Što je One-Rep Max (1RM)? Kako ga procijeniti | Strongbro

One-rep max je najveća težina koju možeš podići jednom u određenoj vježbi, kroz puni opseg pokreta. To je broj prema kojem se mjeri ostatak tvog dnevnika: postoci u programu se pišu kao udio tog broja, osobni rekordi se rangiraju prema njemu, a odgovor na pitanje jesi li jači nego u ožujku dobivaš upravo pomoću njega.

Dva načina za dobivanje broja

Možeš ga testirati ili procijeniti. Testiranje znači zagrijavanje, dodavanje težine u malim koracima i pronalaženje najtežeg pojedinačnog ponavljanja koje možeš izvesti pravilnom formom. Procjenjivanje znači uzimanje serije s više ponavljanja i ubacivanje u formulu za predviđanje. Dvije formule pokrivaju većinu potreba.

Brzycki dijeli težinu faktorom koji se smanjuje kako broj ponavljanja raste:

1RM = težina ÷ (1.0278 − 0.0278 × ponavljanja)

Epley množi težinu faktorom koji raste s brojem ponavljanja:

1RM = težina × (1 + ponavljanja ÷ 30)

Uzmimo seriju od 80 kg za 8 ponavljanja.

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

Razlika od dva kilograma, što je manje od najmanjeg utega u većini teretana. Formule se sijeku na 10 ponavljanja, gdje obje daju 106.7 kg za 80 kg × 10. Ispod toga Epley daje nešto veći broj, a iznad toga Brzycki.

Procjena je najpouzdanija kod serija od 2 do 6 ponavljanja, još uvijek korisna do 10, a iznad 12 postaje nagađanje jer ono što prekida seriju postaje izdržljivost, a ne snaga.

Procjena naspram testiranja

Testirani 1RM je precizniji broj, a sustavni pregled Grgica i kolega iz 2020. godine pokazao je da je sam test vrlo ponovljiv kod treniranih i netreniranih skupina. Cijena je jedan trening. Dugo zagrijavanje, asistencija za bench i čučanj, svjež živčani sustav, dan ili dva dodatnog oporavka nakon toga. Ako se radi mjesečno, više ometa trening nego što pomaže.

Procjena ne traži ništa od toga. Svaka teška radna serija koju si već zapisao postaje ulazni podatak, pa se broj ažurira svaki trening, a ne svaka tri mjeseca. Neće ti u kilogram reći što možeš podići danas. Reći će ti, kroz osam tjedana, ide li linija prema gore, a za dnevnik treninga to je pitanje na koje vrijedi odgovoriti.

Što radi u dnevniku

Sirove serije je teško usporediti. Tjedan od 5 × 5 s 90 kg i tjedan od 3 × 8 s 80 kg su oba bench press, a ni težina ni ponavljanja sami po sebi ne govore što je bilo teže. Pretvoreni u procjene postaju 101 kg i 99 kg, i grafikon se sam iscrtava. Zato je e1RM glavni pokazatelj snage u sustavu za praćenje napretka. Normalizira svaki sustav ponavljanja u jednu brojku po vježbi.

Također postavlja osobne rekorde bez pokušaja maksimuma. Ako je tvoja najbolja serija mrtvog dizanja bila 140 kg × 5, tvoj dnevnik može pohraniti procijenjeni 1RM od oko 158 kg i ažurirati ga onog dana kad povučeš 140 × 6. Nije potreban težak singl.

Gdje zavarava

Formule pretpostavljaju da je serija izvedena blizu otkaza. Ugodnih 80 × 8 s četiri ponavljanja u rezervi nije isti ulazni podatak kao ona teška serija, pa rezultat ispada nizak. S druge strane, nakon desetak ponavljanja formule pretjeruju, ponekad za 10 posto ili više, pa im daj najtežu seriju dana, a ne najdužu.

Promjena formula usred vođenja dnevnika je zamka: skok s Brzyckija na Epleyja izgleda kao napredak na grafikonu iako se ništa nije dogodilo. Odaberi jednu i ostani pri njoj.

Dvije stvari koje broj ne radi. Ne prenosi se između vježbi ili varijacija, pa su pauzirani bench i touch-and-go bench odvojeni rekordi. I nije cilj. e1RM od 100 kg je opis tvog treninga, a ne dozvola da natovariš 100 kg hladan.

Strongbro računa procijenjeni 1RM po vježbi iz tvoje najbolje zapisane serije koristeći Brzyckija i čuva ga kao jedan od dva automatska osobna rekorda uz tvoju najbolju težinu za svaki broj ponavljanja. Za isprobavanje matematike na vlastitoj seriji, kalkulator za one-rep max pokreće obje formule jednu pored druge. Vidi također volumen treninga i RPE, ili cijeli rječnik.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.