什么是一次最大重量 (1RM)？如何进行估算 | Strongbro

一次最大重量 (1RM) 是指你在特定动作中，以标准动作幅度能完成一次的最大重量。它最终成为衡量你训练记录的基准：训练计划的百分比以此为基础，个人纪录以此排名，而“你是否比三月份更强”这个问题也由它来回答。

获取该数值的两种方式

你可以进行测试或估算。测试意味着充分热身，小幅度增加重量，直到找到你能以标准动作完成的最大单次重量。估算则是取一组多次数的训练，代入预测公式计算。目前主流有两个公式。

Brzycki 公式通过一个随次数增加而缩小的系数来除以重量：

1RM = 重量 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 次数)

Epley 公式通过一个随次数增加而增长的系数来乘以重量：

1RM = 重量 × (1 + 次数 ÷ 30)

以 80 kg 做 8 次为例：

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

两者相差两公斤，这比大多数健身房里最小的杠铃片还要轻。这两个公式在 10 次时交叉，此时 80 kg 做 10 次的结果均为 106.7 kg。低于 10 次时 Epley 的读数略高；高于 10 次时，Brzycki 的读数更高。

估算值在 2 到 6 次的训练组中最具参考价值，在 10 次以内依然有用，但超过 12 次后误差会增大，因为此时限制训练组的因素是耐力而非力量。

估算值与测试值

测试出的 1RM 是更精确的数值，Grgic 等人在 2020 年的系统综述中发现，该测试在受训者和非受训者群体中都具有高度的可重复性。但它的代价是一整节训练课。漫长的热身、卧推和深蹲时的保护者、新鲜的神经系统，以及之后一两天的额外恢复。如果每月进行一次，它对训练的干扰远大于其提供的参考价值。

估算则不需要这些。你记录的任何力竭组都可以作为输入，因此数值在每次训练后都会更新，而不是每季度一次。它无法精确到公斤告诉你今天能举起多少，但它能在八周的时间跨度里告诉你趋势是否向上，对于训练记录而言，这才是最有意义的问题。

它在记录中的作用

原始训练组很难直接比较。一周 90 kg 做 5 组 × 5 次，和一周 80 kg 做 3 组 × 8 次，都是卧推，仅凭重量或次数无法判断哪次更强。转换为估算值后，它们分别变为 101 kg 和 99 kg，图表会自动生成。这就是为什么 e1RM 是 进度追踪系统 中的力量核心指标。它将每种训练方案统一为一个数值。

它还可以在不进行极限尝试的情况下设定个人纪录。如果你的最佳硬拉组是 140 kg × 5，你的记录中可以保存约 158 kg 的估算 1RM，并在你完成 140 kg × 6 的那天自动更新。无需进行大重量单次尝试。

容易产生误导的地方

公式假设训练组接近力竭。一组轻松的 80 kg × 8（还留有 4 次余力）与一组拼尽全力的 80 kg × 8 输入结果不同，前者会读数偏低。反之，超过 12 次后公式会高估，有时甚至超过 10%，所以请输入当天最重的一组，而不是次数最多的一组。

在记录过程中切换公式也是个陷阱：从 Brzycki 切换到 Epley 会在图表上造成进步的假象，而实际上什么都没发生。选定一个并坚持下去。

该数值有两个局限。它不能在不同动作或变式之间通用，因此暂停卧推和触地即起卧推是独立的纪录。此外，它不是目标。100 kg 的 e1RM 是对你训练水平的描述，而不是让你直接加载 100 kg 去尝试的许可。

Strongbro 会使用 Brzycki 公式根据你记录的最佳组别计算每个动作的估算 1RM，并将其作为 自动个人纪录 之一，与你每个次数的最佳重量并列。若想尝试计算你自己的数据，一次最大重量计算器 可以同时运行两种公式进行对比。另请参阅 训练容量 和 RPE，或查看完整的 术语表。

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