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1RM（1回最大挙上重量）とは？計算式と推定方法の基本 | Strongbro

作成者 02apps studio · 公開日 · 更新日

クイックアンサー

1RM（1回最大挙上重量）とは、ある種目においてフルレンジの動作で1回だけ持ち上げられる最大重量のことです。トレーニング記録における筋力の標準指標となります。実測には1セッションを丸ごと費やす必要があるため、通常はBrzyckiなどの計算式を用いて、サブマックス（限界手前）のセットから推定します。例えば80 kgを8回挙げた場合、1RMは約99 kgと予測されます。この数値を数ヶ月にわたって追跡することで、筋力が向上しているかを確認できます。

1RM（1回最大挙上重量）とは、ある種目においてフルレンジの動作で1回だけ持ち上げられる最大重量のことです。これはトレーニング記録の基準となる数値であり、プログラムの負荷設定の指標や、自己ベストのランキング、また3月時点と比べて強くなっているかを確認する際の判断材料となります。

数値を出す2つの方法

実測するか、推定するかのどちらかです。実測とは、ウォーミングアップを行い、少しずつ重量を増やしながら、正しいフォームで完遂できる最大重量を見つけることです。推定とは、数回行ったセットから計算式を用いて予測することです。主に以下の2つの式が使われます。

Brzyckiの式は、回数が増えるごとに除数が小さくなります：

1RM = 重量 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 回数)

Epleyの式は、回数に応じて係数が増加します：

1RM = 重量 × (1 + 回数 ÷ 30)

80 kgを8回挙げた場合で計算してみます。

その差は2 kgで、多くのジムにある最小プレートよりも小さい値です。この2つの式は10回で交差し、どちらも80 kg × 10回で106.7 kgとなります。10回未満ではEpleyの方がやや高く、10回を超えるとBrzyckiの方が高くなります。

推定値は2〜6回のセットから算出するのが最も信頼性が高く、10回までは有用ですが、12回を超えると筋力よりも持久力が影響するため、精度は低下します。

推定値と実測値

実測1RMはより正確な数値であり、Grgicらによる2020年のシステマティックレビューでも、トレーニング経験の有無に関わらず高い再現性が確認されています。ただし、コストがかかります。長いウォーミングアップ、ベンチやスクワットでの補助者、万全の神経系、そして終了後の数日間のリカバリーが必要です。毎月行うと、トレーニングの進捗を妨げることになりかねません。

推定値にはそうしたコストは不要です。すでに記録したハードなセットがそのまま入力値となるため、四半期ごとではなく、セッションごとに数値が更新されます。今日持ち上げられる正確な重量をキログラム単位で示すものではありませんが、8週間にわたってグラフが右肩上がりかどうかを確認するには十分であり、トレーニング記録としてはそれで十分なのです。

記録における役割

生のセットデータは比較が困難です。例えば「90 kgで5回×5セット」と「80 kgで8回×3セット」のベンチプレスを比較しても、重量と回数だけではどちらが強いか判断できません。しかし、推定値に変換すればそれぞれ101 kgと99 kgとなり、グラフ化が可能になります。これが、進捗管理システムにおいてe1RMが筋力の指標として使われる理由です。あらゆるレップスキームを種目ごとの単一の数値に正規化できます。

また、最大重量に挑戦しなくても自己ベストを更新できます。デッドリフトのベストが140 kg × 5回であれば、推定1RMは約158 kgとして記録され、140 kg × 6回を達成した日に自動的に更新されます。重いシングルセットに挑む必要はありません。

注意点

計算式は、セットを限界近くまで追い込んでいることを前提としています。あと4回は余裕があるような80 kg × 8回では、入力値として不適切であり、数値は低く出ます。逆に12回を超えるようなセットでは、計算式が10％以上高く見積もってしまうことがあるため、最も回数の多いセットではなく、最も重いセットを入力してください。

記録の途中で計算式を切り替えるのも避けましょう。BrzyckiからEpleyに変えると、実際には何も変わっていなくてもグラフ上では進捗したように見えてしまいます。一度決めたらそのまま使い続けてください。

最後に、この数値ができないことが2つあります。種目やバリエーションをまたいでの比較はできません（ポーズありベンチとタッチ＆ゴーのベンチは別記録です）。また、目標値でもありません。e1RMが100 kgだからといって、いきなり100 kgを担いでいいという許可証ではありません。

Strongbroは、記録されたベストセットからBrzyckiの式を用いて種目ごとの推定1RMを計算し、各回数ごとのベスト重量と並んで自動自己ベストとして記録します。自分のセットで計算を試したい場合は、1RM計算ツールで両方の式を比較できます。あわせてトレーニングボリュームやRPE、または用語集全体も確認してみてください。

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よくある質問

実測の1RMと推定1RMの違いは何ですか？

実測1RMは、実際に1回だけ持ち上げた重量です。推定1RM（e1RM）は、数回行ったセットから計算式を用いて算出します。実測は正確ですが、疲労が溜まりやすく、1セッションを消費します。推定値は傾向を把握するには十分であり、すでに記録したハードなセットから算出可能です。

どの1RM計算式が最も正確ですか？

BrzyckiとEpleyの式は、2〜10回のセットであれば1〜2 kg程度の差しかなく、10回ちょうどでは同じ数値になります。10回を超えると筋持久力の要素が強くなるため、どの式でも誤差が生じます。記録用としては、一つの式を選んで使い続けることが重要です。一貫性の方が選択そのものより大切です。

自分の真の1RMを測定すべきですか？

大会に出場する場合や、プログラムで指定されている場合のみにしましょう。真の最大重量を測るには、十分なウォーミングアップ、補助者、万全の体調が必要であり、その後数日間は疲労が残ります。3〜6回のセットからの推定値でも、リスクを負わずに同じ成長曲線を描くことができます。

推定1RMがセッションごとに変わるのはなぜですか？

セットの内容が変わるからです。睡眠、食事、ストレス、種目の順番などがその日のパフォーマンスに数％の影響を与え、計算式がそれをそのまま反映するためです。推定値は日々のスコアではなく、週単位や月単位のトレンドとして捉え、一度の数値の低下は誤差として考えましょう。

1RMの計算式はすべての種目に使えますか？

スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ショルダープレスなど、動作が安定しているバーベル種目やマシン種目で最も有効です。自重トレーニングや15回以上の高回数トレーニング、筋力よりも先にフォームが崩れるような種目では信頼性が低くなります。

根拠・出典

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