Co je maximální zdvih (1RM)? Jak ho vypočítat | Strongbro

Maximální zdvih (1RM) je nejtěžší váha, kterou zvládnete zvednout jednou v plném rozsahu pohybu u daného cviku. Stává se z něj číslo, podle kterého se měří zbytek vašeho deníku: procenta v tréninkovém plánu se píší jako zlomky tohoto čísla, osobní rekordy se podle něj řadí a odpovídá na otázku, zda jste silnější než v březnu.

Dva způsoby, jak získat toto číslo

Můžete ho otestovat, nebo odhadnout. Testování znamená zahřátí, postupné přidávání váhy v malých krocích a nalezení nejtěžšího jednoho opakování, které zvládnete s dobrou technikou. Odhadování znamená vzít sérii o několika opakováních a dosadit ji do vzorce. Většinu potřeb pokrývají dva vzorce.

Brzycki dělí váhu koeficientem, který se s rostoucím počtem opakování zmenšuje:

1RM = váha ÷ (1,0278 − 0,0278 × opakování)

Epley násobí váhu koeficientem, který s počtem opakování roste:

1RM = váha × (1 + opakování ÷ 30)

Vezměme si sérii 80 kg pro 8 opakování.

• Brzycki: 80 ÷ (1,0278 − 0,2224) = 80 ÷ 0,8054 = 99,3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1,267 = 101,3 kg

Rozdíl jsou dva kilogramy, což je méně než nejmenší kotouč ve většině posiloven. Oba vzorce se protnou při 10 opakováních, kde oba vrací 106,7 kg pro 80 kg × 10. Pod touto hranicí Epley ukazuje o něco vyšší hodnoty, nad ní zase Brzycki.

Odhad je nejdůvěryhodnější u sérií o 2 až 6 opakováních, stále užitečný do 10 opakování a nad 12 opakování už jde spíše o odhad, protože sérii ukončuje vytrvalost, nikoli síla.

Odhad vs. testování

Testované 1RM je přesnější číslo a systematický přehled Grgice a kolegů z roku 2020 potvrdil, že samotný test je vysoce opakovatelný u trénovaných i netrénovaných jedinců. Stojí vás to ale celý trénink. Dlouhé zahřátí, sparingpartner pro bench a dřep, čerstvá nervová soustava, den nebo dva regenerace navíc. Pokud to děláte měsíčně, trénink to spíše narušuje, než aby vám to pomáhalo.

Odhad nic z toho nevyžaduje. Každá těžká pracovní série, kterou už máte v deníku, se stává vstupem, takže se číslo aktualizuje po každém tréninku, nikoli jednou za čtvrtletí. Neřekne vám na kilogram přesně, co byste zvedli dnes. Řekne vám ale, zda za osm týdnů trend stoupá, a to je pro tréninkový deník ta nejdůležitější otázka.

Co to dělá v deníku

Surové série se těžko porovnávají. Týden 5 × 5 se 90 kg a týden 3 × 8 s 80 kg jsou oba bench press, ale ani váha, ani opakování samy o sobě neřeknou, kdy jste byli silnější. Po přepočtu na odhad získáte 101 kg a 99 kg a graf se vykreslí sám. Proto je e1RM hlavním ukazatelem síly v systému pro sledování pokroku. Normalizuje každý tréninkový plán na jedno číslo pro každý cvik.

Také to nastavuje osobní rekordy bez nutnosti pokusu o maximum. Pokud byla vaše nejlepší série mrtvého tahu 140 kg × 5, váš deník může obsahovat odhadované 1RM přibližně 158 kg a aktualizovat ho v den, kdy zvednete 140 × 6. Žádné těžké jedno opakování není potřeba.

Kde to může mást

Vzorce předpokládají, že série byla provedena blízko selhání. Pohodlných 80 × 8 se čtyřmi opakováními v rezervě není stejný vstup jako série na hraně a výsledek bude podhodnocený. Naopak nad tucet opakování vzorce přestřelují, někdy i o 10 procent, proto do nich zadávejte nejtěžší sérii dne, nikoli tu nejdelší.

Změna vzorce uprostřed vedení deníku je past: skok z Brzyckiho na Epleyho vypadá v grafu jako pokrok, i když se nic nestalo. Vyberte si jeden a u něj zůstaňte.

Jsou dvě věci, které toto číslo nedělá. Nepřenáší se mezi cviky nebo jejich variacemi, takže bench press s pauzou a touch-and-go bench press jsou samostatné rekordy. A není to cíl. e1RM 100 kg je popis vašeho tréninku, nikoli povolení naložit 100 kg bez zahřátí.

Strongbro vypočítá odhadované 1RM pro každý cvik z vaší nejlepší zaznamenané série pomocí Brzyckiho a uchovává ho jako jeden ze dvou automatických osobních rekordů vedle vaší nejlepší váhy pro každý počet opakování. Pokud si chcete vyzkoušet výpočet na vlastní sérii, kalkulačka maximálního zdvihu zobrazuje oba vzorce vedle sebe. Viz také tréninkový objem a RPE, nebo celý glosář.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.