🏋️

Что такое одноповторный максимум (1ПМ) и как его рассчитать | Strongbro

Автор: 02apps studio · Опубликовано · Обновлено

Быстрый ответ

Одноповторный максимум (1ПМ) — это самый большой вес, который вы можете поднять один раз с полной амплитудой в конкретном упражнении. Это стандартная единица измерения силы в дневнике тренировок. Тестирование 1ПМ занимает целую тренировку, поэтому его чаще рассчитывают по формулам (например, Бржицки) на основе субмаксимального подхода: 80 кг на 8 повторений дают 1ПМ около 99 кг. Отслеживая этот показатель месяцами, вы видите, растет ли ваша сила.

Одноповторный максимум — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять один раз в упражнении с полной амплитудой. Это число становится эталоном, по которому измеряется остальной дневник: проценты в программе пишутся как доли от него, личные рекорды ранжируются по нему, и именно с его помощью вы отвечаете на вопрос, стали ли вы сильнее, чем в марте.

Два способа получить это число

Вы можете протестировать его или рассчитать. Тестирование — это разминка, постепенное добавление веса и поиск самого тяжелого сингла, который вы можете выполнить с хорошей техникой. Расчет — это использование формулы для предсказания максимума на основе подхода с несколькими повторениями. Две формулы покрывают большинство случаев.

Бржицки делит вес на коэффициент, который уменьшается по мере роста повторений:

1ПМ = вес ÷ (1.0278 − 0.0278 × повторения)

Эпли умножает вес на коэффициент, который растет вместе с повторениями:

1ПМ = вес × (1 + повторения ÷ 30)

Возьмем подход 80 кг на 8 повторений.

Разница в два килограмма — это меньше, чем самый маленький блин в большинстве залов. Формулы пересекаются на 10 повторениях, где обе дают 106.7 кг для 80 кг × 10. Ниже этого значения Эпли показывает чуть больше, выше — Бржицки.

Расчет наиболее достоверен для подходов от 2 до 6 повторений, все еще полезен до 10, но после 12 превращается в догадку, так как ограничивающим фактором становится выносливость, а не сила.

Расчетный против реального

Реальный 1ПМ — более точное число, и систематический обзор Гргича и коллег за 2020 год подтвердил, что сам тест обладает высокой повторяемостью как у тренированных, так и у новичков. Но цена этого — целая тренировка. Длинная разминка, страхующий для жима и приседа, свежая нервная система, день-два на восстановление после. Если делать это ежемесячно, это мешает тренировкам больше, чем помогает.

Расчет не требует ничего из этого. Любой тяжелый рабочий подход, который вы уже записали, становится входными данными, поэтому число обновляется каждую тренировку, а не раз в квартал. Он не скажет вам с точностью до килограмма, что вы могли бы поднять сегодня. Но он покажет, растет ли график за восемь недель, а для дневника тренировок это самый важный вопрос.

Что это дает в дневнике

Сырые данные сложно сравнивать. Неделя 5 × 5 с 90 кг и неделя 3 × 8 с 80 кг — это жим лежа, но ни вес, ни повторения по отдельности не говорят, где вы были сильнее. В пересчете на 1ПМ это 101 кг и 99 кг, и график строится сам. Вот почему e1ПМ — главный показатель силы в системе отслеживания прогресса. Он приводит любую схему повторений к одной цифре для упражнения.

Это также позволяет фиксировать личные рекорды без попыток взять максимум. Если ваш лучший подход в становой тяге был 140 кг × 5, дневник может сохранить расчетный 1ПМ около 158 кг и обновить его в день, когда вы потянете 140 × 6. Никаких тяжелых синглов не требуется.

Где это может ввести в заблуждение

Формулы предполагают, что подход был выполнен близко к отказу. Легкие 80 × 8 с запасом в четыре повторения — это не то же самое, что тяжелый подход, и результат будет занижен. С другой стороны, после 12 повторений формулы завышают результат, иногда на 10 и более процентов, поэтому используйте самый тяжелый подход дня, а не самый длинный.

Смена формул в середине ведения дневника — ловушка: переход с Бржицки на Эпли выглядит как прогресс на графике, хотя ничего не произошло. Выберите одну и оставьте её.

Две вещи, которые это число не делает. Оно не переносится между упражнениями или их вариациями, поэтому жим с паузой и жим «тач-энд-гоу» — это разные рекорды. И это не цель. e1ПМ 100 кг — это описание вашей тренировки, а не разрешение вешать 100 кг на штангу «на холодную».

Strongbro вычисляет расчетный 1ПМ для каждого упражнения по вашему лучшему подходу, используя формулу Бржицки, и сохраняет его как один из двух автоматических личных рекордов наряду с лучшим весом для каждого количества повторений. Чтобы проверить расчет на своих данных, калькулятор одноповторного максимума показывает обе формулы рядом. См. также объем тренировки и RPE, или весь глоссарий.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между реальным и расчетным 1ПМ?

Реальный 1ПМ — это вес, который вы действительно подняли один раз. Расчетный 1ПМ (e1ПМ) вычисляется по формуле на основе подхода с несколькими повторениями. Тест точнее, но требует тяжелой и изматывающей тренировки. Расчет достаточно близок к реальности, чтобы отслеживать прогресс, и его можно получить из любого тяжелого подхода, который вы уже записали.

Какая формула 1ПМ самая точная?

Формулы Бржицки и Эпли дают результат с разницей в пару килограммов для подходов от 2 до 10 повторений, а на 10 повторениях их значения совпадают. После 10 повторений любая формула начинает давать погрешность, так как выносливость становится важнее силы. Для отслеживания прогресса выберите одну формулу и придерживайтесь её: постоянство важнее выбора метода.

Нужно ли мне тестировать свой реальный 1ПМ?

Только если вы выступаете на соревнованиях или этого требует ваша программа. Настоящий максимум требует долгой разминки, страхующего, свежести и оставляет вас уставшим на всю неделю. Расчет по подходу на 3–6 повторений показывает ту же динамику без риска и долгого восстановления.

Почему мой расчетный 1ПМ меняется от тренировки к тренировке?

Потому что меняются ваши подходы. Сон, питание, стресс и порядок упражнений влияют на результат на несколько процентов, и формула отражает это. Воспринимайте расчет как еженедельный или ежемесячный тренд, а не как ежедневный показатель, и не обращайте внимания на разовые спады.

Работает ли формула 1ПМ для любого упражнения?

Она лучше всего подходит для упражнений со штангой и тренажеров со стабильной амплитудой: приседаний, жимов, становой тяги. Она менее надежна для упражнений с собственным весом, изоляции на 15 и более повторений и движений, где техника отказывает раньше, чем мышцы.

Источники

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.