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Was ist das One-Rep Max (1RM)? 1RM berechnen | Strongbro

Von 02apps studio · Veröffentlicht · Aktualisiert

Kurze Antwort

Das One-Rep Max (1RM) ist das schwerste Gewicht, das du bei einer Übung einmal sauber bewegen kannst. Es ist der Standardwert für Kraft in einem Trainingstagebuch. Da ein echter Test eine ganze Einheit kostet, wird er meist über Formeln wie Brzycki geschätzt: 80 kg für 8 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM von etwa 99 kg. Über Monate hinweg zeigt dieser Wert, ob du stärker wirst.

Das One-Rep Max ist das schwerste Gewicht, das du bei einer Übung über den vollen Bewegungsumfang einmal bewältigen kannst. Es ist der Referenzwert, an dem sich dein restliches Training misst: Prozentvorgaben basieren darauf, persönliche Rekorde werden daran gemessen und die Frage, ob du stärker bist als im März, wird damit beantwortet.

Zwei Wege zum Wert

Du kannst ihn testen oder schätzen. Testen bedeutet: aufwärmen, das Gewicht in kleinen Schritten steigern und das schwerste Gewicht finden, das du mit sauberer Form schaffst. Schätzen bedeutet: einen Satz mit mehreren Wiederholungen nehmen und durch eine Formel jagen. Zwei Formeln decken den Großteil ab.

Brzycki teilt das Gewicht durch einen Faktor, der mit steigenden Wiederholungen sinkt:

1RM = Gewicht ÷ (1.0278 − 0.0278 × Wiederholungen)

Epley multipliziert das Gewicht mit einem Faktor, der mit den Wiederholungen wächst:

1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)

Nehmen wir einen Satz mit 80 kg für 8 Wiederholungen.

Zwei Kilogramm Unterschied – weniger als die kleinste Scheibe in den meisten Fitnessstudios. Die Formeln kreuzen sich bei 10 Wiederholungen, wo beide 106.7 kg für 80 kg × 10 ergeben. Darunter liest Epley etwas höher, darüber Brzycki.

Die Schätzung ist bei Sätzen von 2 bis 6 Wiederholungen am verlässlichsten, bis 10 noch nützlich, und darüber hinaus zunehmend ein Ratespiel, da die Ausdauer den Satz beendet, nicht die Kraft.

Geschätzt gegen getestet

Ein getestetes 1RM ist der exaktere Wert. Die systematische Übersichtsarbeit von Grgic und Kollegen aus dem Jahr 2020 zeigte, dass der Test selbst bei trainierten und untrainierten Gruppen sehr zuverlässig ist. Der Preis dafür ist eine ganze Trainingseinheit. Langes Aufwärmen, ein Spotter bei Bankdrücken und Kniebeugen, ein frisches Nervensystem, ein bis zwei Tage zusätzliche Erholung. Monatlich durchgeführt, behindert es das Training mehr, als es nützt.

Eine Schätzung erfordert nichts davon. Jeder harte Arbeitssatz, den du bereits geloggt hast, dient als Input. So aktualisiert sich der Wert nach jeder Einheit statt nur quartalsweise. Er sagt dir nicht auf das Kilo genau, was du heute heben könntest. Er zeigt dir aber über acht Wochen, ob die Kurve nach oben geht – und genau das ist die Frage, die in einem Trainingstagebuch zählt.

Was der Wert im Log bewirkt

Rohe Sätze sind schwer vergleichbar. Eine Woche mit 5 × 5 bei 90 kg und eine Woche mit 3 × 8 bei 80 kg sind beides Bankdrücken, aber weder Gewicht noch Wiederholungen allein sagen, was stärker war. Umgerechnet in Schätzwerte ergeben sich 101 kg und 99 kg, und das Diagramm zeichnet sich von selbst. Deshalb ist das e1RM die Stärke-Kennzahl in einem Fortschritts-Tracking-System. Es normalisiert jedes Wiederholungsschema auf einen Wert pro Übung.

Es setzt zudem persönliche Rekorde ohne Maximalversuch. Wenn dein bester Kreuzhebesatz 140 kg × 5 war, kann dein Log ein geschätztes 1RM von etwa 158 kg führen und es an dem Tag aktualisieren, an dem du 140 × 6 ziehst. Kein schwerer Einzelversuch nötig.

Wo er in die Irre führt

Die Formeln setzen voraus, dass der Satz nah am Muskelversagen war. Ein lockerer Satz mit 80 × 8, bei dem noch vier Wiederholungen im Tank waren, ist kein valider Input und liefert einen zu niedrigen Wert. Umgekehrt schießen die Formeln nach einem Dutzend Wiederholungen über das Ziel hinaus, manchmal um 10 Prozent oder mehr. Füttere sie also mit dem schwersten Satz des Tages, nicht mit dem längsten.

Die Formeln mitten im Log zu wechseln ist eine Falle: Ein Sprung von Brzycki zu Epley sieht im Diagramm nach Fortschritt aus, obwohl nichts passiert ist. Wähle eine und bleib dabei.

Zwei Dinge leistet der Wert nicht. Er lässt sich nicht zwischen Übungen oder Varianten übertragen – pausiertes Bankdrücken und Touch-and-Go sind separate Rekorde. Und er ist kein Ziel. Ein e1RM von 100 kg ist eine Beschreibung deines Trainings, keine Erlaubnis, 100 kg kalt auf die Stange zu laden.

Strongbro berechnet ein geschätztes 1RM pro Übung aus deinem besten geloggten Satz mittels Brzycki und führt es als einen von zwei automatischen persönlichen Rekorden neben deinem besten Gewicht bei jeder Wiederholungszahl. Um die Rechnung für einen eigenen Satz zu testen, zeigt der One-Rep Max Rechner beide Formeln im Vergleich. Siehe auch Trainingsvolumen und RPE oder das gesamte Glossar.

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Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen einem getesteten und einem geschätzten 1RM?

Ein getestetes 1RM ist ein Gewicht, das du tatsächlich einmal bewegt hast. Ein geschätztes 1RM (e1RM) wird aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen berechnet. Der Test ist präziser, erfordert aber eine anstrengende Einheit. Die Schätzung reicht aus, um den Fortschritt zu verfolgen, und lässt sich aus jedem harten Satz ableiten.

Welche 1RM-Formel ist am genauesten?

Brzycki und Epley liegen bei Sätzen von 2 bis 10 Wiederholungen nur ein bis zwei Kilogramm auseinander und ergeben bei exakt 10 Wiederholungen denselben Wert. Über 10 Wiederholungen werden alle Formeln ungenauer, da die Ausdauer wichtiger wird als die reine Kraft. Wähle eine Formel und bleib dabei; Konsistenz ist wichtiger als die Wahl der Formel.

Sollte ich mein wahres One-Rep Max testen?

Nur wenn du an Wettkämpfen teilnimmst oder dein Plan es verlangt. Ein echter Maximalversuch braucht ein langes Aufwärmen, einen Spotter und einen frischen Tag – und er macht dich für den Rest der Woche müde. Eine Schätzung aus einem Satz mit 3 bis 6 Wiederholungen zeigt den gleichen Trend ohne das Risiko oder die lange Erholung.

Warum ändert sich mein geschätztes 1RM von Einheit zu Einheit?

Weil deine Sätze variieren. Schlaf, Ernährung, Stress und die Reihenfolge der Übungen beeinflussen deine Tagesform um ein paar Prozent, was die Formel direkt wiedergibt. Betrachte die Schätzung als wöchentlichen oder monatlichen Trend, nicht als täglichen Score. Ein schlechter Tag ist nur Rauschen.

Funktioniert die 1RM-Formel für jede Übung?

Sie funktioniert am besten bei Langhantel- und Maschinenübungen mit stabilem Bewegungsablauf wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken. Bei Eigengewichtsübungen, Isolationsübungen mit 15+ Wiederholungen oder Übungen, bei denen die Technik vor der Kraft versagt, ist sie weniger zuverlässig.

Quellen

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