Hvad er RPE? Skalaen fra 1-10 og reps in reserve | Strongbro

RPE er en vurdering fra 1 til 10 af, hvor hårdt et sæt føltes, givet efter sættet er afsluttet. Det registrerer, hvad sættet kostede dig, hvilket vægt og gentagelser alene ikke kan. Et sæt på 80 kg × 5 kan være opvarmning for én løfter og en udmattende rekord for en anden, og for den samme løfter kan det være begge dele afhængigt af ugen.

Skalaen

Skalaen er forankret i toppen. RPE 10 betyder, at du ikke kunne have gennemført endnu en gentagelse med god form. Hvert trin ned tilføjer én gentagelse, du kunne have lavet. I styrkeversionen er denne sammenhæng hele definitionen.

Et eksempel over tre uger. En løfter bænker 80 kg for 5 og lægger stangen med to rene gentagelser tilbage: RPE 8. Ugen efter ender de samme 80 kg × 5 med én gentagelse tilbage, altså RPE 9. Vægt og gentagelser er uændrede, og loggen viser nu, at sættet blev hårdere, hvilket tallene alene ville have skjult. Ugen efter føles 80 kg × 5 som om, der var tre gentagelser tilbage. RPE 7, og det er tid til at øge vægten.

Skalaen har to historier, der er værd at holde styr på. Borgs originale version, udgivet til udholdenhedstræning, løb fra 6 til 20, så vurderingen ganget med 10 fulgte pulsen. 1-til-10 skalaen til styrketræning blev formaliseret af Zourdos og kolleger i 2016, hvor hvert tal i stedet blev knyttet til reps in reserve.

Hvad det tilføjer til vægt og gentagelser

Vægt og gentagelser er den objektive halvdel af et sæt. RPE er den subjektive halvdel, og loggen læses anderledes med den.

Tag tre uger med 100 kg × 5, som ser helt fladt ud på en graf. Med RPE tilføjet kan det læses som 9, 8, 7, hvilket er et løft, der bliver lettere og snart skal øges. Eller det kan læses som 8, 9, 10, hvilket er et løft, der er ved at fejle. Samme tal, modsatte beslutninger.

Det gør også RPE nyttigt til selve programmeringen. En instruks om "5 gentagelser ved RPE 8" lader belastningen justere sig efter dagsformen: På en god dag er det 85 kg, på en dårlig 77.5 kg, og intentionen med passet overlever uanset hvad.

Der er en mere afdæmpet brug. Enhver 1RM-formel antager, at sættet blev taget tæt på udmattelse, så en estimeret 1RM fra et 80 × 8 ved RPE 6 forudsiger et meget lavere max end det samme sæt ved RPE 10. At vide hvilken du har logget, fortæller dig, hvor meget du skal stole på estimatet.

Vurder det ærligt

Fejlen er at vurdere alt til 10. Hvis hvert sæt var maksimalt, bærer tallet ingen information, og trætheden indtræffer alligevel for tidligt. Arbejdssæt hører for det meste hjemme på 7 til 9.

At vurdere før sættet er en anden fejl. RPE beskriver, hvad der skete, givet efter den sidste gentagelse, og det er ikke en plan for, hvor hårdt du skal prøve.

Lange sæt er svære at vurdere. Reps in reserve er lette at bedømme ved 2 til 8 gentagelser og meget sværere ved 15 eller flere, så tag din egen vurdering med et gran salt efter et dusin gentagelser.

Det, der virkelig ødelægger systemet, er at runde ned for at se stærk ud. En ærlig RPE 9 skrevet som RPE 7 køber dig et vægthop næste uge og et mislykket sæt oveni. Og hvis du kun noterer vurderingen ét sted, så gør det på det tungeste sæt i øvelsen, for det er det sæt, dine beslutninger bygger på.

Strongbro beregner estimeret 1RM, personlige rekorder og listen over klar-til-fremgang ud fra vægt og gentagelser alene, så RPE forbliver den vurdering, du tager med til næste vægt frem for et felt, appen kræver. Guiden til sporing af træningsfremgang viser, hvordan de to ting passer sammen i en ugentlig gennemgang. Relaterede begreber: progressive overload, træningsvolumen og selve ordlisten.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.