ما هو RPE؟ مقياس 1-10 والتكرارات المتبقية في التمرين | Strongbro
إجابة سريعة
مقياس الجهد المدرك (RPE) هو تقييم من 1 إلى 10 لمدى صعوبة المجموعة التدريبية، حيث يعني الرقم 10 أنه لم يعد بإمكانك أداء أي تكرار إضافي. في تدريبات القوة، يرتبط هذا المقياس مباشرة بالتكرارات المتبقية (RIR): فمستوى RPE 8 يعني بقاء تكرارين، وRPE 9 يعني بقاء تكرار واحد. بما أن هذا المقياس يصف الجهد بعيداً عن الوزن، فإن أداء 80 كجم × 5 بمستوى RPE 7 يختلف تماماً عن أدائها بمستوى RPE 9.5 في سجل تمرينك.
مقياس RPE هو تقييم من 1 إلى 10 لمدى صعوبة المجموعة التدريبية، ويتم تحديده بعد انتهاء المجموعة. إنه يسجل ما كلفك إياه التمرين، وهو أمر لا يمكن للوزن والتكرارات وحدها توضيحه. مجموعة بوزن 80 كجم × 5 قد تكون مجرد إحماء لمتدرب، بينما تكون رقماً قياسياً مرهقاً لآخر، ولنفس المتدرب قد تختلف حسب حالة الأسبوع.
المقياس
المقياس ثابت من الأعلى. RPE 10 يعني أنه لم يكن بإمكانك إكمال تكرار آخر بأداء سليم. كل درجة للأسفل تعني تكراراً إضافياً كان بإمكانك القيام به. في نسخة رفع الأثقال، هذا الارتباط هو التعريف الكامل للمقياس.
| RPE | التكرارات المتبقية | شعور المجموعة التدريبية |
|---|---|---|
| 10 | 0 | لم يكن ممكناً أداء تكرار إضافي |
| 9.5 | 0 إلى 1 | ربما تكرار واحد، لست متأكداً |
| 9 | 1 | تكرار واحد إضافي، لا أكثر |
| 8.5 | 1 إلى 2 | تكرار واحد بالتأكيد، ربما اثنين |
| 8 | 2 | تكراران إضافيان |
| 7.5 | 2 إلى 3 | تكراران، ربما ثلاثة |
| 7 | 3 | ثلاثة تكرارات إضافية |
| 6 | 4 | أربعة تكرارات إضافية |
| 5 وأقل | 5 أو أكثر | إحماء، أو مجموعة تقنية خفيفة |
مثال على مدار ثلاثة أسابيع: يرفع متدرب 80 كجم لـ 5 تكرارات ويضع الوزن مع بقاء تكرارين نظيفين: RPE 8. في الأسبوع التالي، تنتهي نفس الـ 80 كجم × 5 مع بقاء تكرار واحد، لذا RPE 9. الوزن والتكرارات لم تتغير، لكن السجل يظهر الآن أن التمرين أصبح أصعب، وهو ما كانت الأرقام وحدها ستخفيه تماماً. في الأسبوع الذي يليه، تبدو 80 كجم × 5 وكأنها تركت 3 تكرارات. RPE 7، وحان وقت زيادة الوزن.
للمقياس تاريخان يستحقان المعرفة. نسخة Borg الأصلية، التي نُشرت لتمارين التحمل، تراوحت من 6 إلى 20 بحيث يطابق التقييم مضروباً في 10 معدل ضربات القلب. أما مقياس الـ 1-10 لرفع الأثقال فقد تم اعتماده لتدريبات المقاومة من قبل Zourdos وزملاؤه في 2016، ليربط كل رقم بالتكرارات المتبقية بدلاً من ذلك.
ما يضيفه المقياس للوزن والتكرارات
الوزن والتكرارات هما النصف الموضوعي للمجموعة. RPE هو النصف الذاتي، والسجل يقرأ بشكل مختلف بوجوده.
خذ ثلاثة أسابيع من 100 كجم × 5، والتي تبدو ثابتة تماماً على الرسم البياني. مع إضافة RPE قد تقرأ 9، 8، 7، مما يعني أن التمرين يصبح أسهل وأنت على وشك التقدم. أو قد تقرأ 8، 9، 10، مما يعني أنك على وشك الوصول للفشل. نفس الأرقام، قرارات معاكسة.
هذا يجعل RPE مفيداً أيضاً لكتابة البرنامج التدريبي نفسه. وصف "5 تكرارات عند RPE 8" يسمح للحمل بالتكيف مع يومك: في يوم جيد قد يكون الوزن 85 كجم، وفي يوم سيء 77.5 كجم، ويبقى هدف الجلسة قائماً في كلتا الحالتين.
هناك استخدام أكثر هدوءاً. كل معادلة لـ 1RM تفترض أن المجموعة أُديت بالقرب من الفشل، لذا فإن تقدير 1RM من 80 × 8 عند RPE 6 يتوقع حداً أقصى أقل بكثير من نفس المجموعة عند RPE 10. معرفة ما سجلته يخبرك بمدى ثقتك في التقدير.
التقييم بصدق
خطأ التقييم هو وضع 10 لكل شيء. إذا كانت كل مجموعة قصوى، فإن الرقم لا يحمل أي معلومات، ويصل الإجهاد مبكراً. المجموعات التدريبية تقع غالباً بين 7 و 9.
التقييم قبل المجموعة هو خطأ آخر. RPE يصف ما حدث بالفعل، ويُحدد بعد آخر تكرار، وليس خطة لمدى الجهد الذي ستبذله.
المجموعات الطويلة صعبة التقييم حقاً. التكرارات المتبقية سهلة التقدير عند 2 إلى 8 تكرارات، وأصعب بكثير عند 15 أو أكثر، لذا بعد 12 تكراراً خذ تقييمك الخاص بحذر.
الشيء الذي يكسر النظام فعلياً هو التقليل من التقييم لتبدو قوياً. RPE 9 حقيقي يُسجل كـ RPE 7 يمنحك زيادة في الوزن الأسبوع القادم ومجموعة فاشلة تتبعها. وإذا كنت ستسجل التقييم في مكان واحد، فسجله في أثقل مجموعة في التمرين، لأنها المجموعة التي تبني عليها قراراتك.
يقوم Strongbro بحساب تقديرات 1RM، والأرقام القياسية الشخصية، وقائمة الجاهزية للتقدم من الوزن والتكرارات وحدها، لذا يظل RPE هو التقييم الذي تجلبه للوزن التالي بدلاً من كونه حقلاً يطلبه التطبيق. يوضح دليل تتبع التقدم كيف يتناسب الاثنان معاً في المراجعة الأسبوعية. مصطلحات ذات صلة: الزيادة التدريجية، حجم التدريب، والمسرد نفسه.
احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين RPE و RIR؟
كلاهما يصف نفس الشيء من زوايا مختلفة. RIR يحسب التكرارات التي بقيت في جعبتك، بينما RPE يقيم الجهد من 10. مستوى RPE 10 يعادل 0 RIR، وRPE 9 يعادل 1 RIR، وRPE 8 يعادل 2 RIR، وهكذا حتى نصل إلى RPE 5 حيث يفقد عدد التكرارات المتبقية أهميته. يُستخدم المصطلحان بالتبادل في الغالب.
هل مقياس RPE دقيق؟
دقيق بما يكفي ليكون مفيداً، وتتحسن دقة تقديرك له مع الممارسة. وجد Zourdos وزملاؤه، الذين اعتمدوا المقياس لتدريبات المقاومة في 2016، أن التقييمات تكون أقرب للواقع في المجموعات القريبة من الفشل العضلي، مع تفاوت أكبر في المجموعات الخفيفة والطويلة. تعود الفكرة الأساسية لأعمال Borg في السبعينيات والثمانينيات.
من أين جاء مقياس RPE من 6 إلى 20؟
هذا هو مقياس Borg الأصلي، المصمم لتمارين التحمل بحيث يطابق التقييم مضروباً في 10 معدل ضربات القلب تقريباً. نسخة الـ 1-10 لتمارين الحديد جاءت لاحقاً وهي مرتبطة بالتكرارات المتبقية بدلاً من نبضات القلب. عندما يطلب برنامج تدريبي RPE 8، فهو يقصد دائماً مقياس الـ 10 نقاط الخاص برفع الأثقال.
ما هو مستوى RPE المناسب للمجموعات التدريبية؟
تضع معظم برامج القوة والبناء العضلي المجموعات التدريبية بين RPE 7 و 9، أي ما يعادل 1 إلى 3 تكرارات متبقية. يُترك مستوى RPE 10 للاختبارات النادرة أو المجموعة الأخيرة من التمرين، لأن التدريب حتى الفشل في كل مجموعة يرفع الإجهاد أسرع من النتائج. أما الإحماء فيكون عند RPE 5 أو أقل.
كيف أستخدم RPE لاختيار الوزن؟
اعمل بشكل عكسي من الهدف. إذا طلب البرنامج 5 تكرارات عند RPE 8، اختر وزناً يمكنك رفعه لـ 7 تكرارات تقريباً. إذا شعرت أن 80 كجم × 5 في الأسبوع الماضي كانت عند RPE 7، فقد حان وقت زيادة الوزن؛ أما إذا شعرت أنها عند RPE 9.5، فحافظ على الوزن كما هو. التقييم يحول شعورك الغامض بالإجهاد إلى قرار عملي.
المصادر
- وزارة الصحة السعودية — النشاط البدني
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Borg — Psychophysical bases of perceived exertion (Medicine and Science in Sports and Exercise, 1982)
- Zourdos et al. — Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve (Journal of Strength and Conditioning Research, 2016)
احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.