Wat is RPE? De 1-10 schaal en Reps in Reserve uitgelegd | Strongbro

RPE is een beoordeling van 1 tot 10 van hoe zwaar een set aanvoelde, gegeven nadat de set is voltooid. Het legt vast wat de set je heeft gekost, iets wat gewicht en herhalingen op zichzelf niet kunnen. Een set van 80 kg × 5 kan voor de ene lifter een warming-up zijn en voor de andere een zwaar bevochten record, en voor dezelfde lifter kan het per week verschillen.

De schaal

De schaal is verankerd aan de bovenkant. RPE 10 betekent dat je geen herhaling meer had kunnen voltooien met een goede techniek. Elke stap naar beneden voegt één herhaling toe die je nog had kunnen doen. In de versie voor krachttraining is die koppeling de volledige definitie.

Een voorbeeld over drie weken. Een lifter bankdrukt 80 kg voor 5 en legt de stang terug met twee schone herhalingen over: RPE 8. De week daarna eindigt dezelfde 80 kg × 5 met nog één herhaling over, dus RPE 9. Gewicht en herhalingen zijn ongewijzigd, en het logboek legt nu vast dat de set zwaarder werd, wat de cijfers alleen volledig verborgen zouden hebben gehouden. De week daarna voelt 80 kg × 5 aan alsof er drie herhalingen over waren. RPE 7, en het is tijd om gewicht toe te voegen.

De schaal heeft twee geschiedenissen die het waard zijn om uit elkaar te houden. Borg's originele versie, gepubliceerd voor duursport, liep van 6 tot 20 zodat de score keer 10 de hartslag volgde. De 1-tot-10 schaal voor krachttraining werd in 2016 geformaliseerd door Zourdos en collega's, waarbij elk cijfer werd gekoppeld aan reps in reserve.

Wat het toevoegt aan gewicht en herhalingen

Gewicht en herhalingen vormen de objectieve helft van een set. RPE is de subjectieve helft, en het logboek leest anders met deze informatie.

Neem drie weken van 100 kg × 5, wat er op een grafiek perfect vlak uitziet. Met RPE erbij kan het 9, 8, 7 lezen, wat betekent dat een lift makkelijker wordt en op het punt staat om te stijgen. Of het kan 8, 9, 10 lezen, wat betekent dat een lift bijna mislukt. Dezelfde cijfers, tegenovergestelde beslissingen.

Dat maakt RPE ook nuttig voor het opstellen van een schema. Een voorschrift van "5 herhalingen op RPE 8" laat de belasting aanpassen aan de dag: op een goede dag is dat 85 kg, op een slechte 77.5 kg, en de intentie van de sessie blijft in beide gevallen behouden.

Er is een stiller gebruik. Elke 1RM-formule gaat ervan uit dat de set dicht bij falen werd uitgevoerd, dus een geschatte 1RM van een 80 × 8 op RPE 6 voorspelt een veel lager maximum dan dezelfde set op RPE 10. Weten wat je hebt gelogd, vertelt je hoe ver je de schatting kunt vertrouwen.

Eerlijk beoordelen

De fout die vaak wordt gemaakt, is alles een 10 geven. Als elke set maximaal is, bevat het cijfer geen informatie en treedt vermoeidheid sowieso sneller op. Werksets horen meestal thuis tussen 7 en 9.

Beoordelen vóór de set is de andere fout. RPE beschrijft wat er is gebeurd, gegeven na de laatste herhaling, en is geen plan voor hoe hard je moet proberen.

Lange sets zijn lastig te beoordelen. Reps in reserve zijn makkelijk in te schatten bij 2 tot 8 herhalingen en veel moeilijker bij 15 of meer, dus neem je eigen beoordeling na een dozijn herhalingen met een korreltje zout.

Wat het systeem echt breekt, is naar beneden afronden om sterker te lijken. Een eerlijke RPE 9 opschrijven als RPE 7 levert je volgende week een gewichtssprong op en een mislukte set als gevolg. En als je de beoordeling maar op één plek noteert, doe het dan bij de zwaarste set van de oefening, want dat is de set waarop je beslissingen zijn gebaseerd.

Strongbro berekent geschatte 1RM, persoonlijke records en de ready-to-progress lijst op basis van gewicht en herhalingen alleen, dus RPE blijft het oordeel dat je meeneemt naar het volgende gewicht in plaats van een veld dat de app vereist. De gids voor voortgang bijhouden laat zien hoe de twee samenkomen in een wekelijkse review. Gerelateerde termen: progressive overload, training volume, en de glossary zelf.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.