Czym jest One-Rep Max (1RM)? Jak go obliczyć | Strongbro

One-rep max to największy ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść raz w danym ćwiczeniu, zachowując pełny zakres ruchu. Jest to liczba, do której odnosi się reszta Twojego dziennika: procenty w planie treningowym są ułamkami tej wartości, rekordy osobiste są według niej szeregowane, a odpowiedź na pytanie, czy jesteś silniejszy niż w marcu, opiera się właśnie na niej.

Dwa sposoby na uzyskanie wyniku

Możesz go przetestować lub oszacować. Testowanie oznacza rozgrzewkę, dokładanie ciężaru w małych krokach i znalezienie najcięższego pojedynczego powtórzenia wykonanego poprawną techniką. Szacowanie polega na wzięciu serii kilku powtórzeń i podstawieniu jej do wzoru. Dwa wzory dominują w tej dziedzinie.

Brzycki dzieli ciężar przez współczynnik, który maleje wraz ze wzrostem liczby powtórzeń:

1RM = ciężar ÷ (1.0278 − 0.0278 × powtórzenia)

Epley mnoży ciężar przez współczynnik, który rośnie wraz z liczbą powtórzeń:

1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30)

Weźmy serię 80 kg na 8 powtórzeń.

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

Dwa kilogramy różnicy, czyli mniej niż najmniejszy talerz na większości siłowni. Oba wzory przecinają się przy 10 powtórzeniach, gdzie oba dają wynik 106.7 kg dla 80 kg × 10. Poniżej tej wartości Epley wskazuje nieco więcej; powyżej – Brzycki.

Szacunek jest najbardziej wiarygodny dla serii od 2 do 6 powtórzeń, wciąż użyteczny do 10, a powyżej 12 staje się coraz większym zgadywaniem, ponieważ to wytrzymałość, a nie siła, zaczyna kończyć serię.

Szacowany a testowany

Testowany 1RM to dokładniejsza liczba, a przegląd systematyczny Grgica i współpracowników z 2020 roku wykazał, że sam test jest wysoce powtarzalny zarówno u osób trenujących, jak i nietrenujących. Kosztem jest jednak cała sesja. Długa rozgrzewka, asekuracja przy wyciskaniu i przysiadzie, świeży układ nerwowy, dzień lub dwa dodatkowej regeneracji po wszystkim. Wykonywany co miesiąc, bardziej przeszkadza w treningu, niż wnosi do niego wartościowe informacje.

Szacunek nie wymaga niczego z powyższych. Każda ciężka seria robocza, którą już zapisałeś, staje się daną wejściową, więc wynik aktualizuje się po każdej sesji, a nie co kwartał. Nie powie Ci co do kilograma, ile podniósłbyś dzisiaj. Powie Ci jednak, czy w ciągu ośmiu tygodni linia trendu idzie w górę, a w dzienniku treningowym to właśnie to pytanie jest warte odpowiedzi.

Rola w dzienniku treningowym

Surowe serie trudno porównać. Tydzień 5 × 5 na 90 kg i tydzień 3 × 8 na 80 kg to oba wyciskania, a ani sam ciężar, ani liczba powtórzeń nie mówią, który trening był silniejszy. Po przeliczeniu na szacunki otrzymujemy 101 kg i 99 kg, a wykres rysuje się sam. Dlatego e1RM jest głównym wskaźnikiem siły w systemie śledzenia postępów. Normalizuje każdy schemat powtórzeń do jednej liczby na ćwiczenie.

Pozwala też ustalać rekordy osobiste bez konieczności bicia maxa. Jeśli Twoja najlepsza seria w martwym ciągu to 140 kg × 5, Twój dziennik może zapisać szacowany 1RM na poziomie około 158 kg i zaktualizować go w dniu, w którym pociągniesz 140 × 6. Żadna ciężka jedynka nie jest potrzebna.

Gdzie wprowadza w błąd

Wzory zakładają, że seria została wykonana blisko upadku mięśniowego. Komfortowe 80 × 8 z zapasem czterech powtórzeń to nie to samo, co seria do upadku, więc wynik będzie zaniżony. Z drugiej strony, powyżej dwunastu powtórzeń wzory zawyżają wynik, czasem o 10 procent lub więcej, więc wprowadzaj do nich najcięższą serię dnia, a nie najdłuższą.

Zmiana wzoru w trakcie prowadzenia dziennika to pułapka: przeskok z Brzyckiego na Epleya wygląda na wykresie jak postęp, mimo że nic się nie wydarzyło. Wybierz jeden i przy nim zostań.

Są dwie rzeczy, których ta liczba nie robi. Nie przenosi się między ćwiczeniami ani ich wariantami, więc wyciskanie z pauzą i wyciskanie touch-and-go to osobne rekordy. Nie jest to też cel. e1RM na poziomie 100 kg to opis Twojego treningu, a nie pozwolenie na założenie 100 kg na sztangę bez rozgrzewki.

Strongbro oblicza szacowany 1RM dla każdego ćwiczenia na podstawie Twojej najlepszej zapisanej serii przy użyciu wzoru Brzyckiego i przechowuje go jako jeden z dwóch automatycznych rekordów osobistych, obok najlepszego ciężaru dla każdej liczby powtórzeń. Aby przetestować obliczenia na własnej serii, kalkulator one-rep max uruchamia oba wzory obok siebie. Zobacz także objętość treningową i RPE lub cały słowniczek.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.