Čo je maximálka na jedno opakovanie (1RM)? Ako ju odhadnúť | Strongbro

Maximálka na jedno opakovanie (1RM) je najvyššia váha, ktorú dokážeš pri danom cviku zdvihnúť raz v plnom rozsahu pohybu. Stáva sa číslom, podľa ktorého sa meria zvyšok tvojho tréningového denníka: percentá v plánoch sa píšu ako zlomky z nej, osobné rekordy sa podľa nej radia a odpoveď na otázku, či si silnejší než v marci, získaš práve vďaka nej.

Dva spôsoby, ako získať toto číslo

Môžeš ju otestovať alebo odhadnúť. Testovanie znamená rozcvičku, pridávanie váhy v malých krokoch a nájdenie najťažšieho jedného opakovania, ktoré zvládneš s dobrou technikou. Odhadovanie znamená vziať sériu s viacerými opakovaniami a dosadiť ju do predikčného vzorca. Väčšinu pokrývajú dva vzorce.

Brzycki delí váhu faktorom, ktorý sa zmenšuje s rastúcim počtom opakovaní:

1RM = váha ÷ (1,0278 − 0,0278 × opakovania)

Epley násobí váhu faktorom, ktorý rastie s počtom opakovaní:

1RM = váha × (1 + opakovania ÷ 30)

Zoberme si sériu 80 kg na 8 opakovaní.

• Brzycki: 80 ÷ (1,0278 − 0,2224) = 80 ÷ 0,8054 = 99,3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1,267 = 101,3 kg

Rozdiel sú dva kilogramy, čo je menej než najmenší kotúč vo väčšine posilňovní. Oba vzorce sa pretínajú pri 10 opakovaniach, kde oba vracajú 106,7 kg pre 80 kg × 10. Pod touto hranicou Epley ukazuje o niečo viac, nad ňou zasa Brzycki.

Odhad je najdôveryhodnejší pri sériách od 2 do 6 opakovaní, stále užitočný do 10 opakovaní a čoraz viac nepresný nad 12 opakovaní, kde sériu ukončuje skôr vytrvalosť než sila.

Odhad verzus test

Testovaná 1RM je presnejšie číslo a systematický prehľad od Grgica a kolegov z roku 2020 zistil, že samotný test je vysoko opakovateľný u trénovaných aj netrénovaných skupín. Stojí ťa to však celý tréning. Dlhá rozcvička, sparing na bench a drepy, čerstvá nervová sústava, deň alebo dva regenerácie navyše. Ak to robíš mesačne, tréning to skôr narúša, než aby ti to pomáhalo.

Odhad nevyžaduje nič z toho. Každá ťažká pracovná séria, ktorú si už zapísal, sa stáva vstupom, takže číslo sa aktualizuje každý tréning, nie každého štvrťroka. Nepovie ti na kilogram presne, čo by si dnes zdvihol. Povie ti však, či za osem týždňov tvoja krivka stúpa, a to je pre tréningový denník otázka, na ktorej záleží.

Čo to robí v denníku

Surové série sa ťažko porovnávajú. Týždeň 5 × 5 so 90 kg a týždeň 3 × 8 s 80 kg sú oba benchpress, a ani váha, ani opakovania samy osebe nepovedia, kedy si bol silnejší. Po prepočte na odhady dostaneme 101 kg a 99 kg a graf sa vykreslí sám. Preto je e1RM hlavným ukazovateľom sily v systéme sledovania progresu. Normalizuje každý systém opakovaní na jedno číslo pre daný cvik.

Zároveň ti nastavuje osobné rekordy bez nutnosti pokusu o maximálku. Ak tvoj najlepší mŕtvy ťah bol 140 kg × 5, tvoj denník si môže držať odhadovanú 1RM okolo 158 kg a aktualizovať ju v deň, keď potiahneš 140 kg × 6. Žiadna ťažká jednička nie je potrebná.

Kedy to zavádza

Vzorce predpokladajú, že séria bola blízko zlyhaniu. Pohodlných 80 × 8 so štyrmi opakovaniami v rezerve nie je rovnaký vstup ako séria na hranici síl a výsledok bude podhodnotený. Naopak, nad tucet opakovaní vzorce prestrelia, niekedy aj o 10 percent, preto do nich zadávaj najťažšiu sériu dňa, nie tú najdlhšiu.

Zmena vzorca uprostred vedenia denníka je pasca: skok z Brzyckiho na Epleyho vyzerá v grafe ako progres, hoci sa nič nestalo. Vyber si jeden a zostaň pri ňom.

Sú dve veci, ktoré toto číslo nerobí. Neprenáša sa medzi cvikmi alebo variáciami, takže bench s pauzou a bench bez pauzy sú samostatné rekordy. A nie je to cieľ. e1RM 100 kg je opis tvojho tréningu, nie povolenie naložiť si 100 kg bez rozcvičky.

Strongbro vypočítava odhadovanú 1RM pre každý cvik z tvojej najlepšej zapísanej série pomocou Brzyckiho a drží ju ako jeden z dvoch automatických osobných rekordov popri tvojej najlepšej váhe pri každom počte opakovaní. Ak si chceš vyskúšať výpočet na vlastnej sérii, kalkulačka maximálky na jedno opakovanie spúšťa oba vzorce vedľa seba. Pozri si aj tréningový objem a RPE, alebo celý glosár.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.