으로, 1RM 수치는 운동 간에 이동하지 않습니다. 일시 정지 벤치 프레스와 일반 벤치 프레스는 별개의 기록입니다. 또한, 1RM은 목표치가 아닙니다. e1RM이 100 kg이라고 해서 바로 100 kg을 꽂고 운동해도 된다는 뜻은 아닙니다.

Strongbro는 Brzycki 공식을 사용하여 각 운동별로 추정 1RM을 계산하며, 자동 개인 최고 기록 중 하나로 관리합니다. 직접 계산해보고 싶다면 1RM 계산기에서 두 공식을 비교해 보세요. 훈련 볼륨과 RPE, 또는 전체 용어 사전도 함께 확인해 보세요.

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자주 묻는 질문

실제 측정 1RM과 추정 1RM의 차이는 무엇인가요?

실제 측정 1RM은 실제로 한 번 들어 올린 중량입니다. 추정 1RM(e1RM)은 여러 번 반복한 세트 기록을 공식을 통해 환산한 값입니다. 실제 측정은 정확하지만 체력 소모가 크고 부상 위험이 있습니다. 추정치는 훈련 방향성을 파악하기에 충분하며, 이미 기록된 고강도 세트에서 바로 산출할 수 있습니다.

가장 정확한 1RM 공식은 무엇인가요?

Brzycki와 Epley 공식은 2~10회 반복 범위에서 1~2 kg 내외의 차이만 보이며, 정확히 10회일 때는 동일한 값을 반환합니다. 10회를 넘어가면 근력보다 근지구력이 중요해지므로 공식의 오차가 커집니다. 기록 관리 목적이라면 하나의 공식을 정해 꾸준히 사용하는 것이 중요합니다.

실제 1RM을 직접 측정해야 할까요?

대회 준비 중이거나 프로그램에서 요구하는 경우에만 측정하세요. 실제 1RM 측정은 충분한 웜업과 보조자, 최상의 컨디션이 필요하며, 측정 후에는 며칠간 피로가 남습니다. 3~6회 반복 세트를 통한 추정치로도 충분히 훈련 경향을 파악할 수 있습니다.

추정 1RM이 매 세션마다 변하는 이유는 무엇인가요?

수면, 영양, 스트레스, 운동 순서 등에 따라 당일 수행 능력이 달라지기 때문입니다. 공식은 이 변동을 그대로 반영합니다. 추정치를 매일의 점수가 아닌 주간 또는 월간 추세로 읽고, 하루 정도 낮은 수치가 나와도 크게 신경 쓰지 마세요.

모든 운동에 1RM 공식을 적용할 수 있나요?

스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스처럼 가동 범위가 안정적인 바벨 및 머신 운동에 가장 잘 맞습니다. 맨몸 운동이나 15회 이상의 고반복 고립 운동, 근력보다 기술이 먼저 소진되는 운동에서는 신뢰도가 떨어집니다.

참고 자료

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