Što je RPE? Ljestvica 1-10 i ponavljanja u rezervi | Strongbro

RPE je ocjena od 1 do 10 kojom opisuješ koliko je serija bila teška, a daje se nakon što serija završi. Bilježi ono što te serija koštala, što težina i ponavljanja sami po sebi ne mogu. Serija od 80 kg × 5 može biti zagrijavanje za jednog dizača, a rekord za drugog, a za istog dizača može biti oboje ovisno o tjednu.

Ljestvica

Ljestvica je usidrena na vrhu. RPE 10 znači da nisi mogao napraviti još jedno ponavljanje uz pravilnu formu. Svaki korak niže dodaje jedno ponavljanje koje si mogao napraviti. U verziji za dizanje utega, to mapiranje je cijela definicija.

Primjer kroz tri tjedna. Dizač radi bench press s 80 kg za 5 ponavljanja i odlaže šipku s dva čista ponavljanja u rezervi: RPE 8. Sljedeći tjedan istih 80 kg × 5 završava s jednim ponavljanjem u rezervi, dakle RPE 9. Težina i ponavljanja su nepromijenjeni, a dnevnik sada bilježi da je serija postala teža, što bi sami brojevi potpuno sakrili. Tjedan nakon toga, 80 kg × 5 djeluje kao da su ostala tri ponavljanja. RPE 7, vrijeme je za dodavanje težine.

Ljestvica ima dvije povijesti koje vrijedi razlikovati. Borgova izvorna verzija, objavljena za kardio treninge, išla je od 6 do 20 kako bi ocjena pomnožena s 10 pratila broj otkucaja srca. Ljestvica od 1 do 10 za dizanje utega formalizirana je za trening s opterećenjem od strane Zourdosa i kolega 2016. godine, povezujući svaki broj s ponavljanjima u rezervi.

Što dodaje težini i ponavljanjima

Težina i ponavljanja su objektivna polovica serije. RPE je subjektivna polovica, a dnevnik se s njim čita drugačije.

Uzmi tri tjedna od 100 kg × 5, što na grafikonu izgleda potpuno ravno. S dodanim RPE-om to bi moglo biti 9, 8, 7, što znači da dizanje postaje lakše i uskoro će napredovati. Ili bi moglo biti 8, 9, 10, što znači da je dizanje na rubu neuspjeha. Isti brojevi, suprotne odluke.

To također čini RPE korisnim za pisanje samog programa. Propis "5 ponavljanja uz RPE 8" dopušta da se opterećenje prilagodi danu: na dobar dan to je 85 kg, na loš 77.5 kg, a namjera treninga ostaje ista.

Postoji i tiša upotreba. Svaka formula za 1RM pretpostavlja da je serija izvedena blizu otkaza, pa procijenjeni 1RM iz serije od 80 kg × 8 uz RPE 6 predviđa puno manji maksimum nego ista serija uz RPE 10. Znajući što si zabilježio, znaš koliko možeš vjerovati procjeni.

Iskreno ocjenjivanje

Najčešća greška je ocjenjivanje svega s 10. Ako je svaka serija maksimalna, broj ne nosi nikakvu informaciju, a umor stiže prerano. Radne serije uglavnom pripadaju u raspon od 7 do 9.

Ocjenjivanje prije serije je druga greška. RPE opisuje što se dogodilo, daje se nakon zadnjeg ponavljanja i nije plan o tome koliko se jako trebaš truditi.

Duge serije je teško ocijeniti. Ponavljanja u rezervi lako je procijeniti kod 2 do 8 ponavljanja, a puno teže kod 15 ili više, pa nakon desetak ponavljanja uzmi svoju ocjenu s rezervom.

Ono što zapravo kvari sustav je zaokruživanje prema dolje kako bi izgledao jače. Iskreni RPE 9 zapisan kao RPE 7 kupuje ti povećanje težine sljedeći tjedan i promašenu seriju koja ide uz to. Ako ocjenu bilježiš samo na jednom mjestu, zabilježi je na najtežoj seriji vježbe, jer to je serija iz koje donosiš odluke.

Strongbro izračunava procijenjeni 1RM, osobne rekorde i listu spremnosti za napredak samo na temelju težine i ponavljanja, pa RPE ostaje procjena koju donosiš za sljedeću težinu, a ne polje koje aplikacija zahtijeva. Vodič za praćenje napretka pokazuje kako se to dvoje uklapa u tjedni pregled. Povezani pojmovi: progresivno preopterećenje, volumen treninga i sam rječnik.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.