Hvad er et One-Rep Max (1RM)? Sådan estimerer du det | Strongbro

Et one-rep max er den tungeste vægt, du kan løfte én gang i en given øvelse med fuld bevægebane. Det ender med at være det tal, resten af din log måles ud fra: programmets procenter skrives som brøkdele af det, personlige rekorder rangeres efter det, og spørgsmålet om, hvorvidt du er stærkere end i marts, besvares med det.

To måder at få tallet på

Du kan teste det eller estimere det. At teste betyder at varme op, lægge vægt på i små spring og finde den tungeste single, du kan gennemføre med god form. At estimere betyder at tage et sæt med flere gentagelser og køre det gennem en beregningsformel. To formler dækker det meste af feltet.

Brzycki dividerer vægten med en faktor, der bliver mindre, jo flere gentagelser du tager:

1RM = vægt ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)

Epley ganger vægten med en faktor, der vokser med antallet af gentagelser:

1RM = vægt × (1 + reps ÷ 30)

Tag et sæt på 80 kg for 8 gentagelser.

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

To kilos forskel, hvilket er mindre end den mindste skive i de fleste centre. De to formler krydser hinanden ved 10 gentagelser, hvor begge giver 106.7 kg for 80 kg × 10. Under det læser Epley en smule højere; over det gør Brzycki.

Estimatet er mest troværdigt fra sæt på 2 til 6 gentagelser, stadig brugbart op til 10, og bliver i stigende grad et gæt efter 12, hvor det, der stopper sættet, er udholdenhed frem for rå styrke.

Estimeret mod testet

Et testet 1RM er det mere præcise tal, og et systematisk review fra 2020 af Grgic og kolleger fandt, at selve testen er meget reproducerbar for både trænede og utrænede. Prisen er en hel træning. Lang opvarmning, en spotter til bænkpres og squat, et friskt nervesystem, en dag eller to med ekstra restitution bagefter. Gøres det månedligt, forstyrrer det træningen mere, end det gavner.

Et estimat kræver intet af dette. Ethvert hårdt arbejdssæt, du allerede har logget, bliver et input, så tallet opdateres hver gang i stedet for hvert kvartal. Det fortæller dig ikke på kiloet, hvad du kunne løfte i dag. Det fortæller dig over otte uger, om linjen går opad, og for en træningslog er det spørgsmålet, der er værd at besvare.

Hvad det gør i en log

Sæt alene er svære at sammenligne. En uge med 5 × 5 på 90 kg og en uge med 3 × 8 på 80 kg er begge bænkpres, og hverken vægt eller gentagelser alene siger, hvad der var stærkest. Omregnet til estimater bliver de 101 kg og 99 kg, og grafen tegner sig selv. Det er derfor, e1RM er styrke-overskriften i et progress-tracking system. Det normaliserer alle rep-skemaer til ét tal pr. øvelse.

Det sætter også personlige rekorder uden et max-forsøg. Hvis dit bedste dødløft-sæt var 140 kg × 5, kan din log indeholde et estimeret 1RM på ca. 158 kg og opdatere det den dag, du løfter 140 × 6. Ingen tung single påkrævet.

Hvor det kan vildlede

Formlerne antager, at sættet blev taget tæt på failure. Et behageligt 80 × 8 med fire gentagelser tilbage i tanken er ikke det samme input som et, der er tungt at presse igennem, og det vil læse for lavt. I den anden retning vil formlerne overskyde efter et dusin gentagelser, nogle gange med 10 procent eller mere, så giv dem dagens tungeste sæt frem for det længste.

At skifte formel midt i loggen er en fælde: et spring fra Brzycki til Epley ser ud som fremgang på grafen, selvom intet er sket. Vælg én og bliv ved den.

To ting tallet ikke gør. Det flytter sig ikke mellem øvelser eller variationer, så paused bænkpres og touch-and-go bænkpres er separate rekorder. Og det er ikke et mål. Et e1RM på 100 kg er en beskrivelse af din træning, ikke en tilladelse til at læsse 100 kg på stangen uden opvarmning.

Strongbro beregner et estimeret 1RM pr. øvelse fra dit bedste loggede sæt ved hjælp af Brzycki og gemmer det som en af to automatiske personlige rekorder sammen med din bedste vægt ved hvert antal gentagelser. For at prøve regnestykket på dit eget sæt, kører one-rep max lommeregneren begge formler side om side. Se også træningsvolumen og RPE, eller hele ordlisten.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.