Was ist RPE? Die 1-10 Skala und Reps in Reserve | Strongbro
Kurze Antwort
RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine Skala von 1 bis 10, die angibt, wie anstrengend ein Satz war. 10 bedeutet, dass keine weitere Wiederholung möglich war. Im Krafttraining entspricht dies direkt den Reps in Reserve (RIR): RPE 8 bedeutet, dass noch zwei Wiederholungen im Tank waren, RPE 9 bedeutet eine. Da RPE die Anstrengung unabhängig vom Gewicht beschreibt, zeigen 80 kg × 5 bei RPE 7 und derselbe Satz bei RPE 9.5 zwei völlig unterschiedliche Trainingstage im Log.
RPE ist eine Bewertung von 1 bis 10, die angibt, wie anstrengend ein Satz war, und wird direkt nach dem Satz vergeben. Sie hält fest, was dich der Satz gekostet hat – etwas, das Gewicht und Wiederholungen allein nicht aussagen können. 80 kg × 5 können für einen Athleten ein Aufwärmsatz sein und für einen anderen ein hart erkämpfter Rekord. Selbst für denselben Athleten kann sich das je nach Tagesform stark unterscheiden.
Die Skala
Die Skala ist nach oben hin fixiert. RPE 10 bedeutet, dass du keine weitere Wiederholung mit sauberer Form hättest ausführen können. Jeder Schritt nach unten fügt eine Wiederholung hinzu, die noch möglich gewesen wäre. In der Version für das Krafttraining ist diese Zuordnung die Definition.
| RPE | Reps in reserve | Gefühl beim Satz |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Keine weitere Wiederholung möglich |
| 9.5 | 0 bis 1 | Vielleicht eine mehr, nicht sicher |
| 9 | 1 | Eine weitere Wiederholung, mehr nicht |
| 8.5 | 1 bis 2 | Definitiv eine, eventuell zwei |
| 8 | 2 | Zwei weitere Wiederholungen |
| 7.5 | 2 bis 3 | Zwei, eventuell drei |
| 7 | 3 | Drei weitere Wiederholungen |
| 6 | 4 | Vier weitere Wiederholungen |
| 5 und darunter | 5 oder mehr | Aufwärmen oder leichter Technik-Satz |
Ein Beispiel über drei Wochen: Ein Athlet drückt 80 kg für 5 Wiederholungen und legt die Stange mit zwei sauberen Wiederholungen im Tank ab: RPE 8. In der nächsten Woche enden dieselben 80 kg × 5 mit nur einer Wiederholung im Tank, also RPE 9. Gewicht und Wiederholungen sind gleich, aber das Log zeigt nun, dass der Satz schwerer wurde – ein Detail, das die reinen Zahlen verborgen hätten. In der Woche darauf fühlen sich 80 kg × 5 wie drei Wiederholungen im Tank an. RPE 7, Zeit für mehr Gewicht.
Die Skala hat zwei Ursprünge, die man unterscheiden sollte. Borgs ursprüngliche Version für den Ausdauersport reichte von 6 bis 20, damit die Bewertung mal 10 die Herzfrequenz widerspiegelte. Die 1-bis-10-Skala für das Krafttraining wurde 2016 von Zourdos und Kollegen formalisiert und verknüpft jede Zahl direkt mit den Reps in Reserve.
Was RPE zu Gewicht und Wiederholungen beiträgt
Gewicht und Wiederholungen bilden die objektive Seite eines Satzes. RPE ist die subjektive Seite, und das Log liest sich damit ganz anders.
Nimm drei Wochen mit 100 kg × 5, was in einer Grafik völlig flach aussieht. Mit RPE-Werten könnte es 9, 8, 7 lauten – ein Zeichen, dass die Übung leichter wird und eine Steigerung ansteht. Oder es steht 8, 9, 10 – ein Zeichen, dass man kurz vor dem Versagen steht. Gleiche Zahlen, gegensätzliche Entscheidungen.
Das macht RPE auch nützlich für die Trainingsplanung. Eine Vorgabe von „5 Wiederholungen bei RPE 8“ lässt die Last an den Tag anpassen: An einem guten Tag sind das 85 kg, an einem schlechten 77.5 kg, und die Intention der Einheit bleibt gewahrt.
Es gibt noch einen weiteren Nutzen. Jede 1RM-Formel geht davon aus, dass der Satz nahe am Versagen war. Ein geschätztes 1RM aus 80 kg × 8 bei RPE 6 sagt ein viel niedrigeres Maximum voraus als derselbe Satz bei RPE 10. Wenn du weißt, was du geloggt hast, kannst du die Schätzung besser einordnen.
Ehrlich bewerten
Der häufigste Fehler ist, alles mit 10 zu bewerten. Wenn jeder Satz maximal ist, verliert die Zahl ihre Aussagekraft und die Ermüdung setzt zu früh ein. Arbeitssätze gehören meist in den Bereich 7 bis 9.
Ein weiterer Fehler ist die Bewertung vor dem Satz. RPE beschreibt, was passiert ist, und wird nach der letzten Wiederholung vergeben – es ist kein Plan, wie sehr man sich anstrengen soll.
Lange Sätze sind schwer zu bewerten. Reps in Reserve lassen sich bei 2 bis 8 Wiederholungen gut einschätzen, bei 15 oder mehr wird es schwierig. Sei bei Sätzen über zwölf Wiederholungen also etwas vorsichtiger mit deiner Einschätzung.
Was das System wirklich aushebelt, ist das Abrunden, um stärker zu wirken. Ein ehrliches RPE 9 als RPE 7 zu loggen, führt nächste Woche zu einer Gewichtserhöhung und einem verpatzten Satz. Wenn du die Bewertung nur an einer Stelle notierst, dann beim schwersten Satz der Übung, denn darauf basieren deine Entscheidungen.
Strongbro berechnet geschätzte 1RM, persönliche Rekorde und die Ready-to-Progress-Liste allein aus Gewicht und Wiederholungen. RPE bleibt also die Einschätzung, die du für das nächste Gewicht mitbringst, statt ein Feld, das die App erzwingt. Der Guide zum Fortschrittstracking zeigt, wie beides in der wöchentlichen Analyse zusammenpasst. Verwandte Begriffe: Progressive Overload, Trainingsvolumen und das Glossar selbst.
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Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen RPE und RIR?
Sie beschreiben dasselbe aus unterschiedlichen Perspektiven. RIR zählt die Wiederholungen, die du noch im Tank hattest; RPE bewertet die Anstrengung auf einer Skala von 10. RPE 10 ist 0 RIR, RPE 9 ist 1 RIR, RPE 8 ist 2 RIR und so weiter, bis etwa RPE 5, wo die Wiederholungszahl an Aussagekraft verliert. Beide Begriffe werden oft synonym verwendet.
Ist RPE genau?
Genau genug, um nützlich zu sein, und die Einschätzung verbessert sich mit der Zeit. Zourdos und Kollegen, die die Skala 2016 für das Krafttraining validierten, stellten fest, dass die Einschätzungen bei Sätzen nahe am Versagen am genauesten sind, während sie bei leichteren, längeren Sätzen stärker abweichen. Die Grundidee stammt aus Borgs Arbeit in den 1970er und 80er Jahren.
Woher kommt die 6-bis-20 RPE-Skala?
Das ist Borgs ursprüngliche Skala für Ausdauersport, bei der die Bewertung mal 10 ungefähr der Herzfrequenz entsprach. Die 1-bis-10-Version für das Krafttraining kam später und basiert auf den Reps in Reserve statt auf der Herzfrequenz. Wenn ein Programm RPE 8 vorgibt, ist fast immer die 10-Punkte-Skala gemeint.
Welches RPE sollten Arbeitssätze haben?
Die meisten Kraft- und Hypertrophie-Programme sehen Arbeitssätze zwischen RPE 7 und 9 vor, was 1 bis 3 Reps in Reserve entspricht. RPE 10 ist für gelegentliche Tests oder den letzten Satz einer Übung reserviert, da das Training bis zum Versagen in jedem Satz die Ermüdung schneller steigert als den Fortschritt. Aufwärmsätze liegen bei RPE 5 oder darunter.
Wie nutze ich RPE, um das Gewicht zu wählen?
Gehe vom Ziel aus rückwärts. Wenn das Programm 5 Wiederholungen bei RPE 8 verlangt, wähle ein Gewicht, das du für etwa 7 Wiederholungen schaffen würdest. Wenn sich die 80 kg × 5 der letzten Woche wie RPE 7 anfühlten, ist eine kleine Steigerung fällig; fühlte es sich wie RPE 9.5 an, behalte das Gewicht bei. Die Bewertung macht aus einem vagen Gefühl eine klare Entscheidung.
Quellen
- Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung — Bewegung
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Borg — Psychophysical bases of perceived exertion (Medicine and Science in Sports and Exercise, 1982)
- Zourdos et al. — Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve (Journal of Strength and Conditioning Research, 2016)
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