Cos'è l'RPE? La scala 1-10 e le ripetizioni in riserva | Strongbro
Risposta rapida
L'RPE, o tasso di sforzo percepito, è una scala da 1 a 10 che indica quanto è stata faticosa una serie, dove 10 significa che non era possibile eseguire altre ripetizioni. Nel sollevamento pesi si collega direttamente alle ripetizioni in riserva (RIR): RPE 8 significa che ne restavano due, RPE 9 significa una. Poiché descrive lo sforzo indipendentemente dal carico, 80 kg × 5 a RPE 7 e la stessa serie a RPE 9.5 indicano due giornate molto diverse nel diario.
L'RPE è una valutazione da 1 a 10 di quanto è stata faticosa una serie, da assegnare al termine della stessa. Registra ciò che la serie ti è costata, cosa che il solo peso e le ripetizioni non possono fare. Una serie da 80 kg × 5 può essere un riscaldamento per un atleta e un record massacrante per un altro, e per lo stesso atleta può variare a seconda della settimana.
La scala
La scala è ancorata verso l'alto. RPE 10 significa che non avresti potuto completare un'altra ripetizione con una buona tecnica. Ogni gradino verso il basso aggiunge una ripetizione che avresti potuto eseguire. Nella versione per il sollevamento, questa corrispondenza è la definizione stessa.
| RPE | Ripetizioni in riserva | Sensazione della serie |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Nessuna ripetizione ulteriore possibile |
| 9.5 | 0 a 1 | Forse una in più, non certo |
| 9 | 1 | Una ripetizione in più, non di più |
| 8.5 | 1 a 2 | Sicuramente una, forse due |
| 8 | 2 | Due ripetizioni in più |
| 7.5 | 2 a 3 | Due, forse tre |
| 7 | 3 | Tre ripetizioni in più |
| 6 | 4 | Quattro ripetizioni in più |
| 5 e meno | 5 o più | Riscaldamento o serie tecnica leggera |
Un esempio su tre settimane. Un atleta esegue 80 kg per 5 ripetizioni e ripone il bilanciere con due ripetizioni pulite rimaste: RPE 8. La settimana successiva, gli stessi 80 kg × 5 terminano con una ripetizione rimasta, quindi RPE 9. Peso e ripetizioni sono invariati, e il diario ora registra che la serie è diventata più difficile, cosa che i soli numeri avrebbero nascosto. La settimana dopo, 80 kg × 5 sembrano lasciare tre ripetizioni. RPE 7, ed è tempo di aumentare il carico.
La scala ha due storie che vale la pena distinguere. La versione originale di Borg, pubblicata per l'esercizio di resistenza, andava da 6 a 20 in modo che il valore moltiplicato per 10 seguisse la frequenza cardiaca. La scala da 1 a 10 per il sollevamento pesi è stata formalizzata per l'allenamento contro resistenza da Zourdos e colleghi nel 2016, legando ogni numero alle ripetizioni in riserva.
Cosa aggiunge a peso e ripetizioni
Peso e ripetizioni sono la metà oggettiva di una serie. L'RPE è la metà soggettiva, e il diario si legge diversamente con esso.
Prendi tre settimane di 100 kg × 5, che su un grafico sembrano perfettamente piatte. Con l'RPE aggiunto potrebbe leggersi 9, 8, 7, il che significa che l'esercizio sta diventando più facile e sta per progredire. Oppure potrebbe leggersi 8, 9, 10, il che significa che l'esercizio è al limite. Stessi numeri, decisioni opposte.
Questo rende l'RPE utile anche per scrivere il programma stesso. Una prescrizione di "5 ripetizioni a RPE 8" permette al carico di adattarsi alla giornata: in una buona giornata saranno 85 kg, in una negativa 77.5 kg, e l'intento della sessione rimane invariato.
C'è un uso più discreto. Ogni formula per il massimale (1RM) presuppone che la serie sia stata portata vicino al cedimento, quindi un 1RM stimato da un 80 × 8 a RPE 6 predice un massimale molto più basso rispetto alla stessa serie a RPE 10. Sapere quale hai registrato ti dice quanto fidarti della stima.
Valutare onestamente
L'errore comune è valutare tutto come 10. Se ogni serie fosse massimale, il numero non fornirebbe alcuna informazione e la fatica arriverebbe troppo presto. Le serie allenanti dovrebbero stare per lo più tra 7 e 9.
Valutare prima della serie è l'altro errore. L'RPE descrive ciò che è accaduto, va assegnato dopo l'ultima ripetizione e non è un piano su quanto sforzo fare.
Le serie lunghe sono difficili da valutare. Le ripetizioni in riserva sono facili da giudicare tra 2 e 8 ripetizioni e molto più difficili oltre le 15, quindi dopo una dozzina di ripetizioni prendi la tua valutazione con le pinze.
Ciò che rompe davvero il sistema è arrotondare per difetto per sembrare più forti. Un onesto RPE 9 scritto come RPE 7 ti porta ad aumentare il carico la settimana successiva, finendo per fallire la serie. E se registri la valutazione in un solo punto, fallo sulla serie più pesante dell'esercizio, perché è quella su cui basi le tue decisioni.
Strongbro calcola i massimali stimati, i record personali e la lista di progressione basandosi solo su peso e ripetizioni, quindi l'RPE rimane il giudizio che porti al carico successivo piuttosto che un campo richiesto dall'app. La guida al monitoraggio dei progressi mostra come i due elementi si integrano nella revisione settimanale. Termini correlati: sovraccarico progressivo, volume di allenamento e il glossario stesso.
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Domande frequenti
Qual è la differenza tra RPE e RIR?
Descrivono la stessa cosa da punti di vista opposti. Il RIR conta le ripetizioni che ti sono rimaste; l'RPE valuta lo sforzo su 10. RPE 10 è 0 RIR, RPE 9 è 1 RIR, RPE 8 è 2 RIR, e così via fino a circa RPE 5, dove il conteggio delle ripetizioni perde significato. I due termini vengono usati in modo intercambiabile.
L'RPE è preciso?
Abbastanza preciso da essere utile, e migliora con la pratica. Zourdos e colleghi, che hanno validato la scala per l'allenamento contro resistenza nel 2016, hanno riscontrato valutazioni più vicine alla realtà su serie portate vicino al cedimento, con più incertezza su quelle più leggere e lunghe. L'idea di base deriva dal lavoro di Borg negli anni '70 e '80.
Da dove viene la scala RPE da 6 a 20?
È la scala originale di Borg, creata per l'esercizio di resistenza in modo che il valore moltiplicato per 10 corrispondesse approssimativamente alla frequenza cardiaca. La versione da 1 a 10 per il sollevamento pesi è arrivata dopo ed è legata alle ripetizioni in riserva anziché alla frequenza cardiaca. Quando un programma indica RPE 8, quasi sempre si riferisce alla scala da 10 punti per il sollevamento.
Quale RPE dovrebbero avere le serie allenanti?
La maggior parte dei programmi di forza e ipertrofia colloca le serie allenanti tra RPE 7 e 9, ovvero da 1 a 3 ripetizioni in riserva. L'RPE 10 viene riservato a test occasionali o all'ultima serie di un esercizio, poiché allenarsi al cedimento in ogni serie aumenta la fatica più velocemente dei risultati. Il riscaldamento si attesta su RPE 5 o inferiore.
Come uso l'RPE per scegliere il carico?
Lavora a ritroso rispetto all'obiettivo. Se il programma richiede 5 ripetizioni a RPE 8, scegli un carico che potresti sollevare per circa 7. Se gli 80 kg × 5 della scorsa settimana sono sembrati un RPE 7, è il momento di aumentare leggermente; se sono sembrati un RPE 9.5, mantieni il carico. La valutazione trasforma una vaga sensazione di sforzo in una decisione.
Fonti
- Ministero della Salute — attività fisica
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Borg — Psychophysical bases of perceived exertion (Medicine and Science in Sports and Exercise, 1982)
- Zourdos et al. — Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve (Journal of Strength and Conditioning Research, 2016)
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