🏋️

One-Rep Max (1RM) là gì? Cách ước tính 1RM chính xác | Strongbro

Bởi 02apps studio · Đã đăng · Đã cập nhật

Trả lời nhanh

One-rep max (1RM) là mức tạ nặng nhất bạn có thể thực hiện đúng kỹ thuật trong một lần lặp duy nhất. Đây là đơn vị đo lường sức mạnh tiêu chuẩn trong nhật ký tập luyện. Vì việc kiểm tra 1RM thực tế tốn cả một buổi tập, người ta thường ước tính nó từ các hiệp tập dưới ngưỡng tối đa bằng công thức như Brzycki, ví dụ 80 kg cho 8 lần lặp sẽ cho ra 1RM khoảng 99 kg. Theo dõi con số này qua nhiều tháng giúp bạn biết mình có đang thực sự mạnh lên hay không.

One-rep max là mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng một lần trong một bài tập với phạm vi chuyển động đầy đủ. Đây là con số dùng để đo lường nhật ký tập luyện: phần trăm khối lượng tạ được tính dựa trên nó, các kỷ lục cá nhân được xếp hạng theo nó, và câu hỏi liệu bạn có mạnh hơn so với tháng Ba hay không đều được trả lời bằng nó.

Hai cách để có con số này

Bạn có thể kiểm tra thực tế hoặc ước tính. Kiểm tra nghĩa là khởi động, tăng dần mức tạ và tìm mức nặng nhất bạn có thể thực hiện đúng kỹ thuật. Ước tính nghĩa là lấy một hiệp tập nhiều lần và áp dụng công thức dự đoán. Hai công thức phổ biến nhất là:

Brzycki chia khối lượng tạ cho một hệ số giảm dần khi số lần lặp tăng lên:

1RM = khối lượng tạ ÷ (1.0278 − 0.0278 × số lần lặp)

Epley nhân khối lượng tạ với một hệ số tăng dần theo số lần lặp:

1RM = khối lượng tạ × (1 + số lần lặp ÷ 30)

Ví dụ với mức 80 kg cho 8 lần lặp:

Chênh lệch 2 kg, ít hơn cả bánh tạ nhỏ nhất trong hầu hết các phòng gym. Hai công thức này giao nhau tại 10 lần lặp, cả hai đều cho kết quả 106.7 kg cho 80 kg × 10. Dưới mức đó, Epley cho kết quả cao hơn một chút; trên mức đó, Brzycki cho kết quả cao hơn.

Ước tính đáng tin cậy nhất ở các hiệp từ 2 đến 6 lần lặp, vẫn hữu ích đến 10 lần, và dần trở thành phỏng đoán sau 12 lần, khi yếu tố giới hạn là sức bền thay vì sức mạnh.

Ước tính so với thực tế

1RM thực tế là con số chính xác hơn, và nghiên cứu năm 2020 của Grgic và cộng sự cho thấy bài kiểm tra này có độ lặp lại cao ở cả người tập luyện chuyên nghiệp và không chuyên. Cái giá phải trả là cả một buổi tập. Khởi động dài, cần người hỗ trợ cho bench press và squat, hệ thần kinh phải sung sức, và cần một hoặc hai ngày hồi phục sau đó. Nếu thực hiện hàng tháng, nó gây cản trở tập luyện nhiều hơn là mang lại thông tin hữu ích.

Ước tính không đòi hỏi những điều đó. Bất kỳ hiệp tập nặng nào bạn đã ghi lại đều trở thành dữ liệu đầu vào, giúp con số cập nhật mỗi buổi thay vì mỗi quý. Nó sẽ không cho bạn biết chính xác từng kg bạn có thể nâng hôm nay, nhưng nó sẽ cho bạn biết trong tám tuần qua, xu hướng sức mạnh của bạn đang đi lên hay không, và đó mới là điều quan trọng trong nhật ký tập luyện.

Vai trò trong nhật ký tập luyện

Các hiệp tập thô rất khó so sánh. Một tuần tập 5 × 5 với 90 kg và một tuần tập 3 × 8 với 80 kg đều là bench press, nhưng chỉ nhìn vào tạ hoặc số lần lặp thì không biết cái nào mạnh hơn. Khi quy đổi sang ước tính, chúng trở thành 101 kg và 99 kg, và biểu đồ sẽ tự vẽ ra. Đó là lý do tại sao e1RM là tiêu điểm sức mạnh trong hệ thống theo dõi tiến độ. Nó chuẩn hóa mọi kiểu tập thành một con số duy nhất cho mỗi bài.

Nó cũng giúp thiết lập kỷ lục cá nhân mà không cần thử max. Nếu kỷ lục deadlift của bạn là 140 kg × 5, nhật ký có thể ghi nhận 1RM ước tính khoảng 158 kg và cập nhật ngay khi bạn kéo được 140 kg × 6. Không cần phải thử mức tạ nặng nhất.

Khi nào nó gây hiểu lầm

Các công thức giả định rằng hiệp tập được thực hiện gần ngưỡng thất bại. Một hiệp 80 kg × 8 nhẹ nhàng còn dư sức không phải là dữ liệu đầu vào tốt như một hiệp tập gắng sức, và nó sẽ cho kết quả thấp. Ngược lại, sau 12 lần lặp, các công thức thường cho kết quả cao hơn thực tế, đôi khi tới 10% hoặc hơn, vì vậy hãy nhập hiệp nặng nhất trong ngày thay vì hiệp dài nhất.

Thay đổi công thức giữa chừng là một cái bẫy: việc nhảy từ Brzycki sang Epley trông như thể bạn đang tiến bộ trên biểu đồ trong khi thực tế không có gì thay đổi. Hãy chọn một và giữ nguyên.

Có hai điều con số này không làm được. Nó không thể so sánh giữa các bài tập hoặc biến thể khác nhau, vì vậy paused bench và touch-and-go bench là các kỷ lục riêng biệt. Và nó không phải là mục tiêu. e1RM 100 kg là mô tả về quá trình tập luyện của bạn, không phải là sự cho phép để bạn chất 100 kg vào tạ khi chưa khởi động.

Strongbro tính toán 1RM ước tính cho mỗi bài tập từ hiệp tốt nhất bạn đã ghi lại bằng công thức Brzycki, và giữ nó như một trong hai kỷ lục cá nhân tự động bên cạnh mức tạ tốt nhất ở mỗi số lần lặp. Để thử tính toán cho hiệp tập của riêng bạn, công cụ tính one-rep max sẽ chạy cả hai công thức cạnh nhau. Xem thêm về khối lượng tập luyện và RPE, hoặc toàn bộ từ điển thuật ngữ.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Câu hỏi thường gặp

Sự khác biệt giữa 1RM thực tế và 1RM ước tính là gì?

1RM thực tế là mức tạ bạn đã nâng thành công một lần. 1RM ước tính (e1RM) được tính từ một hiệp tập nhiều lần bằng công thức. Kiểm tra thực tế chính xác hơn nhưng gây mệt mỏi và tốn thời gian. Ước tính đủ gần để theo dõi tiến độ và có thể lấy từ bất kỳ hiệp tập nặng nào bạn đã ghi lại.

Công thức 1RM nào chính xác nhất?

Brzycki và Epley cho kết quả chênh lệch chỉ 1-2 kg với các hiệp từ 2 đến 10 lần lặp, và trùng khớp hoàn toàn ở mức 10 lần. Trên 10 lần, mọi công thức đều kém chính xác vì sức bền bắt đầu quan trọng hơn sức mạnh. Để theo dõi, hãy chọn một công thức và dùng cố định; sự nhất quán quan trọng hơn việc chọn công thức nào.

Tôi có nên kiểm tra 1RM thực tế không?

Chỉ khi bạn thi đấu hoặc chương trình tập yêu cầu. Một lần thử max thực sự cần khởi động kỹ, người hỗ trợ và một ngày sung sức, đồng thời khiến bạn mệt mỏi cả tuần. Ước tính từ hiệp 3-6 lần lặp mang lại xu hướng tương tự mà không gây rủi ro hay tốn thời gian hồi phục.

Tại sao 1RM ước tính của tôi thay đổi giữa các buổi tập?

Vì các hiệp tập của bạn thay đổi. Giấc ngủ, dinh dưỡng, căng thẳng và thứ tự bài tập đều ảnh hưởng đến hiệu suất, và công thức sẽ phản ánh điều đó. Hãy xem ước tính là xu hướng hàng tuần hoặc hàng tháng thay vì kết quả hàng ngày, và bỏ qua những ngày tập thấp điểm.

Công thức 1RM có áp dụng cho mọi bài tập không?

Nó hiệu quả nhất với các bài tập tạ đòn và máy có phạm vi chuyển động ổn định như squat, bench press, deadlift và press. Nó kém tin cậy hơn với các bài tập trọng lượng cơ thể, các bài cô lập trên 15 lần lặp hoặc các bài mà kỹ thuật của bạn bị hỏng trước khi cơ bắp đạt ngưỡng thất bại.

Nguồn tham khảo

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.