🏋️

Wat is een One-Rep Max (1RM)? Zo bereken je het | Strongbro

Door 02apps studio · Gepubliceerd · Bijgewerkt

Snel antwoord

Een one-rep max (1RM) is het zwaarste gewicht dat je één keer kunt tillen door een volledige bewegingsuitslag bij een specifieke oefening. Het is de standaardmaatstaf voor kracht in een trainingslogboek. Omdat testen een hele sessie kost, wordt het meestal geschat vanuit een submaximale set met een formule zoals Brzycki, waarbij 80 kg voor 8 reps een 1RM van ongeveer 99 kg voorspelt. Over maanden heen laat die schatting zien of je sterker wordt.

De one-rep max is het zwaarste gewicht dat je één keer kunt tillen bij een oefening, door een volledige bewegingsuitslag. Het is het getal waartegen de rest van je logboek wordt gemeten: programmapercentages worden geschreven als fracties ervan, persoonlijke records worden erdoor gerangschikt en de vraag of je sterker bent dan in maart wordt ermee beantwoord.

Twee manieren om het getal te bepalen

Je kunt het testen of schatten. Testen betekent opwarmen, gewicht toevoegen in kleine stappen en de zwaarste single vinden die je met goede vorm kunt voltooien. Schatten betekent een set van meerdere herhalingen nemen en deze door een voorspellingsformule halen. Twee formules dekken het grootste deel van het veld.

Brzycki deelt het gewicht door een factor die krimpt naarmate de reps toenemen:

1RM = gewicht ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)

Epley vermenigvuldigt het gewicht met een factor die groeit met de reps:

1RM = gewicht × (1 + reps ÷ 30)

Neem een set van 80 kg voor 8 reps.

Twee kilogram verschil, wat minder is dan de kleinste schijf in de meeste sportscholen. De twee formules kruisen elkaar bij 10 reps, waar beide 106.7 kg teruggeven voor 80 kg × 10. Daaronder leest Epley iets hoger; daarboven doet Brzycki dat.

De schatting is het meest betrouwbaar bij sets van 2 tot 6 reps, nog nuttig tot 10, en wordt steeds meer een gok voorbij de 12, waar uithoudingsvermogen de set beëindigt in plaats van pure kracht.

Geschat versus getest

Een geteste 1RM is het exactere getal, en de systematische review uit 2020 door Grgic en collega's vond de test zelf zeer herhaalbaar bij zowel getrainde als ongetrainde groepen. Wat het kost, is een sessie. Lange warming-up, een spotter voor bench en squat, een fris zenuwstelsel, een dag of twee extra herstel daarna. Maandelijks uitgevoerd verstoort het je training meer dan het informeert.

Een schatting vraagt daar niets van. Elke zware werkset die je al hebt gelogd wordt een input, dus het getal wordt elke sessie bijgewerkt in plaats van elk kwartaal. Het vertelt je niet tot op de kilo wat je vandaag zou kunnen tillen. Het vertelt je wel, over acht weken bekeken, of de lijn omhoog gaat, en voor een trainingslogboek is dat de vraag die ertoe doet.

Wat het doet in een logboek

Ruwe sets zijn lastig te vergelijken. Een week van 5 × 5 met 90 kg en een week van 3 × 8 met 80 kg zijn beide bench press, en noch gewicht noch reps alleen zegt welke sterker was. Omgerekend naar schattingen worden ze 101 kg en 99 kg, en de grafiek tekent zichzelf. Daarom is e1RM de kracht-headline in een progress-tracking systeem. Het normaliseert elk rep-schema naar één cijfer per oefening.

Het zet ook persoonlijke records zonder een max-poging. Als je beste deadlift-set 140 kg × 5 was, kan je logboek een geschatte 1RM van ongeveer 158 kg bevatten, en deze bijwerken op de dag dat je 140 × 6 trekt. Geen zware single vereist.

Waar het misleidt

De formules gaan ervan uit dat de set dicht bij falen werd uitgevoerd. Een comfortabele 80 × 8 met vier reps over is niet dezelfde input als een zware set, en de score valt dan te laag uit. Aan de andere kant, voorbij een dozijn reps schieten de formules door, soms met 10 procent of meer, dus voer ze de zwaarste set van de dag in in plaats van de langste.

Formules halverwege je logboek wisselen is een valkuil: een sprong van Brzycki naar Epley ziet eruit als vooruitgang in de grafiek terwijl er niets is gebeurd. Kies er één en blijf daarbij.

Twee dingen die het getal niet doet. Het reist niet tussen oefeningen of variaties, dus paused bench en touch-and-go bench zijn aparte records. En het is geen doel. Een e1RM van 100 kg is een beschrijving van je training, geen toestemming om 100 kg koud te laden.

Strongbro berekent een geschatte 1RM per oefening op basis van je best gelogde set met Brzycki, en houdt dit bij als een van de twee automatische persoonlijke records naast je beste gewicht bij elk rep-aantal. Om de berekening op een eigen set te proberen, draait de one-rep max calculator beide formules naast elkaar. Zie ook trainingsvolume en RPE, of de volledige woordenlijst.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen een geteste en een geschatte 1RM?

Een geteste 1RM is een gewicht dat je daadwerkelijk één keer hebt getild. Een geschatte 1RM, vaak e1RM genoemd, wordt berekend op basis van een set met meerdere herhalingen via een formule. De test is nauwkeuriger, maar kost een zware, vermoeiende sessie. De schatting is nauwkeurig genoeg om vooruitgang te volgen en kan worden afgeleid van elke zware set die je al hebt gelogd.

Welke 1RM-formule is het meest accuraat?

Brzycki en Epley verschillen slechts een kilo of twee bij sets van 2 tot 10 reps en geven identieke getallen bij precies 10 reps. Boven de 10 reps wijken alle formules af, omdat uithoudingsvermogen dan belangrijker wordt dan pure kracht. Kies voor het bijhouden van je progressie één formule en blijf daarbij; consistentie is belangrijker dan de keuze zelf.

Moet ik mijn echte one-rep max testen?

Alleen als je aan wedstrijden meedoet of als je programma erom vraagt. Een echte max vereist een lange warming-up, een spotter en een fitte dag, en het laat je de rest van de week vermoeid achter. Een schatting op basis van een set van 3 tot 6 reps geeft dezelfde trendlijn zonder het risico of de lange hersteltijd.

Waarom verandert mijn geschatte 1RM per sessie?

Omdat je sets dat ook doen. Slaap, voeding, stress en de volgorde van oefeningen beïnvloeden wat je op een dag kunt tillen met een paar procent, en de formule vertaalt dat direct door. Zie de schatting als een wekelijkse of maandelijkse trend in plaats van een dagelijkse score, en beschouw een mindere dag als ruis.

Werkt de 1RM-formule voor elke oefening?

Het werkt het beste bij barbell- en machine-oefeningen met een stabiele bewegingsuitslag, zoals de squat, bench press, deadlift en overhead press. Het is minder betrouwbaar voor lichaamsgewichtoefeningen, isolatiewerk met 15 of meer reps, en oefeningen waarbij je techniek het eerder begeeft dan je kracht.

Bronnen

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.